Todo lo que debes saber acerca del Powerlifting

En este artículo, nos toca hablar de una disciplina muy antigua, pero un tanto olvidada en el nuevo mundo del fitness, el powerlifting. Indagaremos un poco más acerca de este poderoso deporte y también porqué deberías considerarlo en tu rutina de entrenamientos.

Aquí Encontrarás

¿Qué es el Powerlifting?

También conocido como levantamiento de potencia, es un deporte que consta de 3 ejercicios:

  • La sentadiila.
  • El press banca.
  • El peso muerto.

En ese mismo orden se realizan los 3 levantamientos, donde se hacen 3 intentos de cada uno. Luego, se toma el levantamiento más alto de cada uno (válidos), y se suman para sacar el total.

Cuenta además con 3 jueces, quienes ven que el levantamiento haya sido bien ejecutado. Hay 1 juez en frente del atleta, y 2 jueces a cada lado. Con que 2 de 3 jueces hayan votado a favor (luces blancas, como se les conoce), ese levantamiento se considera válido.

¿Qué es un levantamiento válido?

En la sentadilla, se considera válido cuando el atleta alcanza una profundidad levemente inferior a los 90 grados, o 90 grados exactos.

En el press banca, cuando la barra llega a tocar el torso, el atleta debe retener por 1 segundo, para luego levantar el peso y completar la repetición.

En el peso muerto, se exige que se extienda al máximo la espalda, de lo contrario este levantamiento sería no válido.

En los 3 levantamientos, en la fase ascendente, no se puede descender ningún milímetro, aunque se complete la repetición, de lo contrario serían no válidos.

*Antiguamente, esta disciplina contaba con 5 levantamientos, los 3 que ya hemos revisado y además el curl estricto (curl de bíceps apoyado en la pared) y el press de hombros. Con el tiempo, ambos se quitaron, para dar paso al deporte que conocemos hoy.

Conceptos del Powerlifting que debes saber

Como podrás ver, esta disciplina, si bien consta de 3 levantamientos muy comunes (probablemente los más populares en el gimnasio) se le da un enfoque distinto y existen conceptos desconocidos para la gente común.

RPE:

El RPE, por sus siglas en inglés “rating of perceived exertion” (rango de esfuerzo percibido), es una escala en la que el atleta mide el rango de esfuerzo realizado en una serie.

Veamos a continuación los números y su descripción:


1, 2, 3, 4 y 5

 

Estos números de RPE, indican un esfuerzo bajo (calentamiento), siendo el 1 muy fácil, y el 5 moderado (5 a 6 repeticiones más “en el estanque”).


6, 7 y 8

 

 

Este es el rango en el que se suele entrenar “fuera de temporada”. El 6 indica que se pueden realizar unas 4 más; el 7 indica 3 más y el 8 indica 2 más.


9 y 10

 

Este es el rango de esfuerzo máximo. 9 indica que se puede realizar 1 más, como mucho. El 10 indica que se realizó un esfuerzo máximo.


Los powerlifters suelen utilizar mucho el RPE para sus rutinas, ya que permiten llevar un registro de cómo se sienten en determinado día, para que el coach, o el mismo atleta, evalúen su entrenamiento y sus posteriores rutinas.

Por ejemplo, si te toca un día de peso muerto, 3×8 con determinado peso y la última serie fue un RPE 9 o 10, deberías evaluar bajar un poco los pesos, para estar en el rango ideal. El rango ideal suele ser entre el 6 y el 7.

Estos rangos favorecen una buena recuperación, sin dejar de lado una buena carga de peso. Los rangos más elevados se utilizan cercanos a una competición.

Por otro lado, los rangos más bajos, como el 5 o el 4, se utilizan para hacer una semana de descarga.

*Uno de los problemas del RPE, es que suele ser muy subjetivo, ya que el atleta podría inflar los números o bien no conocer su total potencial. Aún así, se sigue utilizando en este mundo y con buenos resultados.

Sentadilla Low Bar:

La sentadilla, como indicamos anteriormente, es uno de los 3 levantamientos que componen el powerlifting. Pero, la forma en que se realiza no es la misma que la manera convencional.

La forma convencional de hacer sentadillas es posando la barra por sobre los trapecios, mientras que en la sentadilla low bar, se posa por encima de los deltoides posteriores, por eso su nombre “low bar”.

Se realiza de esta forma, porque de esta manera se puede integrar más los extensores de cadera, como son los glúteos y los isquiotibiales.

En el reglamento, la profundidad de la sentadilla debe ser sólo por debajo de los 90 grados, no se exige una sentadilla profunda.

Por esta razón, los atletas realizan la sentadilla con una mayor extensión de cadera, pudiendo involucrar así músculos que resultan más poderosos para levantar grandes cantidades. Recordemos que los glúteos son los músculos más potentes que tenemos.

