Si estás falto o falta de ideas para tus rutinas de ejercicios, tenemos el artículo para ti. Prueba con la rutina torso pierna, para que veas los beneficios que puede generar en tu composición física.
En este artículo, te explicamos todo lo que necesitas saber acerca de las rutinas torso pierna, sus beneficios y ejemplos de rutinas.
¿Cuál es la rutina torso pierna?
La rutina torso pierna, es aquella en la que intercalamos un entrenamiento de torso completo (empuje, tracción y brazos), con un entrenamiento de piernas (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas), en días separados.
Comúnmente, se realizan 4 sesiones, de la siguiente manera:
- Lunes: torso.
- Martes: piernas.
- Miércoles: descanso.
- Jueves: torso.
- Viernes: piernas.
- Sábado: descanso.
- Domingo: descanso.
Obviamente, puedes ordenar los días a tu antojo, dependiendo de tus necesidades. Pero, generalmente son 4 sesiones a la semana, aunque algunas personas suelen agregar un día extra para las partes débiles o para realizar ejercicios abdominales.
Ventajas y Desventajas de la rutina torso pierna
No existe la rutina perfecta. Pero, la rutina torso pierna presenta muchas ventajas, que te podrán convencer de seguirlas. Aunque, también presenta algunas desventajas.
Ventajas:
- Permite realizar ganancias, tanto de fuerza como de hipertrofia, ya que estas rutinas suelen enfocarse principalmente en los movimientos multi articulares. Además, los 3 días de descanso permiten una efectiva recuperación muscular.
- Son muy flexibles. Puedes acomodar los días a tu antojo, lo cual es especialmente útil para aquellas personas que tienen que trabajar mucho en la semana, ya que puedes dejar 2 sesiones para el sábado y el domingo.
- Son fáciles de seguir. A diferencia de una rutina de 6 días por semana, como las push/pull/legs, si fallas un día, no pasa nada, ya que puedes retomar sin problema al día siguiente.
- Puedes segmentar tus rutinas entre fuerza e hipertrofia (que veremos más adelante), o entre fuerza y potencia, hipertrofia y resistencia, etc., de manera equitativa.
Desventajas:
- Falta de especificación. Como, principalmente, nos centramos en trabajar movimientos multi articulares, a veces estas rutinas pueden fallar en trabajar partes específicas o en corregir desbalances musculares. Pero, como dijimos anteriormente, eso se puede solucionar agregando un día extra para las partes débiles.
Ejemplos
Como dijimos anteriormente, podemos dividir esta rutina entre días de fuerza y de hipertrofia, o fuerza y potencia, hipertrofia y resistencia, o lo que tú necesites.
Aquí te mostramos un ejemplo de 4 días de entrenamiento en 1 semana, alternando entre 2 rutinas de fuerza y 2 de hipertrofia.
Día 1: Torso fuerza
| Ejercicio | Repeticiones | Series |
| Press Banca con Barra | 3-6 | 3-5 |
| Remo con Barra | 6 | 3-5 |
| Press Militar | 4-6 | 3-5 |
| Dominada | 6-8 | 3-4 |
| Curl Estricto | 6 | 3-4 |
Día 2: Pierna fuerza
| Ejercicio | Repeticiones | Series |
| Sentadilla Convencional | 3-6 | 3-5 |
| Peso Muerto Rumano | 6-8 | 3-5 |
| Sentadilla Frontal | 6 | 4 |
| Good Mornings | 6-8 | 4 |
Día 3: Torso hipertrofia
| Ejercicio | Repeticiones | Series |
| Press Banca inclinado c/mancuernas | 8-12 | 3-4 |
| Remo Inclinado c/mancuernas | 10-12 por lado | 3-4 |
| Aperturas c/mancuernas | 12 | 3-4 |
| Tracción vertical en polea | 12 | 3-4 |
| Curl alternado c/mancuernas | 12 | 3-4 |
| Extensión de tríceps en polea alta | 12-15 | 3-4 |
Día 4: Pierna hipertrofia
| Ejercicio | Repeticiones | Series |
| Zancadas | 8-12 por lado | 3-4 |
| Hip Thrust | 8-12 | 3-4 |
| Extensión de cuádriceps | 12-15 | 3-4 |
| Curl femoral | 12-15 | 3-4 |
| Elevación de talón (en step) a 1 pie | 15 por lado | 3-4 |
Consejos para realizar la rutina:
- Puedes modificar los días. Puedes empezar primero con piernas y luego con torso, o hacer fuerza/hipertrofia/fuerza/hipertrofia, en lugar de fuerza/fuerza/hipertrofia/hipertrofia.
- Otra recomendación, es que, si te toca un día muy complicado para ti, como lo puede ser el día de sentadilla pesada, puedes hacerlo después de un día de descanso y/o dejar un día de descanso posterior a ese día.
- Si quieres centrarte únicamente en hipertrofia o en otro tipo de entrenamiento, también puedes hacerlo. Esto sólo fue una recomendación de lo más típico que suele hacerse con las rutinas torso pierna.
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