Rutina HIIT Full Body: (Empuje+Piernas)

Las rutinas HIIT se han puesto muy de moda en el último tiempo, y con justa razón. Es que con este tipo de entrenamiento, logras en tan sólo unos minutos lo que te tomaría horas con el entrenamiento tradicional.

En este artículo, veremos una rutina HIIT para cuerpo completo, enfocada en los músculos del empuje (pecho, hombros & tríceps), junto con piernas (cuádriceps).

Circuito HIIT Full Body (Empuje o Push)

Este circuito consta de 4 ejercicios, que realizaremos en 3 rondas. Lo único que necesitarás será el piso, ya que este circuito no requiere de ningún material extra.

Si no puedes realizar los 4 ejercicios, siempre puedes restar 1, o bien empezar sólo con 1 o 2 circuitos, hasta que puedas lograr los 3. Si ya eres más avanzado puedes hacer hasta 4 circuitos.

  • Zancadas con Salto
Jump Lunge - XFit Daily

La zancada con salto se ejecuta de la misma forma que una zancada convencional, pero se deben alternar las piernas en cada repetición, de manera explosiva. Procura realizar el ejercicio de manera continua.

*Para que el foco sea más en los cuádriceps, los pies no deben alejarse mucho entre sí en cada zancada. Esto genera una mayor flexión en las rodillas, enfatizando los cuádriceps.


  • Flexiones Explosivas
How to Do a Plyo Push-Up & Clap Push-Up | Boot Camp Workout

Este tipo de flexión es una variante de la tradicional, donde en la fase concéntrica (ascenso, en ese caso), se realiza de manera explosiva, despegando las manos del piso. Con esto, trabajamos pectorales, tríceps y deltoide anterior.

*Las flexiones explosivas se pueden realizar simplemente despegando las manos del piso en cada repetición, o de la forma más típico, que es dando un aplauso en cada repetición.


  • Sentadillas con Salto

El siguiente ejercicio de piernas de este circuito, son las sentadillas con salto. Al igual que en el ejercicio anterior, la meta es despegar los pies del piso en cada repetición.

*La distancia de los pies que debes utilizar, es la misma distancia que utilizarías si te parases normalmente. Evita que el torso se incline hacia adelante en cada repetición.


  • Flexiones Tiger Bend
Tiger-Bend Push Ups (with Beginner Progressions!)

Una excelente variante de la flexión tradicional, para enfatizar los tríceps, son los «Tiger Bends«. Aquí debes realizar una flexión hasta el final, y cuando llegues a la posición más baja, debes extender los tríceps hasta que tus antebrazos cubran el piso.

*Ubica tus manos a la altura de los hombros. Cuando bajes y hagas la extensión, la posición de tus codos deben estar a los costados de tu torso, y no hacia afuera.


Para ver la otra rutina HIIT Full Body, orientada en al tracción (pull), revisa este artículo

Consejos

  • Controla la fase eccéntrica (aterrizaje) en cada repetición. De esta forma fortalecerás mejor el tejido conectivo y evitarás lesiones.
  • Utiliza un calzado apropiado. Aquí puedes ver las mejores zapatillas para entrenar.
  • Si sientes que estás consumiendo mucho oxígeno, no dudes en descansar entre ejercicios, o tomar un descanso mayor después de cada circuito.

Beneficios

  • Mejora la capacidad cardiorrespiratoria
  • Quema grasa incluso luego de haber hecho el ejercicio, gracias al efecto «EPOC«.
  • Puede ayudar a tener mejores entrenamientos de fuerza y velocidad.
  • No requiere de equipamiento alguno. Se puede realizar en casa, o en cualquier lugar.

Si quieres ver más a cabalidad los beneficios del HIIT, revisa este artículo.

Como puedes ver, realizar un entrenamiento completo, es muy simple, sólo debes utilizar tu creatividad y darte el tiempo necesario.

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Un saludo cordial.

Vídeos: XHIT Daily; Howcast; Functional Bodybuilding; Tykato Fitness.


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