*Si quieres aprender más acerca de la sentadilla low bar y high bar, revisa este artículo.

Peso Muerto Sumo:

No tan sólo la sentadilla se realiza de otra forma, sino también el peso muerto. El peso muerto sumo, es común en todo ámbito del fitness, pero los levantadores lo utilizan a su beneficio.

Es un levantamiento totalmente válido en competencias, y entre el 60 al 80% de los participantes lo utilizan hoy en día.

La razón es muy simple: el powerlifter siempre busca reducir el rango de movimiento lo más posible. Al abrir nuestras piernas en posición sumo, ocurren dos cosas:

  • Quedamos en una posición más erguida. Lo cuál quita el estrés en los extensores de columna, como la zona lumbar, el dorsal o los trapecios. Esto nos permite realizar un levantamiento más seguro, sobretodo cuidando nuestra zona lumbar.
  • Al agacharnos más, debido a la pose, utilizamos más nuestros glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Estos músculos tienen un mayor potencial para levantar cargas pesadas que los músculos de la espalda, por lo que permite levantar mayor peso.
  • Acortamos el rango de movimiento. Ésto permite levantar mayor peso, porque se requiere de menor energía para completar el ejercicio.

Además, el levantamiento sumo, permite a personas altas o de piernas largas, tener mayor comodidad para realizar el levantamiento, ya que deben inclinar menos su espalda para poder sostener la barra y realizar el ejercicio.

“Quebrar la barra”:

Este concepto, se refiere a la posición en que se deben dejar las manos y los brazos al momento de realizar un press banca.

Los entrenadores o coaches, recomiendan al atleta “quebrar la barra”, ya que si simulamos este movimiento, la escápula queda perfectamente retraída, es decir, los hombros hacia atrás.

Hacer este movimiento, nos protege de tener lesiones en el hombro, sobretodo en los músculos del manguito rotador, que suelen ser muy comunes. Además, con esta pose, los codos quedan más hacia dentro, lo cual involucra más los tríceps, pudiendo así cargar más peso.

Para hacer ésto, tan sólo tienes que tomar la barra y tratar de quebrarla, luego aplicar ese mismo movimiento en tu preparación para realizar el ejercicio. Notarás una gran diferencia a como estabas acostumbrado a hacerlo.

Arquear la espalda:

Ya hablamos de cómo los levantadores de potencia, siempre buscan reducir el rango de movimiento lo más posible. Arquear la espalda en el press banca, permite eso, ya que mientras mayor sea el arco en la espalda, menor distancia habrá entre el punto más bajo y más alto del levantamiento.

Si vez y analizas cualquier competición de powerlifting, notarás que en el press banca, toman una preparación bien especial antes de realizar el levantamiento. Tratan de arquear la espalda lo más posible, para reducir el rango de movimiento y así poder levantar cargas más pesadas.

¿Cómo entrenan los powerlifters?

Debido a que este es un deporte de fuerza, los levantadores de potencia entrenan con cargas pesadas y con bajo volumen de entrenamiento. La cantidad de días semanales varían según cada atleta, pero rondan entre los 4 a los 6 días por semanas.

Existen distintos factores que el powerlifter evalúa antes de diseñar una rutina:

  • Puntos fuertes y débiles: aquí es donde entra la especificación del ejercicio. Si, por ejemplo, el punto fuerte de un atleta es su sentadilla y el punto débil el press banca, éste optará por entrenar la primera 1 vez por semana, y la segunda 2 a 3 (incluso más) veces por semana.
  • Cercanía hacia una competición: ésto es importante, ya que si el atleta está a 5 meses de una competición, realizará un mayor volumen de entrenamiento, para obtener masa muscular. Si la competición está cercana, éste optará por dejar de lado los ejercicios accesorios, para dedicarse completamente en los levantamientos competitivos.
  • “Sticky points”: ésto se refiere a aquellas partes del ejercicio en donde el powerlifter presenta mayores complicaciones. Ejemplos de esto puede ser “salir del fondo” en una sentadilla; si ese fuera el caso, entonces el atleta se enfocaría más en desarrollar sus glúteos. Otro ‘sticky point’ podría ser terminar la porción superior en el press banca; en ese caso, el atleta se enfocaría más en los tríceps.

Ejemplos de rutinas de levantamiento

Para entrenar fuerza, en el levantamiento de potencia hay muchos tipos de rutinas, pero destacaremos dos: Empuje y jalón (push/pull).

