El calzado no sólo sirve para verse bien, también te puede dar una ayudita cuando vas al gimnasio.
En este artículo, te hablaremos de los distintos tipos de zapatillas para sentadillas que puedes adquirir, para mejorar en este levantamiento, y hacerlo de una manera más segura.
¿Cómo afecta el calzado a las sentadillas?
El calzado es importante a la hora de realizar las sentadillas. Una de las cosas que debieses fijarte antes de adquirir unas zapatillas, son los siguientes:
- Tipo de sentadilla que estés realizando.
- Altura del talón de la zapatilla.
- Estabilidad de la suela.
1. Tipo de Sentadilla
El tipo de sentadilla que realices, puede determinar el tipo de calzado que necesitas. La sentadilla, en términos generales, se puede hacer de 3 formas: (1) sentadilla frontal, sentadilla trasera [(2) barra alta o (3) barra baja].
1. La sentadilla frontal, es aquella en la que cargas la barra encima del deltoides anterior (parte frontal del hombro).
2. La sentadilla barra alta, es cuando dejas la barra encima del trapecio superior.
3. La sentadilla barra baja, es cuando dejas la barra encima del deltoides posterior (parte trasera del hombro).
Si aún tienes dudas entre la sentadilla barra alta y barra baja, visita este artículo.
En la sentadilla frontal y en la barra alta, es necesario mantener el torso erguido, por lo que habrá más *dorsiflexión de tobillo (las rodillas se irán más hacia adelante).
Mientras que en la sentadilla barra baja, el torso se inclina más hacia adelante, las caderas se echan más atrás y hay menos dorsiflexión de tobillo.
*Importante: dorsiflexión de tobillo, es cuando el ángulo entre el empeine y la canilla disminuye.
Lo que nos lleva al siguiente punto.
2. Altura del talón
Cuando hablamos de las primeras 2 sentadillas, para poder tener una dorsiflexión de tobillo en un menor ángulo, y así proteger las rodillas, además para mantener el torso erguido, es necesario que la zapatilla tenga un talón más elevado que la punta.
Mientras que, en la 3ra sentadilla, naturalmente hay menos dorsiflexión y el movimiento es más predominante de caderas que de rodillas, por lo que la elevación en el talón no es necesaria.
Lo que sí es importante, es que haya estabilidad en todas las sentadillas.
3. Estabilidad de la suela
Aquí es donde muchos fallan a la hora de elegir las zapatillas para sentadillas correctas. Una zapatilla de running, por ejemplo, suelen tener una forma curva, lo cual puede servir para el running, pero no para la sentadilla.
La sentadilla, pondrá mucha presión en las articulaciones de los tobillos, rodillas y caderas, por lo que la suela tiene que ser firme y lisa, sin curvaturas.
Por eso, el tipo de zapatilla que necesitas, debe tener una suela que no se mueva al momento de realizar una repetición, ya que eso pondrá en un riesgo innecesario a tus articulaciones.
Además, la transferencia de fuerza dentro de la cadena cinética, también se verá afectada.
3 Tipos de zapatillas para sentadillas
Ahora, te enseñamos cuáles son los tipos de zapatillas más utilizados a la hora de practicar la sentadilla.
1. Zapatillas de Halterofilia
El primer tipo de zapatilla que veremos, son las clásicas zapatillas de halterofilia. Este tipo de sentadilla está diseñado para sacar profundidad en las sentadillas, ya que eso es parte fundamental de la disciplina.
Esto se consigue con un talón considerablemente más alto que la punta (alrededor de 2 cms.), lo cual permite que haya menos dorsiflexión de tobillo, las rodillas no carguen mucho hacia adelante y el torso pueda mantenerse erguido.
¿Cuándo deberías elegir estas zapatillas?
Según estudios(1,2), estas zapatillas mejoran la activación de los extensores de la rodilla (los cuádriceps), y permiten que el cuerpo no se desplace hacia adelante.
Si tienes problema con que el torso se vaya hacia adelante cuando hacer una repetición, o bien quieres enfatizar el trabajo en cuádriceps y sufrir menos de las rodillas, entonces estas zapatillas son ideales.
La única desventaja, es que este calzado sólo lo podrás utilizar para hacer sentadillas, power cleans, cargadas o arranques. No te servirá para otros ejercicios.
Nuestro producto recomendado, por si quieres adquirir este tipo de zapatilla es:
- Adidas Adipower Weightlifting II
Esta zapatilla, cuenta con una diferencia entre el talón y la punta de 20,1 mm, es decir, 2 centímetros.
2. Zapatillas Converse
Como dijimos anteriormente, si la profundidad de la sentadilla no es un tema para ti, no es necesario utilizar unas zapatillas con el talón muy elevado.
Lo que sí es importante, es que la suela sea firme, para que no se desplace. Por eso, existen muchas personas que utilizan las zapatillas Converse a la hora de realizar este ejercicio.
Si, por ejemplo, realizas la sentadilla barra baja, son las caderas las que se desplazan más hacia atrás, y las rodillas se mantienen más alineadas con los pies, por lo que existe una menor dorsiflexión de tobillo.
Por lo tanto, unas zapatillas de suela plana, pueden darte los mismos resultados que un calzado especial, y definitivamente mejor que unas de running.
¿Cuándo deberías elegir estas zapatillas?
Si las sentadillas o la halterofilia no son una prioridad, elegir las Converse es conveniente, ya que también se utilizan para salir, y se pueden utilizar cuando se realizan otras rutinas en el gimnasio.
Además, el precio es sumamente conveniente, muchísimo más que unas zapatillas especializadas.
- Converse Chuck Taylor (bajas)
3. Zapatillas de Cross training
Finalmente, tenemos las zapatillas de cross training. Las personas que realizan crossfit, están más familiarizadas con este tipo de zapatillas.
Este tipo de zapatillas, es un poco más versátil que las Converse y las zapatillas de halterofilia. Poseen un talón elevado, inferior al de las zapatillas de halterofilia, pero también sirven para realizar saltos y otros ejercicios de gimnasio.
¿Cuándo deberías elegir estas zapatillas?
Si quieres unas zapatillas no tan sólo para sentadillas, sino que también para entrenar otros ejercicios, como los pliométricos, rutinas de HIIT, bicicleta estática, pesas, etc. entonces debes elegir estas.
Aun podrás obtener el beneficio para las sentadillas, pero con el valor agregado de que sirve para más cosas.
Nuestro producto recomendado, por si quieres adquirir este tipo de zapatilla es:
- Reebok Nano X3
Esta zapatilla, cuenta con una diferencia entre el talón y la punta de 7 mm, lo cual es menor a la opción #1, pero mayor que la opción #2.
Y ahora que ya sabes qué tipo de zapatilla para sentadillas es el más indicado para ti, debes elegir las que mejor se ajusten a tus necesidades.
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Un saludo cordial.
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