Si sientes que debes darle nuevos aires a tu rutina de entrenamiento, aquí te enseñaremos cómo ganar masa muscular, con 5 técnicas muy efectivas para aumentar la intensidad del ejercicio y tener rutinas más eficientes.
Veremos cada técnica, su explicación, porqué deberías hacerla y de qué forma implementarla en tu rutina habitual.
Los principales beneficios de lo que veremos a continuación, son el crecimiento de los músculos y la ganancia de fuerza. Además, te serán muy útiles si estás sufriendo de estancamiento o bajo progreso.
Ahora, vamos con ellas:
5 Técnicas para aumentar la Intensidad del Ejercicio
1. Intra-Set Stretching (ISS)
El Intra-Set Stretching, es una técnica poco conocida en el mundo del entrenamiento, pero muy efectiva. Consiste, básicamente, en hacer un prolongado estiramiento al final de cada serie de determinado ejercicio.
Como bien sabemos, la hipertrofia muscular es cuando el músculo aumenta de tamaño, por medio de distintos factores, como la tensión mecánica, el estrés metabólico o el daño muscular.
Pero, además de la hipertrofia, existe otra forma de ganar músculo, y ésta es la hiperplasia. Si la hipertrofia es el aumento de tamaño de las células, la hiperplasia es el aumento en la cantidad de éstas, en términos simple.
He ahí el nacimiento del ISS, que fue popularizado por el físico culturista e investigador, Ben Pakulski. Según indica, para que logremos la hiperplasia, deben ocurrir 2 factores: inflamación muscular y tensión mecánica.
Entonces, para que logremos una mayor tensión mecánica y un agotamiento total de las fibras musculares (que luego, por medio de una buena recuperación, crecen más grandes y fuertes), debemos aumentar al máximo esta tensión.
Por esta razón, se agrega un estiramiento en la última repetición de una serie, con el fin de agotar totalmente las fibras musculares, para lograr aumentar el tamaño de los músculos, así como también, generar nuevas fibras musculares.
Entonces, ¿Cómo realizamos el Intra-Set Stretching?
La forma de realizar esta técnica es muy simple, tan sólo debes tomar un ejercicio que enfatice el estiramiento en la fase excéntrica, y cuando hagas la última repetición en aquella fase, mantén el estiramiento por 30 segundos.
Luego, de hacer eso, descansa y vuelve a repetir en todas las series de ese ejercicio. Cabe destacar, que deben ser ejercicios que no requieran de mucha carga, para evitar posibles lesiones.
Ejemplos de ejercicios que funcionan muy bien con el ISS son:
- Aperturas con mancuernas o con poleas.
- Fondos en paralelas.
- Curl Femoral.
- Curl de bíceps en banco inclinado.
- Remo en polea baja.
Las aperturas con mancuerna, son un ejemplo excelente donde puedes estirar tus pectorales al máximo. Mantén la pose de estiramiento, en la última repetición, hasta agotar todas las fibras musculares. Luego, baja el peso y descansa hasta la próxima serie.
Lo más recomendable, es hacer esta técnica al final de tu rutina para determinado músculo.
2. Posar entre series
Quizá no eres de los que les gusta mirarse mucho al espejo, ni menos posar para mostrar tus músculos. Pero, esta técnica podría ayudarte muchísimo a la hora de formar músculo.
La idea detrás de este proceso, es aprender lo que denominamos unión o conexión neuromuscular. También conocida como la conexión mente-músculo, es la señal que nuestras neuronas le envían a nuestros músculos, para realizar determinada acción.
Posar es, probablemente, la actividad más simple y menos engorrosa para poder mejorar la conexión mente-músculo, ya que no precisas de ningún equipamiento para realizarla.
Este truco, ha sido utilizado por muchos fisicoculturistas conocidos, como Arnold Schwarzenegger, por ejemplo, quien la utilizaba para tener mejores «bombeos» en el gimnasio. Hoy en día, se utiliza por entrenadores de talla mundial, como Hany Rambod (ex entrenador de Phil Heath).
Una de las poses más típicas y simples, es la «most muscular» (o más musculoso, por su traducción del inglés).
Simplemente contrae todos los músculos de tu cuerpo, con los brazos hacia abajo. Estos pueden estar a los costados de tu cintura, con una mano tomando la otra muñeca o bien con los brazos en forma de cangrejo (por eso, también se le conoce como «crab pose»).
Puedes posar:
- Entre series.
- En tus días de descanso.
Trata de buscar distintas poses para poder imitarlas y a medida que vayas dominando cada una de ellas, verás como se fortalece la conexión entre la mente y el músculo.
Luego, te darás cuenta, de que en cualquier ejercicio que hagas, lograrás enfatizar de manera más eficiente aquella zona que deseas trabajar. Inténtalo.
3. Supramaximal
El supra maximal, es una técnica muy conocida entre atletas de fuerza, como levantadores de potencia o halterófilos. El objetivo principal, es poder adaptar tu cuerpo, para recibir cargas más pesadas con el tiempo.
La forma más común para hacer el supra maximal, es utilizando los soportes ajustables o racks para las sentadillas.
Simplemente, debes ajustar los soportes a una altura que te haga realizar determinado ejercicio de manera parcial. De esta forma, podrás cargar más peso, incluso superando tus maximales, he ahí el nombre de la técnica.
Lo mejor, es que esta forma de entrenamiento se puede aplicar perfectamente a los principales levantamientos de potencia.
Los mejores ejercicios para realizar el supra maximal son:
- Peso muerto.
- Sentadilla.
