Uno de los problemas más grandes, a la hora de entrenar, es algo que a ningún ser humano le sobra: el tiempo.
En este artículo te daremos algunas ideas de cómo puedes hacer tus rutinas de entrenamiento más rápido, pero manteniendo los buenos resultados.
Si aplicas estas técnicas, podrás tener entrenamientos eficientes incluso en 30 minutos. Iremos repasando punto a punto, para que puedas aprender sobre entrenamientos eficientes.
Tips para hacer tus rutinas de entrenamiento en menos tiempo
1. Enfoca tu rutina en los movimientos multi-articulares
Si buscas realizar tu rutina de entrenamientos en menor tiempo, deberías poner tu atención en los movimientos que mayor ganancia producen, es decir, los movimientos multi-articulares.
Los movimientos multi-articulares, son aquellos en que utilizas más de un grupo muscular. Ejercicios como la sentadilla, el press banca, las dominadas, el peso muerto, los fondos, etc. son algunos ejemplos.
Al entrenar más de un grupo muscular, puedes trabajar más en menos tiempo, algo que es un tanto intuitivo, por supuesto. Además, estos ejercicios son en los que vas a levantar una mayor cantidad de peso, por lo que la respuesta anabólica, también será mayor.
Suponiendo que tienes poco tiempo (por eso estás leyendo este artículo), deberías enfocarte en aquellos movimientos que te darán el crecimiento, y no tanto el detalle (como lo son los ejercicios de aislamiento).
Ahora, vamos con algunas ideas de ejercicios multi-articulares que puedes incluir en tu rutina. 3 de cada uno.
Para Piernas:
- Sentadillas.
- Zancadas.
- Press de pierna.
Para Espalda:
- Dominadas (pronación) o Chin Ups (supinación).
- Remo con barra.
- Remo polea baja.
Para Pectorales:
- Press banca inclinado (así trabajas la porción superior del pectoral).
- Fondos en paralelas.
- Flexiones de codo (en declinación, si te resulta muy fácil hacerlas de la manera convencional).
Para Hombros:
- Press Militar
- Remo al cuello
- Jalón a la cara o Face Pull.
Para los abdominales, pantorrillas, bíceps, tríceps y trapecios no existen movimientos multi-articulares, donde se prioricen aquellas zonas. Pero, se pueden beneficiar de los ejercicios mencionados arriba.
2. Cuenta el número de series que estás realizando semanalmente
La razón es muy simple, si sigues el primer consejo, procura sacar el mayor provecho a las series que estás realizando. En otros artículos, hemos hablado que la cantidad «ideal» de series semanales, por grupo muscular, que sería entre 10 a 20.
Considerando lo anterior, prioriza tus puntos débiles, dándoles la mayor cantidad de series posibles; para los músculos más fuertes, puedes darle menos, para «mantener».
Recuerda que crecer todo tu cuerpo al mismo tiempo, sería una tarea titánica. La manera más inteligente de entrenar es siempre priorizar tus puntos débiles, y entrenar por ciclos (hablamos de ciclos de entrenamiento).
Especifica tu entrenamiento, para conseguir que aquellas zonas débiles dejen de serlo, y entrena según tus requerimientos. Toma el tiempo que sea necesario, hasta que sientas que ya es momento de pasar a la siguiente parte.
Por ejemplo, si tus brazos son tu punto débil y tu torso sobresale, puedes tomar 3 meses, entrenando con 20 series para bíceps y tríceps. En estos 3 meses, deberías entrenar tus pectorales y espalda (puntos fuertes) con sólo 10 series semanales.
Comprueba los resultados al terminar este ciclo, y luego haz lo mismo con otras partes del cuerpo.
Recuerda que la cantidad de series es algo subjetivo, y todo dependerá de tu nivel de entrenamiento y de cuán pesado estés entrenando.
Para un levantador de potencia, 20 series podría ser muchísimo, pero quizá sería muy poco para un gimnasta. Utiliza los parámetros sólo como referencia.
3. Utiliza las súper-series
Una súper serie es, en términos simples, combinar 2 ejercicios sin descanso entre ambos. El fin de esta técnica es reducir el tiempo de entrenamiento.
Existen distintos tipos de súper series, revisemos las más populares:
- Súper Series (convencionales): Consiste en entrenar músculos «antagonistas», como por ejemplo: pecho con espalda, bíceps con tríceps, cuádriceps con isquiotibiales, ya entiendes la idea. La ventaja de estas súper series es que puedes dar el máximo esfuerzo en ambos ejercicios, ya que éstos no están directamente relacionados.
Existen otros tipos de súper series, tales como:
- Biseries: Consiste en hacer 2 ejercicios para el mismo grupo muscular. La idea es enfocar cada movimiento en zonas distintas del mismo músculo. Por ejemplo, combinar extensión de tríceps, seguido de algún ejercicio de flexión. O hacer bíceps en supinación, seguido de pronación. Así te cercioras de cubrir todo el músculo.
Cuando ya alcances cierto nivel, puedes agregarle otro ejercicio más, lo que se conoce como «triserie», siguiendo la misma lógica de lo anterior.
- Series pre-fatiga y post-fatiga: La primera consiste en realizar un ejercicio de aislamiento, seguido por uno compuesto, como extensión de rodillas combinado con sentadillas. El segundo, es lo mismo, pero con el ejercicio de aislamiento al final. Se utilizan para corregir zonas débiles.
Por eso debe realizarse un ejercicio de aislamiento en la zona deseada, junto con el movimiento compuesto, que se encargará del crecimiento en general.
4. Agrega la pirámide descendente o ‘drop-sets’
Una pirámide descendente (o mejor conocida como ‘drop set’), se utiliza cuando deseamos incluir una mayor cantidad de series en un tiempo reducido. O sea, luego de tu serie más pesada (o tu última serie pesada), bajas el peso, aproximadamente un 10%, luego otro 10%, y así unas 3 a 4 veces, para terminar por fatigar el músculo.
Si intentamos reducir el tiempo al máximo, sería mejor aplicar esta técnica en máquinas, ya que, por la confección de éstas, es más fácil ajustar el peso, de acuerdo a nuestros requerimientos.
Esta técnica también funciona muy bien con mancuernas, debido a la amplia variedad que encuentras en cualquier gimnasio.
Otra idea práctica, sería utilizar discos de 10 libras (o 4.5 kgs.), en una barra, al final de ésta, ya que así puedes bajar el peso, sin hacer un cambio muy abrupto en los pesos.
Recuerda que, estas técnicas pueden ser utilizadas por cualquier persona. No es necesario tener poco tiempo, ya que las técnicas mencionadas en este artículo, han sido creadas para lograr mejor hipertrofia y para corregir imperfecciones en el cuerpo. Aunque, por su naturaleza, sirven mucho para aquellos con tiempo escaso.
Si tienes tiempo suficiente, trata de privilegiar el descanso y de no estar apurado en el gimnasio. Recuerda que el descanso va en directa proporción con el rendimiento, así que, si eres privilegiado, tómate las cosas con calma.
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