Si no tienes mucho tiempo, o no eres de las que busca vivir en el gimnasio, eso no quiere decir que no puedas tener increíbles resultados.
Aquí te presentamos una rutina full body para mujeres, diseñada especialmente para que desarrolles los lugares correctos. Te diremos por qué hemos elegido cada ejercicio, qué músculos trabaja y cómo hacerlos correctamente.
Hemos diseñado esta rutina, enfocándonos (de más a menos):
- Piernas.
- Zona media.
- Torso y brazos.
La hemos diseñado de esta manera, para que tengas más energía para desarrollar las piernas, y luego el resto del cuerpo. Aun así, trabajarás todos los músculos necesarios.
Ahora, ¡Vamos con la rutina!
Rutina full body para mujeres: 9 ejercicios para el Gym
1. Hip thrust
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
Iniciando nuestra rutina, realizamos un ejercicio que te ayudará a desarrollar los glúteos y los isquiotibiales.
El hip thrust, al ser un ejercicio de alta carga, es un excelente formador de masa muscular. Si buscas tamaño en los glúteos y muslos, debes incorporar este ejercicio a tu rutina.
Para realizar este ejercicio, necesitarás una barra, un colchón para la barra y un banco de musculación. Debes colocar la barra a la altura del hueso de la cadera. Los pies deben estar a la altura de las caderas y alejados lo suficiente como para que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados al subir.
*Tip: ¿Qué puedes hacer si es que no tienes el acceso a este ejercicio? Si te complica armar todo lo necesario para hacer el hip thrust, puedes probar con la versión con 1 pierna. De esta manera, sólo necesitarás el banco y, en algunos casos, un disco colocado sobre la parte baja del abdomen.
Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones.
2. Peso muerto rumano
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
El peso muerto rumano, es un excelente ejercicio para la cara posterior de las piernas, junto con los glúteos. Si quieres hacer crecer esta zona, no puede faltar este ejercicio.
Si combinas este ejercicio con el hip thrust, tendrás un desarrollo completo en glúteos e isquiotibiales, ya que estarás mezclando un ejercicio en una posición acortada con uno en una posición elongada, lo cual es necesario para trabajar todas las fibras musculares.
Este ejercicio se realiza con una pequeña flexión de rodillas (15 grados aproximadamente). Debes bajar sin curvar la espalda baja, y enfatizar la contracción de los glúteos al subir (no debes enfatizar la extensión de la espalda).
Realiza 3 series, de 12 a 15 repeticiones.
3. Zancada lateral
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
Con este ejercicio, trabajarás zonas que no trabajamos con los ejercicios anteriores, como los cuádriceps y los aductores (cara interna del muslo). Además, trabajarás el glúteo medio, para dar anchura a esos glúteos.
Simplemente, debes tomar una posición sumo (piernas separadas), y bajar lo que más puedas con la pierna a trabajar. La otra pierna, permanecerá completamente estirada (lo cual te ayudará a tener mayor flexibilidad en las caderas).
Si quieres mantener una tensión constante en el músculo, haz una serie completa con 1 pierna y luego otra serie completa con la otra, en lugar de hacerlo alternados.
Realiza 2 a 3 series, de 12 a 15 repeticiones en cada pierna. Puedes comenzar sólo con peso corporal, luego incorporar mancuernas, hasta llegar a hacerlo con una barra.
4. Plancha lateral con abducción de cadera
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
Con la zancada lateral trabajamos los aductores, o la cara interna del muslo. Con esta variante de la plancha lateral, trabajaremos los abductores, o la cara externa del muslo, junto con el glúteo medio.
Esto te dará unos muslos mucho más anchos, lo cual es algo muy buscado en los gimnasios. Además, trabajarás la zona media de forma isométrica, pudiendo así trabajar tanto los músculos superficiales como profundos del abdomen, logrando así «apretar» la cintura.
Simplemente, debes hacer una plancha lateral convencional, procurando que los oblicuos estén contraídos, y luego debes abrir la pierna superior como tijeras. Luego repetir con la pierna contraria.
Realiza 2-3 series de 8 a 12 repeticiones por cada lado. Puedes agregar más trabajo en los abductores, utilizando una banda circular.
5. Toques de pie supino
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
Para finalizar la zona media, hemos seleccionado un ejercicio que es muy simple, pero que quema mucho.
Los toques de pie en supino, son muy efectivos, ya que el torso se mueve en un ángulo entre los 0 y los 30 grados, que, según estudios, es el rango donde más se activa el recto abdominal. Pasado ese ángulo, se activan los flexores de cadera más que los abdominales.
