En el artículo anterior, hablamos acerca de cómo subir tu sentadilla. Ahora, nos toca hablar de las 2 formas en que se puede realizar el ejercicio. Por un lado, tenemos la sentadilla ‘barra baja’, y por el otro, la ‘barra alta’.
Entraremos en profundidad en ambas, sabremos para qué sirve cada una y cuál debiera ser la que tú debes elegir. Ambos nombres provienen de la posición de la barra.
La sentadilla ‘barra baja’, es la que ubica la barra en una zona más baja, y la ‘barra alta’ en una más alta.
¿Cuál es la sentadilla barra baja (low bar)?
Comenzaremos con la sentadilla barra baja o «low bar». Ésta se caracteriza principalmente por usar el deltoides posterior como soporte para la barra.
Requiere algo de flexibilidad en los hombros para poder realizarse, aunque con un poco de práctica se logra de manera rápida.
Este tipo de sentadilla es la preferida por powerlifters y fisicoculturistas, ya que en ésta se puede levantar un poco más de peso que con la barra alta (entre un 5 a un 10% más aproximadamente), aunque esto dependerá de la anatomía del atleta en cuestión (que analizaremos más adelante).
La posición en este ejercicio, como dijimos anteriormente, es más baja, por lo que al descender se inclina la espalda más hacia adelante, ocurriendo lo siguiente:
- Se involucran más los músculos en la espalda, como lo son los erectores de la espina dorsal, e inclusive (pero en menor medida) los trapecios o dorsales.
- Hay menos flexión en las rodillas. Lo anterior, da a entender que los cuádriceps se activan menos, aunque con la suficiente carga esto no sería un gran problema.
- Se provoca una mayor flexión en las caderas (o acercar las piernas al torso) al descender, en comparación a su contraparte.
- Al subir a la posición inicial, los músculos encargados de extender las caderas (como los glúteos y los isquiotibiales) deben trabajar más, para completar el ejercicio.
Se podría decir que la sentadilla low bar se enfoca más en la cadena posterior, a diferencia de la high bar, que activa más los cuádriceps y el core.
¿Qué hay de la sentadilla barra alta (high bar)?
Ahora, nos toca la sentadilla barra alta o «high bar». Ésta se caracteriza por ubicar la barra a la altura de los trapecios (en su porción superior).
Suele complicar a veces a los principiantes, ya que éstos aún no tienen un buen desarrollo en los trapecios, lo cual hace el ejercicio un poco doloroso en un principio.
Este tipo de sentadilla es la preferida entre los practicantes de halterofilia y crossfit, ya que con esta variante del ejercicio se puede alcanzar una mayor profundidad que con la barra baja, pudiendo así transferir la fuerza a otros levantamientos como el envión y el arranque.
La posición de la barra, en este caso, es más alta, lo cual fuerza al cuerpo a mantener una posición más erguida. La barra en esta posición, provoca que:
- Se reclute en mayor medida el core, para poder mantener el cuerpo en la posición correcta, ya que éste es uno de los músculos más importantes para poder mantenernos erguidos.
- Existe una mayor flexión de rodilla, lo cual involucraría de mayor manera los cuádriceps, ya que aumenta el rango de movimiento para este músculo.
- Asimismo, la posición en el ejercicio permite alcanzar una mayor profundidad, aunque esto depende mucho también de la flexibilidad que se tenga en los tobillos.
- Poder alcanzar mayor profundidad implicaría una mejor activación en los glúteos, debido a que éstos actúan para levantarnos luego de haber alcanzado el fondo.
Entonces, podríamos decir que la sentadilla con barra alta se enfoca más en los cuádriceps y el core, mientras que la sentadilla low bar, se enfoca más en la cadena posterior.
Pero, cabe destacar que ambas ejercitan la totalidad de las piernas. La diferencia está en dónde se centra más el estímulo.
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Ejemplo de Sentadilla Barra Baja
Como se puede apreciar, el powerlifter desciende levemente por debajo de los 90 grados.
También se puede ver que la barra está encima de los deltoides posteriores, en vez de los trapecios, y esto a muchos los deja en una posición más firme para realizar el ejercicio.
A su vez, hay menos flexión en las rodillas y tobillos (dorsiflexión), y mayor flexión de caderas, es por esto que se dice que la sentadilla con barra baja se enfoca más en la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, erectores de columna, trapecios y dorsales).
Además, se puede ver un mayor grado extensión de espalda al hacer el movimiento ascendiente. Utilizar los músculos de la espalda en el movimiento, permite manejar mayores cantidades de peso.
Ejemplo de Sentadilla Barra Alta
En este ejemplo, se pueden notar muchas diferencias con la anterior. Primero, la postura del atleta, la cual es muchísimo más erguida que la del powerlifter.
El halterófilo mantiene un torso casi recto, por lo que no hay extensión en la espalda a la hora de subir el peso (concéntrica), mientras que el powerlifter utiliza más músculos de la espalda (como los erectores de columna o los trapecios).
El otro punto a destacar, es la increíble profundidad que alcanza el halterófilo, esto se debe a la mayor flexión en las rodillas y tobillos (dorsiflexión), lo cual permite al atleta descender muy por debajo de los 90 grados.
Y para mantener tal posición erguida, es necesario una excepcional fuerza en el core.
Además, el calzado es distinto, ya que en la halterofilia se utilizan zapatos que ayudan a elevar más los talones, permitiendo que los tobillos puedan ejercer una mayor dorsiflexión (ir hacia adelante).
Si te interesa saber qué tipo de calzado es el ideal para ti, revisa: Mejores Zapatillas para Entrenar en el Gimnasio.
Ahora, ¿Cuál debes elegir?
Saber esto, dependerá de tus objetivos en el gimnasio.
- Si lo tuyo es sólo ganar músculo y fuerza, lo ideal sería escoger la sentadilla barra baja.
- Por otro lado, si tu objetivo va más hacia el desempeño atlético, en este caso lo ideal sería practicar con barra alta, ya que requiere de mayor calidad técnica.
- Las personas de torso largo y fémur corto, suelen beneficiarse más de la sentadilla barra alta. Por otro lado, las personas de torso corto y fémur largo, se benefician más de la sentadilla barra baja.
Otra razón por la que deberías practicar la sentadilla con barra alta, es si tu deseo es aumentar tu envión o tu arranque, en caso de que practiques crossfit o halterofilia, ya que esta sentadilla simula de mejor manera dichos levantamientos.
La sentadilla barra baja, suele ser más fácil de aprender y dominar para la mayoría de las personas.
Considerando lo anterior, puede que te beneficies más de este tipo de sentadilla, si tu único objetivo es progresar en términos de pesos y masa muscular.
Además, la sentadilla barra baja suele ser más segura para la mayoría de las personas, así que, si tu desempeño atlético no es un factor a considerar dentro de tus objetivos, deberías entonces quedarte con este tipo de sentadilla.
Y ahora que aprendiste la diferencia entre ambas, comparte con algún amigo que tú creas necesita estos consejos.
Un saludo cordial.
Videos: Ma Strength; IPF.
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