Rutina HIIT Full Body: (Tracción o Pull).

Si dispones de poco tiempo para entrenar, pero aún así quieres mejorar tu físico y quemar grasas, tenemos la rutina HIIT ideal para ti. Sólo necesitarás un par de implementos y unos cuantos minutos de tu tiempo.

En este artículo veremos una rutina HIIT para el cuerpo completo, enfocada en los músculos de tracción (espalda, bíceps, isquiotibiales y glúteos).

Circuito HIIT Full Body (Tracción o Pull)

El circuito que veremos a continuación, consta de 4 ejercicios, realizados en 3 rondas. El equipamiento que necesitarás será una barra de dominadas y unas barras paralelas (para realizar los remos invertidos).

Si el circuito es muy duro para ti, puedes extraer un ejercicio y dejar sólo 3. O bien, puedes empezar haciendo sólo 2 circuitos, hasta que puedas llegar a 3, y eventualmente llegar a 4.

  • Dominadas Explosivas:
Muscle Up Help - Explosive pull ups

Las dominadas explosivas, se realizan despegando las manos de la barra, luego de cada fase concéntrica (ascenso). Aquí trabajarás principalmente espalda y bíceps.

*Se pueden hacer de 2 maneras, principalmente: la primera forma es intercalando una dominada con agarre estrecho junto con una de agarre ancho, de manera explosiva. La segunda es realizando un aplauso luego de cada explosión hacia arriba, siendo esta forma la más avanzada.


  • Saltos a la Caja:

Para piernas (isquiotibial y glúteos), están los saltos a la caja. Debes de ubicar una superficie que tenga la altura suficiente para que el ejercicio sea demandante.

*En caso que no poseas una superficie lo suficientemente alta, puedes utilizar una superficie más baja y realizar los saltos con 1 pierna. Otro buen reemplazo del ejercicio son los saltos de longitud desde una posición estática.


  • Remo Invertido Explosivo:
Explosive Inverted Row

El remo invertido es un ejercicio más simple que la dominada, aunque luego de realizar estas últimas, probablemente los remos sean bastante demandantes. Al igual que en la dominada, los principales músculos utilizados son los de la espalda y los bíceps.

*La metodología que se utiliza en este ejercicio es exactamente la misma que en las dominadas. Si estás en un gimnasio podrás usar la máquina smith para realizar el ejercicio; si entrenas fuera del gimnasio, necesitarías unas barras paralelas.


  • Mountain Climbers:

Si bien este ejercicio es predominantemente de abdominales, puede ser un gran ejercicio para los glúteos, además de los brazos y hombros.

*Trata de realizar este ejercicio de la manera más veloz posible, durante los 30 segundos. Así mantendremos el ritmo cardiaco alto.


Para ver la otra rutina HIIT Full Body, orientada a empuje y cuádriceps (push), revisa este artículo

Consejos

  • Controla el aterrizaje en cada ejercicio, para explotar correctamente en cada fase concéntrica.
  • Si el circuito te parece muy difícil, puedes eliminar algún ejercicio, como la dominada explosiva y dejar sólo el remo hasta que puedas hacer la rutina completa. O bien, puedes realizar 2 circuitos en vez de 3.
  • Puedes tomar descanso entre ejercicios si es necesario.

Beneficios

  • Mayor transferencia de fuerza a los levantamientos tradicionales.
  • Mejor capacidad cardiorrespiratoria y quema de grasas.
  • Requiere muy poco tiempo (10 a 15 minutos).

Puedes ver más beneficios del HIIT, si revisas este artículo.

Hacer HIIT 2 o 3 veces por semana, puede ser muy beneficioso para tu cuerpo. Además, esta rutina requiere muy poco equipamiento, por lo que podrás hacerla en un parque o en el gimnasio sin problemas.

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Un saludo cordial.

Vídeos: InciteFitness; CrossFit; Clint Palabay; InstaFit Oficial.


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