- Press de banca.
- Press militar.
No debes sobrepasarte, con que lo hagas cada 4-6 semanas, es mejor. La manera de aplicar el supra maximal es la siguiente:
- Realiza las series de los ejercicios que nombramos más arriba.
- Una vez que los hayas terminado, ajusta los soportes para hacer el movimiento parcial.
- Carga el peso con 2,5 a 5 kgs. más de lo que realizaste anteriormente.
- Haz 3 series extra.
*Recuerda que no es necesario que sea superior a tu repetición máxima, puede ser superior a tus 6 repeticiones máximas o 4 repeticiones máximas, etc.
*Toma esta técnica como 1 ejercicio más de tu rutina, por lo que si estás haciendo 4 ejercicios en 1 sesión, redúcelo a 3.
*Anota tus pesos en una agenda o cuaderno de entrenamiento. Compara tus resultados con la técnica y sin la técnica.
*No practiques el supra maximal de manera semanal para 1 sólo músculo, ni menos 2 o más veces semanales. 1 vez al mes o cada 6 semanas funciona mejor.
4. Extra negativas
Antes de que el mundo del entrenamiento se pusiera tan refinado, a la fase excéntrica del ejercicio, se le llamaba «negativa». La negativa también se puede entender, como cuando desciendes el peso.
Entonces, ¿Qué quiere decir extra negativas?
Ésto quiere decir, que se realicen repeticiones excéntricas post-fallo muscular. Este fallo, realmente ocurre a nivel de la fase concéntrica del ejercicio, por lo que siempre queda un tanto de fuerza para realizar unas repeticiones negativas extra.
Pero, ¡Cuidado! Porque esta técnica, es para quienes lleven un buen tiempo entrenando y puedan ser capaces de aguantar tales niveles de agotamiento.
Lo que favorecen las extras negativas, son un mayor nivel de daño muscular, el cual, como hemos visto anteriormente, es uno de los tantos factores que promueven el crecimiento del músculo.
Este truco, fue popularizado por la leyenda del físico culturismo, Dorian Yates, quien realizaba extra negativas prácticamente en todos los ejercicios que realizaba.
Tú no tienes que hacer lo mismo (ni debes), pero sí podría servirte para algún músculo que tengas dificultades para hacer crecer.
Si te pasa que, por mucho que entrenes un músculo, no sientes que lo hayas trabajado lo suficiente, o que nunca sientes dolor en aquella zona luego de entrenarla, dale un intento a esta técnica.
Ahora, ¿Cómo podemos realizar nuestras extra negativas?
- La forma más simple, es con un compañero de entrenamiento, que nos ayude a realizar la concéntrica y luego nos deje a nosotros completar las excéntricas post-serie.
*Por ejemplo, en el press banca, puedes pedirle que te ayude sólo a levantar el peso, pero que luego lo bajes por ti mismo. Realizar esto 1 a 3 veces por serie, es más que suficiente.
- Otra forma, es realizando un ejercicio unilateral, pero al levantar el peso, hacerlo con ambas extremidades.
*Ejemplo de esto, puede ser con las extensiones de cuádriceps. Simplemente, las realizas de 1 sola pierna, pero cuando quieras agregarle extra negativas, subes el peso con ambas piernas, y lo desciendes con una. De esta forma, puedes realizar esta técnica sin la ayuda de nadie.
- La última forma, es usando un impulso para realizar la concéntrica, y luego realizar la extra negativa de manera controlada.
*Un buen ejemplo, son los curls de bíceps. Realiza tu serie de curls de bíceps normal, pero luego de haber terminado tus repeticiones, utiliza el impulso para subir el peso, y luego deja caer controladamente. Repite cuantas veces puedas. Es una excelente alternativa para aquellos que no logran crecer sus brazos.
Lo ideal, es que las extra negativas las utilices cuando tienes un músculo que no responde como quisieras. No abuses y lo hagas en todas tus rutinas, porque sólo lograrás fatigarte excesiva e innecesariamente.
5. Rest-Pause
La técnica rest-pause, consiste en realizar repeticiones extra a las cuales estamos acostumbrados.
Primero, se realiza la serie, se descansa unos 15 a 20 segundos, se realizan un par de repeticiones más y se repite el proceso hasta lograr las repeticiones deseadas.
Se utiliza para poder realizar un mayor volumen total de entrenamiento, favoreciendo así la sobrecarga progresiva, que es otro factor clave a la hora de ganar musculatura.
Por ejemplo: si realizas 4 repeticiones con determinado peso y quieres doblar ese número, lo haces de la siguiente forma:
- Haces 4 repeticiones con un peso que te permita ejecutar el ejercicio de manera óptima.
- Descansas 15 segundos, y vuelves a hacer 2 repeticiones.
- Nuevamente, descansas 15 segundos y haces 1 repetición.
- Finalmente, vuelves a descansar 15 segundos y haces la última repetición.
De esta manera, en vez de realizar 4 repeticiones, puedes realizar 8, logrando así adaptar a tu cuerpo a una carga mayor. Lograrás como resultado, una mayor sobrecarga progresiva con el tiempo.
Y tú, ¿conocías alguna de estas técnicas? Si no, trata de refrescar tu entrenamiento con lo que te acabamos de presentar en este artículo. Te será de mucha ayuda para seguir progresando.
Si conoces a alguien que necesite una mejora en su apariencia o en su rendimiento, puedes compartirlo por redes sociales. Esperamos que sigas creciendo y progresando.
Un saludo cordial.
Vídeos: T-Nation / Jonnie Candito HQ.
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