Si te gusta hacer calistenia en casa, en el parque, o bien no disfrutas de hacer pesas, eso no es un impedimento para obtener un increíble cuerpo.
Aquí verás 20 tipos de flexiones de brazos, que te permitirán desarrollar gran parte de los músculos del torso.
Veremos la aplicación de cada ejercicio, sus músculos implicados y cómo hacerlos de la manera correcta. ¡Vamos con los ejercicios!
20 Tipos de Flexiones de Brazos
1. Flexión Diamante
Comenzando nuestra lista, tenemos las flexiones diamante. Esta variante es utilizada, principalmente, para el desarrollo de los tríceps (sobre todo la cara externa y media), aunque también trabaja algo de los pectorales y los deltoides.
Simplemente, debes juntar tus manos formando un triángulo (o diamante), con los codos pegados al cuerpo, y luego realizar las flexiones.
2. Flexión Abierta
Contraria a la flexión diamante, la flexión abierta es, básicamente, un formador de pectorales, ya que es un ejercicio de aducción horizontal, similar a un press banca.
Sólo debes hacer una flexión con los brazos más abiertos que el ancho de los hombros y realizar el movimiento. Mientras más abiertos los brazos, más lo sentirás en los pectorales.
3. Flexión Crucifijo
La flexión de brazos más abierta que puedes hacer, es la flexión crucifijo. Este ejercicio reduce al máximo el trabajo en los tríceps, para centrar todo en los pectorales.
Consiste en abrir los brazos lo que más se pueda, y realizar flexiones que, si bien tendrán un rango de movimiento acotado, te dará un gran estiramiento y tensión en los pectorales.
Muchos afirman que estirar la fascia (el tejido que recubre el músculo) es vital para formar músculos más grandes. En este caso, estirarás la fascia del pectoral, lo cual te permitirá aumentar el volumen de tus pectorales (como cuando haces aperturas con mancuerna).
4. Flexión Explosiva
La flexión explosiva, ya sea con aplauso, estilo superman o cualquier variante que involucre un movimiento balístico, te ayudará a aumentar los niveles de fuerza (gracias a una mayor aceleración), lo cual te ayuda a mejorar en otros ejercicios.
Simplemente debes hacer una flexión convencional y luego del descenso, explotar hacia arriba, haciendo que tus manos se despeguen del piso. Así ganarás explosividad.
5. Flexión Esfinge
Este es uno de los tipos de flexiones que más se centra en los tríceps en esta lista. Se podría considerar un ejercicio de aislamiento para tríceps.
Sólo debes situar ambas manos a la altura de la cabeza, y bajar y subir sólo moviendo los codos. Los hombros deben permanecer estáticos. Así trabajarás únicamente los tríceps.
6. Flexión Hindú
La flexión hindú, es un excelente ejercicio tanto para desarrollar fuerza como flexibilidad. Además, es un excelente ejercicio para hombros, ya que es el motor primario en este ejercicio.
La posición inicial es como la de la postura del perro boca abajo (con el cuerpo formando una forma de «A»), luego debes deslizar tu cuerpo como si quisieras sumergirte en el agua, para luego terminar con una pose parecida a la postura de la cobra.
7. Flexión Escapular
Esta variante es de las pocas con las que puedes atacar los músculos de la espalda, precisamente la espalda superior.
La flexión escapular alterna el movimiento de retracción y protracción escapular (cerrar y abrir los omóplatos), lo cual hará que trabajes músculos como los trapecios, el manguito rotador, el serrato anterior, los pectorales, etc.
Es una excelente variante para los que practican calistenia, ya que aprender a mover las escápulas es vital a la hora de practicar los distintos movimientos de esta disciplina.
8. Flexión del Lagarto
La flexión del lagarto, trabaja los mismos músculos que una flexión convencional (es decir, los de empuje) pero con el agregado de trabajar los oblicuos y los flexores de la cadera.
Sólo debes realizar una flexión convencional, y tratar de acercar una de tus rodillas al codo del mismo lado. Luego, hacer lo mismo en el otro lado. También puedes hacerlas «caminando», si es que tienes el espacio; si no, las puedes hacer de forma estática.
9. Flexiones Desiguales
Las flexiones desiguales, es cuando realizamos el ejercicio con un brazo más adelante que el otro, lo cual te ayudará a desarrollar fuerza de manera unilateral.
El lado que esté más cercano al cuerpo, será el lado que se lleve el mayor trabajo. Este ejercicio te prepara para los 3 siguientes que veremos a continuación.
10. Flexiones Máquina de Escribir
Este ejercicio, es una variante unilateral de la flexión convencional, ya que consiste en «deslizar» el cuerpo, de un lado al otro. Esto te ayudará a corregir los desbalances musculares.
Además, te ayudará a conseguir más fuerza, ya que cargar el peso a un lado requiere de mayor fuerza que hacerlo de forma equitativa.
