Si tienes la testosterona baja, ¡no cometas estos 7 errores!

Uno de los problemas más grandes que está enfrentando el hombre de hoy, es que los niveles de testosterona están bajando estrepitosamente.

En este artículo indagaremos en las causas de la testosterona baja y lo que debes evitar para que ésta esté en niveles óptimos.

Pero primero, veamos las consecuencias:

• Disfunción Eréctil.
• Baja libido.
• Irritabilidad.
• Ansiedad.
• Depresión.
• Bajos niveles de masa muscular y densidad ósea.

Como puedes ver, tus niveles de testosterona son importantes. Combatir este problema es de vital importancia, ya que no querrás tener los problemas presentados más arriba.

Una de las formas en la actualidad que ayuda a combatir este problema, es la famosa terapia de reemplazo de testosterona o mejor conocida como TRT, la cual presenta resultados muy positivos. Pero si eres un hombre joven, e incluso si ya tienes una edad más avanzada, no tendrías por qué hacerla, si sabes tomar las medidas correctas.

7 Causas más comunes de la testosterona baja

1. BPA o Bisfenol (químicos presentes en el plástico)

Un disruptor endocrino es una sustancia exógena o mezcla que altera la función(es) del sistema endocrino y en consecuencia genera efectos adversos en un organismo intacto, o en su descendencia, o en (sub)poblaciones.

Al afectar directamente el sistema endocrino (responsable de la producción y regulación hormonal), agregan que pueden tener consecuencias o desbalances directos en el hombre, tales como:

1. Reducir la cantidad de esperma en los testículos.
2. Podría reducir la cantidad de testosterona.
3. Malformación de las gónadas en infantes.

¿La conclusión? tratar de reducir al máximo la exposición del plástico. Piensa en utilizar recipientes de cobre, vidrio o cristal, lo importante es que trates de no exponer a tu cuerpo a esta dañina sustancia. Por tu salud sexual, ¡y además beneficias el medioambiente!

2. wifi o conexión inalámbrica

La exposición prolongada a las señales inalámbricas o el wifi, está directamente relacionada con una baja en la producción de esperma y bajas en los niveles de testosterona, según diversos estudios hechos en ratas (experimentando con 2.45 GHz)[2]. 

Se ha demostrado que las señales inalámbricas afectan negativamente, tanto en el nivel de testosterona como en la cuenta de esperma, así como también en los niveles de melatonina, hormona que tiene directa relación con la calidad del sueño, lo que se traduce en la producción de testosterona y hormona de crecimiento (GH)[3], que son producidas al momento de irse a dormir, ambas hormonas siendo fundamentales a la hora de formar músculo.

¿La solución?

Si llevas el celular en tu bolsillo delantero, procura mantenerlo la mayor cantidad de tiempo posible en «modo avión» para evitar los efectos nocivos de la radiación de los aparatos de conexión inalámbrica.

Otro consejo es evitar usar tu Notebook o Laptop en el regazo, para evitar el contacto directo del aparato con tu zona genital. En caso de que estés acostumbrado a usarlo de esta manera, una buena ayuda sería poner un cojín por debajo del aparato, para reducir los efectos nocivos de la señal inalámbrica.

También procura cerrar la conexión al momento de acostarte, para así producir niveles sanos de melatonina, y también tratar de crear un ambiente lo más oscuro posible, ya que dicha hormona se produce cuando uno se encuentra en completa oscuridad.

3. Estrés

Diversos estudios demuestran que la hormona de cortisol (la hormona del estrés) tiene una relación inversa con tus niveles de testosterona. La explicación a la que le atribuyen esta relación de estas dos hormonas es la siguiente: ambas hormonas son generadas en dos escenarios completamente opuestos.[4]

En el caso del cortisol, cuando el cuerpo se encuentra sometido bajo estrés, entra en un estado de «supervivencia» o de «lucha o huida»; a la testosterona se le asocia con la dominancia, con el apareamiento o la reproducción.

En un estudio realizado por la Universidad de Texas en Austin, conducida por el psicólogo Robert Josephs, se explica el antagonismo de ambas hormonas, de la siguiente manera:

«Hace bastante sentido que el comportamiento bajo la influencia de la testosterona se bloquea durante una emergencia, ya que los comportamientos que son apoyados por la testosterona, tales como el emparejamiento, la competición y la agresión durante un periodo de supervivencia podrían ser fatales.»

También agrega que:

«Por otro lado, comportamientos de ‘lucha o huida’, que son apoyados por el cortisol se hacen presentes durante un periodo de emergencia, momento en que los niveles de cortisol están más altos. Por consiguiente, es sensato pensar que los ejes hormonales que regulan los niveles de testosterona y los niveles de cortisol son antagonistas.»

Dicho de manera más simple, para tener niveles de testosterona saludables, hay que evitar el estrés. Quizá en los tiempos modernos es casi imposible eliminar completamente el estrés, pero se pueden tomar medidas para mitigar este problema. Unos simples consejos podrían ayudarte:

1. Evita realizar entrenamientos muy extenuantes, procura entrenar intenso, pero en un tiempo más reducido. Es decir, evita esas interminables sesiones de horas en el gimnasio. Una hora de gimnasio o menos es lo ideal.
2. Entrena menos días. No es necesario que vayas 6 o 7 veces a la semana al gimnasio. Opta por entrenar entre 3 a 5 días, dale un descanso a tu cuerpo cuando lo necesite.
3. Medita. Meditar es una de las mejores formas de evitar el estrés.
4. Procura evitar discusiones innecesarias con las personas. Si tienes un problema, respira, tómate tu tiempo para recapacitar y luego vuelve a tu vida normal. Darse una pausa, ante todo, es fundamental.

