En el mundo del culturismo/fitness, populares son los anuncios de distintos suplementos que prometen darte los mejores resultados en el menor tiempo. Píldoras mágicas y súper polvos que te harán ver igual a Kai Greene o Ronnie Coleman.
En la realidad, muchos de estos suplementos son de muy poca ayuda, o vilmente, son una absoluta pérdida de dinero. Conoce aquí, cuáles son los mejores suplementos para formar músculo.
¿Cuáles suplementos pondremos en esta lista?
5 Suplementos para ganar masa muscular (los más útiles)
1. Proteína en polvo
La proteína en polvo será tu mejor aliado a la hora de construir tu cuerpo 10. La razón es bastante simple, te provee de la cantidad de proteína necesaria en un día.
Las proteínas son cadenas de aminoácidos, que son estos pequeños «bloques» que ayudan a construir los tejidos de nuestro cuerpo.
Luego de hacer tu rutina de ejercicios, nuestros tejidos presentan micro desgarros, y es ahí donde los aminoácidos actúan, para reparar los tejidos y hacer que crezcan más grandes y fuertes.
Este proceso se conoce como «síntesis proteica muscular», el cual es fundamental a la hora de ganar músculo.
Los especialistas recomiendan consumir entre 0.8 a 1 gramo de proteína por cada libra de peso, o 1.76 a 2.2 gramos por cada kilo de peso. Esto quiere decir, que si pesas 75 kgs., deberías consumir entre 132 a 165 gramos de proteína en un día.
Hacerlo a través de la comida es posible, pero para la mayoría les resulta más fácil hacerlo a través de un suplemento.
Además, los suplementos proteicos presentan un aminograma completo, por lo que serían más eficientes que la comida para lograr una mejor síntesis proteica.
El tipo de polvo de proteína más conocido es la proteína de suero de leche (o whey), pero hoy en día, se encuentra un gran abanico de posibilidades.
Existen en el mercado proteínas de arveja, arroz, cáñamo, todas presentando los mismos beneficios y, en muchos casos, el mismo sabor.
Si eres intolerante a la lactosa o simplemente no consumes productos lácteos, ya no es un impedimento para adquirir tu proteína.
2. Creatina
Probablemente, el suplemento más estudiado de todos, sea la creatina. Es de los pocos suplementos en el mercado que presentan un efecto mensurable en el desempeño de atletas.
A la creatina se le atribuyen los siguientes resultados, específicamente en el mundo del entrenamiento (ya que también presenta efectos positivos en el cerebro), tales como:
- Aumentar la fuerza en los levantamientos.
- Aumentar la cantidad de repeticiones hechas con un determinado peso.
- Reducir el tiempo de recuperación entre serie y serie (o ejercicio y ejercicio).
- Según estudios, se ha comprobado que la creatina podría aumentar la RM (o repetición máxima) en un 8%.
- También, se ha comprobado que podría aumentar la fuerza-resistencia (considerando el % de determinada RM) en un 14%, es decir, la cantidad de repeticiones que se puede realizar con determinado peso.
(todo esto, resultando en mayores ganancias de masa muscular).
La creatina actúa mejorando la recuperación de la adenosina trifosfato (o comúnmente conocida como ATP) que es la fuente de energía responsable de la mayoría de los procesos en el cuerpo, pero en este caso, responsable de realizar la activación de las fibras del músculo.
La regeneración más rápida del ATP, nos permite tener entrenamientos más intensos y, como resultado, mejores ganancias.
Es necesario agregar, que la creatina que ha sido objeto de estudio es, específicamente, la creatina monohidrato.
Es importante recalcar esto, ya que en el mercado existen otros tipos de creatina, como la creatina citrato, creatina malato o creatina fosfato, pero es mejor elegir la monohidrato, ya que los resultados presentados, se le atribuyen a las de ese tipo.
¿Cuánta creatina se recomienda tomar al día?
Se recomienda tomar entre 3g a 5g diarios. Si bien los estudios son realizados con una fase de carga (ejemplo: 20g diarios durante una semana, y luego 5g diarios en una fase de mantenimiento). Se realizan de esta forma para aumentar las reservas de creatina rápidamente, pudiendo así demostrar los resultados en un período más corto.
Considerando que te suplementarás constantemente con creatina, no es necesario realizar una fase de carga, ya que, eventualmente, tus reservas se llenarán de todas maneras, suponiendo que tomar creatina será parte de tu rutina (que es lo recomendable).
3. Cafeína
No es de sorprender que la cafeína sea uno de los mejores aliados del entrenamiento, ya que muchos de nosotros, al tomar café (o algún suplemento con cafeína), experimenta un efecto inmediato, un mejor estado de alerta, más energía e incluso hiperactividad.