Una rutina de empuje, incluye ejercicios como:


  • Sentadilla. *Generalmente, se entrena con 3 series, entre 3 a 5 repeticiones.
  • Press Banca. *En este levantamiento, se realizan repeticiones de 4 a 6, con 3 series.
  • Press de hombro. *Aquí realizamos repeticiones de 6 a 8, con 3 series.
  • Accesorio para cuádriceps. **
  • Accesorio para tríceps. **
  • Accesorio para pecho. **
  • Accesorio para hombro. **

Por otro lado, una rutina de jalón, incluiría ejercicios como:


  • Peso muerto. *Al igual que la sentadilla, realizaríamos 3 series entre 3 a 5 repeticiones.
  • Dominadas. 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  • Peso muerto con piernas rectas. 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  • Accesorio para isquiotibiales. **
  • Accesorio para espalda. **
  • Accesorio para bíceps. **
  • Accesorio para antebrazos (agarre). **

*Recuerda que, se entrena con un RPE de 6 aproximadamente, por lo que si haces 5 repeticiones, deberías poder hacer 9 repeticiones, con ese mismo peso.

La razón de entrenar con RPE’s moderados, es que se puede mantener una progresión constante, en cuanto al aumento de las cargas. Un número mayor, como 9 o 10, no te permite subir progresivamente.

**Los ejercicios accesorios, se realizan con parámetros de físicoculturismo, 4 series, entre 8 a 12 repeticiones.

**Los accesorios van a depender de tus debilidades. Puedes hacer una rutina básica de peso muerto, por ejemplo, incluyendo tan sólo 1 accesorio, o cuantos sean necesarios. Como dijimos anteriormente, todo depende del nivel de recuperación del atleta y de la frecuencia con que se entrene. No existe la rutina ideal.

A pesar de ésto, si quieres enfocarte únicamente en ganar fuerza, debes tratar de mantener las rutinas con la mayor cantidad de volumen (ejercicios*series*repeticiones) lo más bajo posible.

Por otro lado, si deseas ganar músculo, deberías aumentar el volumen. Siempre es bueno tener una libreta, donde puedas anotar cómo van tus levantamientos, tu peso corporal, tus calorías totales, etc. Este camino no es un pique, es una maratón.

Los accesorios pueden ser hasta al fallo, o cercanos a él, ya que son ejercicios para desarrollar musculatura, en vez de fuerza.


Puedes empezar con una rutina similar, 2 veces por semana, llegando a 4. Todo va a depender de tu nivel de recuperación.

Algunas personas entrenan 6 días a la semana, pero no es recomendable, ya que el entrenamiento de fuerza es muy extenuante y necesita buena recuperación

Ejercicios accesorios más conocidos en el Powerlifting

Los ejercicios accesorios más comunes utilizados en el levantamiento de potencia, son:


Para cuádriceps:

  • Sentadilla frontal.
  • Sentadilla high bar.

Para pectoral:

  • Press banca inclinado bajo (15 grados), con mancuernas.
  • Fondos.

Para tríceps:

  • Press banca agarre estrecho.
  • Extensión de tríceps con mancuernas.

Para hombro:

  • Press militar con mancuernas.
  • Vuelos laterales.

Para isquiotibiales:

  • Good Mornings.

Para espalda:

  • Remo con barra olímpica.

Para bíceps:

  • Curl de bíceps (convencional).
  • Curls con agarre de martillo.

Para antebrazos:

  • Paseos de granjero.
  • Curls de muñeca.

¿Qué podemos aprender de los powerlifters?

Si bien es cierto, en el mundo del fitness, el levantamiento de potencia es uno de los más “olvidados”, podemos sacar muchas cosas buenas de su parte.

La primera, es aprender a programar bien un entrenamiento, entender porqué entrenamos como entrenamos y enfocarnos en nuestros puntos débiles.

Otro punto importante, es aprender cuándo es bueno dejarlo todo en el gimnasio, y cuándo no. Por eso se utiliza mucho el RPE, ya que con éste podemos entrenar de la manera justa, que nos permita seguir progresando mes a mes, o año a año.

Recuerda que, la sobrecarga progresiva es uno de los aspectos más importantes para formar músculo, por lo que es necesario progresar en nuestros pesos.

Otro punto, no menos importante, es la intensidad de los entrenamientos. Enfocarse en el entrenamiento de fuerza, y prepararse para hacer una repetición máxima, requiere de mucho esfuerzo mental y esa intensidad lo hace muy entretenido. Prueba este deporte, si ya estás aburrido de tu entrenamiento convencional.

Finalmente, el powerlifting se enfoca precisamente en los 3 ejercicios más importantes a la hora de formar músculo. Éstos son la base para cualquier atleta o físicoculturista, por lo que lograr mejorarlos, ayudaría a cualquier persona, en cualquiera de sus metas físicas.


Si te ha parecido interesante este artículo, comparte con aquellos que deseen darle un giro distinto a su entrenamiento, o a cualquier persona que desee ponerse más fuerte. El powerlifting es uno de esos deportes que merecen mayor notoriedad.

Un saludo cordial.