Además, no requieren de una gran capacidad atlética. La mayoría de las personas puede hacer este ejercicio.
Debes situarte acostada boca arriba, con las piernas en alto, formando un ángulo de 90 grados con el torso. Luego, tocar la punta de los pies con tus dedos.
Realiza 3 series, de 20 a 30 repeticiones.
6. Pulldowns
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
Los pull downs, es el ejercicio de espalda que necesitas. Hacer este ejercicio, mejorará tu postura y desarrollará tus dorsales, para formar esa forma de reloj de arena.
Además, es un ejercicio muy seguro, que no requiere de una gran habilidad.
Sólo debes procurar que tus piernas estén bien ancladas en la máquina, y además procura jalar hasta el pecho, retrayendo las escápulas (o juntando los omóplatos), para un trabajo más efectivo.
Realiza 3 series, de 12 a 15 repeticiones.
7. Press de hombro sentada
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
Para completar la forma en reloj de arena, es necesario entrenar los hombros. El press de hombro es un ejercicio completo para los deltoides, que también te ayudará a añadir un poco de anchura en la zona.
Es preferible hacerlo sentada y con mancuernas, ya que así es más seguro y más fácil concentrarse en el ejercicio, en lugar de hacerlo de pie y con barra.
Para hacer este ejercicio, recuerda mantener las escápulas retraídas (o «sacar pecho»), para que así protejas tus hombros de lesiones. Cuando bajes, hazlo hasta un punto que te sea cómodo, no trates de bajar más de la cuenta.
*Tip: Si utilizar mancuernas te resulta incómodo, puedes tener los mismos resultados con la versión en máquina.
Realiza 3 series, de 12 a 15 repeticiones.
8. Curl de bíceps en polea
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
Para afirmar los brazos, pero sin hacer que se vean muy masculinos, los curls de bíceps en polea con agarre supino, son una excelente alternativa.
Al ser en polea y con agarre supino, no se desarrollan mucho los antebrazos, pero si se afirma la parte superior del brazo, algo muy cotizado por las chicas.
Sólo debes situar una polea en el punto más bajo, añadir una barra recta, y hacer los curls, procurando que sólo se mueva la articulación del codo y no la de los hombros.
Realiza 3 series, de 12 a 15 repeticiones.
9. Extensión de tríceps en Polea
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
Cuando realizamos extensiones por encima de la cabeza, nos enfocamos en la cabeza larga del tríceps, que es la cara interna de este músculo.
Trabajar esa zona, nos ayuda a combatir las «alas de murciélago», afirmando el brazo y dándole una apariencia más tonificada. Este ejercicio no puede faltar en tu rutina de brazos.
Contrario al ejercicio anterior, aquí debes situar la polea en lo más alto, inclinar tu torso hacia adelante, y realizar las extensiones.
Te recomendamos utilizar una barra recta en lugar de una soga, ya que así podrás trabajar de una manera más eficiente.
Realiza 3 series, de 12 a 15 repeticiones.
Más consejos
Aquí te van más consejos para que realices correctamente la rutina:
- En ejercicios como el peso muerto rumano o los pull downs, si sientes que tus antebrazos ceden antes que los demás músculos, entonces te recomendamos utilizar unos straps.
- Si planeas entrenar full body, te recomendamos hacer esta rutina un mínimo de 2 veces por semana, y un máximo de día por medio (3 a 4 veces por semana), para mejores resultados.
- Las repeticiones son una referencia, puedes entrenar más liviano y hacer repeticiones más altas, o viceversa.
- La cantidad de series, no incluyen el calentamiento. Para los ejercicios más pesados (como el hip thrust o el peso muerto rumano), es importante que calientes primero.
- La cantidad de series que te hemos recomendado, es para un nivel de intensidad medio (es decir, no muy cercano al fallo muscular). Si deseas entrenar más intenso (más cerca del fallo o al fallo), te recomendamos ajustar (bajar) la cantidad de series por ejercicio.
- Esta rutina es para tamaño general, no es una rutina específica. Si deseas agrandar partes específicas, como las piernas, los brazos, la espalda o los hombros, sería útil entrenar estas partes por separado, en lugar de entrenar full body.
Y allí la tienes, nuestra rutina full body para mujeres. Como puedes ver, hemos trabajado todos los músculos necesarios para maximizar las ganancias en todos los músculos necesarios.
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Un saludo cordial.
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