La cafeína nos ayuda en nuestro desempeño atlético de varias maneras, algunas de éstas son:
- Activa nuestro sistema nervioso central, reduciendo el cansancio y mejorando el sistema motor, por consiguiente, mejorando la contracción de los músculos, resultando en un mejor desempeño.
- Aumenta la lipólisis, es decir, la capacidad que tiene nuestro cuerpo de utilizar las grasas como energía. O sea, se quema grasa como combustible para obtener mayor energía.
- Libera hormonas como la adrenalina y las endorfinas, la primera dándonos esa sensación de «lucha o huida», lo cual nos da una mayor intensidad en nuestros entrenamientos; la segunda es la hormona responsable de hacernos sentir bien, lo cual mejora nuestro estado anímico, resultando también en un mejor entrenamiento.
Los expertos recomiendan tomar entre 200 mg a 400 mg de cafeína por día, para obtener mayores resultados.
Una cantidad superior a las mencionadas, podría causar muchas disparidades en el cuerpo, como náuseas, ansiedad, agitación excesiva, insomnio, entre otros factores de riesgo.
Es fundamental que te mantengas en una dosis correcta de cafeína. Recuerda que todos los excesos son malos. La fuente de cafeína más utilizada, por supuesto, es el café, el cuál posee un 40% de cafeína.
Dicho esto, una taza de café común poseería alrededor de 95 mg de cafeína, bastante inferior a los datos presentados más arriba. Pero como este artículo habla específicamente de los suplementos, controla tus dosis.
En el mercado existen suplementos que aportan 100 mg de cafeína por cápsula, así que con que tomes 2 antes de entrenar, será bastante efectivo. Tomarse una tasa común y corriente de café, no tendría ni un efecto en tu desempeño atlético.
Si quieres obtener resultados, toma cápsulas de cafeína o un polvo preentrenamiento, que por lo general, suelen tener bastante cafeína.
4. L-Citrulina & 5. Beta Alanina
La razón de porqué he puesto estos dos aminoácidos juntos es muy simple: fíjate en que tu polvo preentrenamiento posea ambos.
En el mercado existen muchas fórmulas para darte energía para entrenar, la mayoría contienen, por supuesto, cafeína, y sí hay muchos que poseen citrulina y beta alanina, pero es fundamental que te fijes en la etiqueta del producto, ya que estos dos aminoácidos actúan muy bien para darte un gran entrenamiento.
¿Qué es la citrulina?
El aminoácido citrulina (utilizada comúnmente en la forma de L-citrulina) es precursora de la Arginina, la cual, a su vez, es precursora del óxido nítrico, que es el responsable de darte ese «bombeo» a la hora de entrenar, ya que aumenta el flujo sanguíneo.
Ahora, te preguntarás por qué la citrulina y no la arginina, cuando puedes consumir la última directamente. La razón es simple, la L-arginina presenta una peor absorción, por lo que tendrías que consumir altas cantidades de ésta para poder obtener resultados.
Lamentablemente, los especialistas han demostrado que consumir altas dosis de arginina podría presentar problemas tan desagradables como la diarrea. Además, estarías botando tu preciado dinero. La citrulina no presenta estos efectos adversos, por lo que sería una mejor opción para invertir.
La beta-alanina y sus efectos
La beta-alanina es otro aminoácido, que te da esa sensación de «tintineo» en tu cuerpo, ayuda a reducir la fatiga y mejora la resistencia. Por eso es fundamental que revises bien el producto, y veas que tenga los ingredientes correctos.
Esta última, en conjunto con la L-histidina, ayudan al cuerpo a sintetizar carnosina. La carnosina ayuda a reducir la acidosis láctica.
El ácido láctico se libera en los músculos al momento de someter al cuerpo bajo entrenamientos intensos, esto provoca que el cuerpo se fatigue más rápidamente.
La carnosina se sintetiza en el cuerpo, pero su factor limitante es un bajo nivel de beta alanina, por esta razón es efectivo suplementarse con este último. Así se obtiene una mayor resistencia en entrenamientos de alta intensidad, y se reduce el tiempo hasta el agotamiento.
Ahora, ya sabes bien qué comprar, recuerda siempre leer bien la etiqueta de tus suplementos, es necesario para que sea la mejor inversión.
Recuerda que no todos los suplementos que venden en el mercado te darán resultados, por lo que es necesario que sepas cuáles son los que verdaderamente funcionan y no pierdas tu dinero en aquellos que no sirven.
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Un saludo cordial.
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