La posición inicial de este ejercicio es con los brazos bien abiertos (como en la flexión crucifijo), luego bajar para finalmente moverse de un lado para el otro.
11. Flexión del Arquero
Esta variante, es un poco más compleja que la anterior, pero tiene los mismos beneficios. La diferencia, es que vas desde arriba hacia abajo unilateralmente, en lugar de deslizarte de un lado al otro.
Debes comenzar con los brazos bien abiertos, y realizar una flexión inclinándote completamente hacia un lado, luego completamente hacia el otro. Si quieres mantener una tensión constante en el músculo, haz una serie completa en un lado, luego la serie completa en el otro.
12. Flexión con 1 Brazo
La variante unilateral más poderosa de la lista, es la flexión con un brazo. Si tu objetivo es desarrollar fuerza de empuje, debes agregar este ejercicio a tus rutinas.
Para poder equilibrar correctamente el cuerpo, te recomendamos separar bien las piernas, y ubicar la mano del lado que está trabajando, lo más cercano al centro del cuerpo que puedas. Y así ejecutar cada repetición.
13. Flexiones Tiger Bend
La flexión tiger bend, combina una extensión de tríceps con una flexión convencional, por lo que podrás desarrollar completamente los tríceps y el pecho.
Además, es un ejercicio pliométrico, por lo que podrás desarrollar también tus niveles de explosividad.
Debes bajar en la flexión, y luego hacer una extensión de tríceps extra, para luego volver a la posición de flexión y completar el ejercicio.
14. Flexión con Brazos Cruzados
Si quieres quemar los pectorales y sentir una tensión concentrada en el músculo, esta variante es la indicada. Además, trabajarás la cabeza larga del tríceps.
Simplemente debes colocar los brazos cruzados y realizar la flexión. Recuerda intercalar los brazos en cada serie para que el trabajo sea equitativo. También te recomendamos hacer series pares.
15. Flexión LaLanne
Jack LaLanne fue, probablemente, la primera gran celebridad en el mundo del fitness y, dentro de su gran legado, nos dejó este gran ejercicio.
Consiste en hacer una flexión con las manos alejadas del centro del cuerpo (hacia adelante). Hacer las flexiones de esta manera, pone un mayor énfasis en los deltoides y en los tríceps (cabeza larga). Además, te dará una fuertísima zona media.
Este es uno de los tipos de flexiones más complejos de la lista, por lo que debes formar la fuerza primero antes de intentarlo.
16. Flexión en Pseudo Plancha
Esta variante, es un excelente ejercicio accesorio para trabajar la plancha de calistenia o gimnasia. Además, también se realiza con protracción escapular, por lo que desarrollará el serrato anterior, junto con los hombros, los pectorales y los tríceps.
Sólo tienes que situar tus manos ligeramente giradas hacia afuera, inclinar tu cuerpo hacia adelante (lo que más puedas), protruir tus escápulas (separar omóplatos) y luego realizar las flexiones.
17. Flexión en Declino
La flexión en declino, es uno de los mejores ejercicios con peso corporal que puedes hacer para trabajar la porción clavicular (o superior) de los pectorales.
Simplemente debes colocar tus pies en un lugar más alto que el piso, y realizar una flexión convencional. De esta manera desarrollarás la zona del pectoral que se sitúa en las clavículas, dándole así un aspecto más completo a tus pectorales.
18. Flexión en Pica
Una de las variantes más simples pero efectivas para trabajar los hombros, es la flexión en pica. También sirve para trabajar la cabeza larga del tríceps y la porción clavicular del pectoral.
Simplemente, debes colocarte en una posición con las caderas en alto, formando una «A» y luego hacer las flexiones. Si no posees la flexibilidad en los isquiotibiales, prueba flexionando ligeramente las rodillas.
19. Flexiones Invertidas
La versión más avanzada de las flexiones en pica, son las flexiones invertidas. Al igual que el ejercicio anterior, trabajarás hombros, la cabeza larga del tríceps y la porción clavicular de los pectorales.
Debes apoyar tus pies en la pared, con la espalda mirando hacia la misma dirección que la pared. Cuando hayas logrado estabilizar la invertida, debes hacer las flexiones.
Este es un ejercicio más avanzado, por lo que, si aún sientes que no tienes la fuerza, procura estar realizando al menos 10 flexiones en pica.
20. Flexiones del Cangrejo
Este tipo de flexión es una excelente alternativa para activar la zona media, y también para trabajar los músculos estabilizadores del hombro (ya que debes equilibrar el cuerpo con 1 brazo), junto con los músculos de empuje.
Necesitarás un poco de espacio para realizar este ejercicio, ya que consiste en mover el cuerpo de un lado para el otro, abriendo las piernas y los brazos en cada repetición.
Y ahí lo tienes, 20 tipos de flexiones que puedes hacer en cualquier lugar. Dependiendo de qué nivel de entrenamiento tengas y qué lugar del cuerpo desees trabajar más, con estas variantes tendrás para regodearte.
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