Mucho se habla del entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), y todos sus posibles beneficios. Además de todas las bondades que nos entrega este tipo de entrenamiento, puede transformarse en un reemplazo perfecto al ejercicio convencional con pesas.
Descubre en este artículo nuestra rutina HIIT para piernas y abdominales, con tan sólo estos 4 ejercicios podrás hacer quemar tus piernas en menos de 15 minutos. Sigue leyendo para que aprendas los ejercicios y cómo hacerlos.
Para comenzar, veremos la rutina, que consta de un circuito de 4 ejercicios, enfocado principalmente en piernas, glúteos, pantorrillas y abdominales.
Deberás realizar el circuito 3 veces en total. Si no puedes hacer 3 rondas, bien puedes quitar uno de los 4 ejercicios, o bien cortar una ronda y sólo realizar 2.
Ahora, repasemos cada ejercicio:
Rutina HIIT para piernas y abdomen
1. Zancada trasera con salto de 1 pierna
Este ejercicio es una excelente forma de desarrollar fuerza y explosividad unilateralmente, en piernas, glúteos y flexores de cadera.
Además, trabaja tu equilibrio, por lo que es perfectamente útil para quienes realizan deportes que requieran de estabilización en las piernas.
Para realizar el ejercicio, es mejor hacerlo de una pierna por vez. La pierna que actúa como pivote, es la que apoya la zancada trasera, y luego la que salta.
En la otra pierna, aquella con la que realizamos la zancada, debe levantarse la rodilla al momento de hacer el salto, para completar una repetición.
Realiza 10 repeticiones en 1 pierna, y después 10 en la pierna opuesta.
2. Zancadas con salto
Otro ejercicio para desarrollar fuerza y músculo unilateralmente en piernas y glúteos, son las zancadas con salto.
Para practicarlas debes realizar zancadas en forma explosiva, separadas por un salto. Lo importante es elevarse correctamente luego de cada salto.
El movimiento debe ser continuo, es decir, pasar de una zancada a otra sin pausas, de esa manera sentiremos más el trabajo cardiovascular.
Haz este ejercicio intercalando las piernas, hasta completar 20 repeticiones (o 10 en cada pierna).
3. Sentadillas con salto
Luego del trabajo unilateral, las sentadillas con salto ayudan a quemar eso último de combustible que queda en las piernas.
Se realizan tal y como las sentadillas convencionales, pero utilizando el impulso de la fase excéntrica (descendente) para generar fuerza, y luego realizar el salto.
No debe haber pausas entre el aterrizaje y la próxima repetición.
Para saber el ancho que deben tomar tus pies, haz la posición como cuando saltas, ese ancho de los pies será el ideal para ti.
Realiza este movimiento de manera continua, sin pausas, por 12 repeticiones.
4. Mountain Climbers (escaladores)
Con este ejercicio trabajaremos principalmente los abdominales, aunque también glúteos e isquiotibiales, junto con los flexores de cadera.
Apoya tus manos como si fueras a realizar una flexión de brazos, luego sube la primera rodilla a la altura del pecho, y cuando ésta vaya hacia atrás, debes subir la pierna contraria.
No debe haber pausas entre repeticiones, el movimiento debe ser continuo, para lograr el trabajo cardiovascular que buscamos.
Realiza el ejercicio a máxima intensidad durante 30 segundos.
Consejos para realizar la rutina
- Procura mantener el equilibrio en cada repetición de cada ejercicio. Esto evitará posibles lesiones, y además focalizará mejor el trabajo en los músculos que buscamos trabajar.
- Si el consumo de oxígeno es muy alto (dificultando sobremanera tu respiración), detente un par de segundos y prosigue.
- Si la intensidad de la rutina es muy alta, quita 1 de los 3 primeros ejercicios a elección. El 4 es recomendable dejarlo, ya que es el encargado de ejercitar el abdomen.
Beneficios del HIIT
- Requiere un tiempo mínimo del día (10 a 15 minutos).
- Mejora capacidad cardiorrespiratoria y quema grasa corporal.
- Puede formar, o mantener masa muscular, dependiendo de la intensidad que realices y según tu nivel de entrenamiento.
- Se puede practicar en cualquier lugar, como en parques, plazas o en tu propia casa.
Si quieres saber más acerca de los beneficios del HIIT, revisa este artículo.
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Un saludo cordial.
Vídeos: LIFT ; FitazFK ; Wahoo Fitness ; InstaFit Oficial.
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