4. Dieta baja en grasas

Mucha mala fama han adquirido las grasas saturadas en estos tiempos modernos, tanto así que en muchos lugares del mundo han sido demonizadas, con el pretexto de que causan problemas cardíacos, que engordan, etc.

La verdad es que este macronutriente es esencial para nuestra salud, y sí, las grasas saturadas, las que te pintan como tu enemigo, son fundamentales a la hora de producir testosterona.

En el mundo del fitness, son muy populares las dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos y grasas. Pero en la realidad, las grasas (sobre todo las saturadas, seguidas por las insaturadas) son fundamentales a la hora de producir testosterona.

¿La razón? El colesterol «bueno» o el colesterol HDL (o de alta densidad) es un precursor de las hormonas esteroideas, tales como los estrógenos y sí, adivinaste, la testosterona. Asimismo, el colesterol forma parte de las membranas celulares. La membrana celular de la testosterona está hecha de colesterol, lo cual es vital para poder ser producida y transportada.[5]

Otra razón por la que las grasas dietéticas son fundamentales a la hora de producir mayor testosterona, es que éstas son responsables de la producción de algunas vitaminas, como la vitamina D, que está comprobada que ayuda a subir tus niveles de testosterona.

¿Cómo incluir más grasas saludables a tu dieta?

Las mejores fuentes de grasas saturadas e insaturadas son:

1. El aceite de coco.
2. La palta o aguacate.
3. El aceite de oliva.
4. Algunos frutos secos, como las castañas de cajú o las almendras.

5. Sobrepeso

Ahora hablaremos de otro tipo de grasa, pero no la que consumes, sino la que acumulas en tu cuerpo. El sobrepeso es otra causa, que quizá no te suene tan común, ya que muchas veces, en el mundo de los fierros, te dicen que tienes que comer todo lo que se te cruce en tu camino para crecer.

Sí, efectivamente, si comes todo lo que se te cruce, te pondrás bien grande, pero no en músculo, sino en grasa corporal, lo que hará que tus niveles de testosterona caigan.

Según un estudio hecho por la Universidad de Harvard, a 1667 hombres bajo los 40 años, demostró que por un punto en que se incrementa el índice de masa corporal (IMC), se baja un 2% en los niveles de testosterona.[6]

Dicho esto, ya tienes una razón más para ponerte a entrenar, comer más saludable y bajar esos «rollitos».

6. Cardio

Esto sonará un poco contradictorio con el punto de arriba, ya que también te recomendamos que debes tener un bajo nivel de grasa corporal para tener niveles sanos de testosterona, pero ¡ojo! Es importante saber qué tipo de cardio es perjudicial.

Dicho esto, excluimos al cardio de alta intensidad como el HIIT (que de hecho, presenta efectos anabólicos) y excluimos al cardio de baja intensidad, como caminar o dar un paseo en bicicleta.

Este es uno de los pocos puntos en que los extremos son buenos, y el punto medio es negativo. La razón de porqué el cardio prolongado y de moderada intensidad afecta negativamente, es porque realizarlo aumenta tus niveles de cortisol (ver el punto «estrés») y esto, como vimos anteriormente, es una de las causas en la baja de la testosterona.[7]

Si quieres realizar cardio, sin perder tus ganancias, prueba con el de alta intensidad o el HIIT, que consiste en hacer circuitos cortos, pero de máxima intensidad, en un periodo de no más de 15-20 minutos por sesión.

Otra alternativa es simplemente salir a caminar a un «buen ritmo» pero manteniendo tu frecuencia cardíaca baja, en el caso de que las sesiones cortas no sean de tu preferencia. De igual manera, no abuses del cardio, levantar pesas 3 a 5 veces por semana, sumado a una dieta balanceada debiera ser suficiente para mantenerte en forma.

7. Gluten

Y, dejando la más dolorosa para el final, está el gluten. Porque, ¿A quién no le gusta el gluten? Es delicioso y probablemente se encuentra en la mayoría de tus alimentos favoritos, como los pasteles, la pizza, la pasta, el pan, las galletas, y todo alimento que provenga del trigo, ya que el gluten es la proteína del trigo.

Lamentablemente, el gluten no sólo es dañino para los celíacos o las personas con intolerancia, sino que también para aquellos que buscamos maximizar nuestros niveles de testosterona.

El gluten baja tus niveles de testosterona de 2 maneras.[8]

1. Es un disruptor endocrino, y como vimos en el primer punto, esto resulta en la incapacidad del cuerpo para producir hormonas de manera efectiva.
2. El gluten no puede ser digerido por el cuerpo, y más aún, estropea la absorción de nutrientes, por lo que sería más difícil poder absorber nutrientes esenciales para mantenernos saludables y mantener nuestros niveles hormonales altos y sanos.

Si bien comer pan, o una pizza de vez en cuando no va a hacerte daño, trata de optar por opciones libres de gluten, como el pan de arroz, pastas o cereales libres de gluten. Opta por carbohidratos como el arroz, la papa, las legumbres, y trata de reducir al máximo tu exposición a este anti nutriente.

*Evita estas 7 causas de tu testosterona baja, para que maximices tus niveles y puedas vivir un mejor estilo de vida.

Ahora que ya estás al tanto de aquellas cosas que podrían estar desplomando tus niveles de esta preciada hormona, te toca hacer los cambios necesarios para poder solucionar este problema cuanto antes.

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Un saludo cordial.

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