Si quieres darle más variedad a tu entrenamiento de calistenia, o bien estás buscando una variante a los fondos en paralelas tradicionales, aquí te mostraremos las mejores variaciones que existen para este clásico ejercicio.
Los ejercicios que veremos en este artículo son algo complejos, por lo que requerirán un mayor nivel de entrenamiento para poder realizarlos.
En esta lista, veremos algunas alternativas que pueden agregar un mayor nivel de dificultad a tu entrenamiento. Pasaremos de la variante más simple, a la más compleja de todas.
La idea es avanzar entre cada una de estos tipos de fondos, para progresar de manera adecuada. Los ejercicios son los siguientes:
6 Tipos de Fondos en Paralelas de Calistenia
1. Fondos en barra horizontal
Empezando con nuestra lista, tenemos los fondos en barra horizontal. Esta es una versión un tanto más compleja que los fondos tradicionales.
Además, es un excelente ejercicio transitorio si practicas calistenia, debido a que necesitas dominar este ejercicio, para hacer ejercicios como el 360° o como el muscle up.
Este es un ejercicio de empuje (es decir, trabaja pecho, hombros y tríceps), pero, debido a la inclinación con el que se realiza, lo sentirás más en el pecho.
Consejos:
- Utiliza un agarre un poco más amplio que el ancho de los hombros. No te recomendamos utilizar un agarre estrecho.
- No bajes más de la cuenta, ya que puede ser dañino para las articulaciones.
2. Fondos del arquero en Barra Horizontal
Si lo que deseas es un ejercicio unilateral, que dificulte los fondos en paralelas, esta es la mejor variante para ti.
Los fondos del arquero en barra horizontal agregan mayor dificultad que los fondos tradicionales, debido a que la posición en que se realizan, desafía el equilibrio, de esa forma trabajando los músculos estabilizadores de mejor manera.
Además, el que sea unilateral, agrega mayor tensión sólo en un lado de los pectorales, hombros y tríceps, lo cual aumenta la intensidad.
Trabaja los mismos músculos que un fondo tradicional, pero con un mayor énfasis en los pectorales, específicamente en la porción inferior.
Consejos:
- Baja hasta la altura del esternón, no más abajo que este punto, ya que puede ser dañino para tus articulaciones.
- Utiliza un agarre más amplio que el ancho de los hombros, para ejecutar de mejor manera el ejercicio.
- Puedes usar un agarre supino o uno pronado, dependiendo de cuál te sea más cómodo.
- Ajusta la intensidad según el ancho del agarre. Mientras más ancho el agarre, más difícil será el ejercicio.
3. Fondos Gironda
Este es un ejercicio clásico, muy popular en la era dorada del culturismo. Es muy parecido a un fondo convencional, con la diferencia en que el torso está recto y los brazos apuntan hacia afuera.
Haciendo esto, trabajarás la parte baja de los pectorales de una mejor manera. Puedes aprender más de este ejercicio, pinchando aquí.
Consejos:
- Busca unas paralelas que sean lo suficientemente ancha como para poder estirar completamente los pectorales.
- Mantén el mentón pegado a la parte superior del pectoral, los codos hacia afuera, el torso recto y las piernas apuntando hacia adelante.
4. Fondos Rusos
Además, al ser un ejercicio pliométrico, cuenta con todos los beneficios de éstos, como mayor estabilidad en los levantamientos, mejor transferencia de fuerza, velocidad, etc.
Consejos:
- Baja controladamente a la parte más baja del fondo tradicional, para luego bajar al fondo ruso. No hagas la transición sin haber bajado lo suficiente, ya que puede ser peligroso para tus articulaciones.
- Cuando desciendas al fondo ruso, hazlo con ambos codos simultáneamente, si lo haces primero con uno y luego con el otro, pondrás mucho estrés sobre el codo, lo cual puede ser peligroso.
5. Fondos Coreanos
Los fondos coreanos son un estandarte en la calistenia, ya que suele ser un ejercicio para hacer transiciones en la barra, cuando se realiza la calistenia freestyle.
Consejos:
- Desarrolla la flexibilidad de tus hombros en una posición extendida, ya que si no puedes extender lo suficiente tus hombros, no podrás descender correctamente en el fondo coreano.
- Utiliza un agarre supino (palmas hacia arriba), como si fueras a hacer un curl de bíceps tradicional. Esta posición es más cómoda para tus muñecas y codos, que la posición prona.
6. Fondo Imposible
De los fondos en paralelas que hemos visto en esta lista, este es el más avanzado de todos. En el fondo imposible (más conocido como el Impossible Dip), no se realiza extensión y flexión del hombro como en el fondo tradicional.
El hombro está en una posición fija y el trabajo se hace sólo con los tríceps.
Levantar todo tu peso con un músculo tan pequeño, es algo extremadamente complejo de hacer. Necesitarás muchos meses o quizá un par de años para poder dominar este ejercicio.
Consejos:
- Como primera progresión, debes empezar con los fondos rusos. El movimiento es similar, aunque con un menor énfasis en los tríceps en comparación al Imposible.
- Otra muy buena progresión, son las negativas, es decir, practicar sólo la fase excéntrica (descenso) para poder trabajar la zona correcta y desarrollar la fuerza necesaria. Empieza desde arriba, y baja lo que más puedas, luego empieza desde arriba nuevamente, y así. Puedes empezar con pocas repeticiones e ir aumentándolas progresivamente.
Y tú, ¿ya has probado alguno de estos ejercicios? Si practicas calistenia, o bien quieres darle un poco más de dificultad a tus entrenamientos de empuje, prueba con estos ejercicios que te ayudarán a progresar.
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