Si estás comenzando a entrenar, trabajar todos los músculos en una sesión puede ser muy buena idea.
Por eso, aquí te mostraremos una rutina full body para principiantes, que podrás realizar sin problemas.
Pero, primero: ¿Por qué debieses entrenar full body?
- Podrás entrenar en una alta frecuencia (cada músculo 3 días por semana), pero a su vez conseguirás un excelente descanso (4 días).
- Es más fácil adherirse a 3 rutinas por semana, que a 5 o 6.
- Es flexible. Puedes hacer lunes, martes o viernes; o martes, jueves y sábado; o bien miércoles, viernes y domingo.
- No sentirás un gran dolor en una determinada parte del cuerpo, ya que no cargarás un sólo músculo con muchos ejercicios.
Ahora que ya te convencimos de hacer esta rutina, vamos a verla:
Rutina Full Body para Principiantes
1. Zancadas (dinámicas)
Primero en nuestra rutina, tenemos las zancadas en movimiento o dinámicas.
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
Verás, cuando comienzas a entrenar, si bien necesitas ganar fuerza y resistencia, un aspecto muy olvidado es la estabilidad. Esto es realmente importante para los ejercicios de pierna, que pueden representar un riesgo alto.
Hacer las zancadas de forma dinámica, desarrollará tu fuerza y a la vez tu estabilidad, para luego mejorar en los demás ejercicios de pierna. Con este ejercicio, trabajarás glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Puedes comenzar sólo con tu propio peso. Realiza 3 series, de 10 a 12 repeticiones por pierna. Si se te hace fácil, incorpora un par de mancuernas.
2. Prensa de Piernas
Para rematar las piernas, tenemos la prensa. Este ejercicio es ideal para quienes comienzan en el entrenamiento, ya que es muy fácil de hacer.
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
- Puedes entrenar tus piernas y fortalecer tus rodillas, gracias a que posee un rango de movimiento completo.
- Puedes cargar el peso sin la necesidad de sufrir alguna consecuencia, ya que si no puedes completar una repetición, simplemente colocas el soporte y listo.
- Es de bajo impacto, ideal para quienes están comenzando.
Con este ejercicio trabajarás cuádriceps (sobre todo si colocas tus pies en la parte baja de la máquina), isquiotibiales y glúteos (sobre todo si colocas tus pies en la parte alta de la máquina).
Para este ejercicio, realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones con un peso moderado.
3. Press de Pecho en máquina
Ahora, de las piernas, pasamos al torso. Empezaremos a trabajar el torso con un press de pecho en máquina.
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
Este es un excelente ejercicio para principiantes, porque, al igual que en el ejercicio anterior, no representa ningún riesgo, a diferencia del press banca convencional.
Debes procurar no elevar los hombros cuando realices este ejercicio y mantener los hombros abajo, para tener un mejor trabajo.
Casi todos los gimnasios poseen una máquina de estas, así que te recomendamos utilizarla. Trabajarás pectorales, hombros y tríceps.
Te recomendamos empezar con un par de series de calentamiento (con incrementos bajos de peso). Luego, realiza 3 series entre 10 a 12 repeticiones.
4. Remo en polea baja
Luego de entrenar pecho, una buena idea es entrenar la espalda, para lograr un cuerpo equilibrado. El ejercicio que elegimos es el remo en polea baja.
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
Esta variante del remo, te ayudará a trabajar los dorsales, y los músculos de la espalda superior (las escápulas). Además, es muy fácil progresar, porque dominarás la forma inmediatamente.
Sólo debes jalar las manijas, estirando bien en la excéntrica (cuando se estira la espalda), y contrayendo firme las escápulas (retraer o «acercar los omóplatos), en la concéntrica (cuando contraes la espalda).
Al igual que en el ejercicio anterior, calienta un par de veces. Luego, realiza 3 series entre 10 a 12 repeticiones.
5. Extensión de tríceps en polea alta
Luego de haber entrenado un movimiento de empuje y uno de tracción, tus brazos ya habrán sentido un gran trabajo. Por eso, es que dejamos los ejercicios para brazos al final.
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
La extensión de tríceps en polea alta, trabajará la cabeza larga del tríceps (parte interna, la más grande). Trabajamos esta zona estratégicamente, ya que la cabeza corta (parte externa), ya la hemos trabajado con el press de pecho.
Simplemente debes tomar unas cuerdas, y pasarlas desde atrás de tu cabeza, hasta adelante de tu cabeza, extendiendo completamente el brazo.
Realiza 3 a 4 series, entre 12 a 15 repeticiones.
*Tip: si tienes problemas de estabilidad con las cuerdas, prueba utilizando una barra pequeña, así te sentirás más cómodo y firme en el ejercicio.
6. Curl de Bíceps alternado c/mancuernas
Para finalizar nuestra rutina, tenemos el curl de bíceps alternado con mancuernas.
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
Este es un ejercicio completo para bíceps, que, además, te enseñará a trabajar cada bíceps independientemente (es muy fácil desarrollar desbalances musculares en esta zona).
Simplemente tienes que comenzar en una posición de agarre neutro o martillo, y hacer un giro para terminar contrayendo en agarre supino (o palmas arriba). De esa manera trabajarás el bíceps en su totalidad, junto con el braquial y antebrazos.
Realiza 3 a 4 series, entre 12 a 15 repeticiones por brazo.
Y ahí la tienes, nuestra rutina full body para principiantes. Si realizas esta rutina 3 veces por semana, durante algunos meses, podrás pasar a rutinas full body más complejas, y luego, si lo quieres, pasar a otros tipos de rutinas.
Pero, lo importante es que te adhieras a ésta, para que domines ejercicios básicos que luego te darán la fuerza para pasar a movimientos más complejos.
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Un saludo cordial.
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