Si no puedes asistir al gimnasio, o bien no te gusta ir, eso no quiere decir que no puedas (y debas) entrenar.
Aquí te mostraremos una rutina full body en casa, que consta de 8 ejercicios y que no requiere ningún material, sólo necesitarás el piso y algún lugar en donde apoyarte.
Pero antes, ¿por qué entrenar full body?
Hacer rutinas full body, es algo muy práctico, que posee varios beneficios, como:
- Poder atacar todos los grupos musculares, más de 1 vez a la semana, a diferencia de las rutinas Weider.
- Permiten un mayor descanso, para una mejor recuperación.
- Puedes incluir ejercicios compuestos o multiarticulares con mayor facilidad, sin estar preocupado de «hoy no me toca entrenar ese músculo, por lo que no podré hacer este ejercicio».
- Podrás disfrutar más de otras actividades fuera del gimnasio. Además, puedes acomodar los días de entrenamiento a tu antojo.
Ahora, en casa puede ser un poco más difícil entrenar full body, debido a la falta de equipamiento. Pero, no te preocupes, que aquí te dejamos una rutina donde trabajarás todos los mayores grupos musculares.
Rutina Full Body en Casa: 8 Ejercicios Sin Material
¡Vamos con la rutina!
1. Wall Sit
Tradicionalmente, las rutinas full body comienzan entrenando las piernas, ya que, al ser el músculo más grande, suelen demandar más que los demás músculos.
Y, para entrenar las piernas sin equipamiento, el Wall Sit es una excelente opción.
Este es un ejercicio predominante de cuádriceps, aunque, también ejercitarás los glúteos e isquiotibiales.
Simplemente, debes apoyarte en la pared, y alejar tus pies a tal punto que puedas formar un ángulo de 90 grados con tus rodillas al bajar.
Haz 3 series, de 30 segundos a 1 minuto.
2. Hip Thrust con 1 pierna
Luego de hacer un ejercicio predominante de cuádriceps, lo mejor es combinarlo con un ejercicio predominante de glúteos e isquiotibiales.
El hip thrust es un excelente formador de la parte posterior de la pierna, pero, si no se utiliza peso, es sumamente complicado tener un buen trabajo. Pero, con 1 pierna, sentirás un excelente trabajo.
Simplemente, debes buscar una silla y colocarla pegada a una pared. Luego, debes apoyar la parte superior de tu espalda en el asiento, y alejar tus pies, lo suficiente como para que cuando contraigas, tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
Haz 2 a 3 series, de 8 a 12 repeticiones en cada pierna.
3. Planche Lean
Si no estás familiarizado con la calistenia, probablemente no conozcas este ejercicio. Pero, si entrenas en casa, y no tienes ningún equipamiento, te recomendamos que lo hagas.
El planche lean, consiste en colocarse en posición de flexión de brazos (con las manos giradas externamente), e inclinarse hacia adelante, manteniendo los brazos rectos.
Además, debes procurar mantener una buena protracción escapular (es decir, alejar los omóplatos) para proteger los hombros y realizar correctamente el ejercicio.
Esto te ayudará a desarrollar los hombros, el pecho y los tríceps, pero, particularmente, te ayudará a desarrollar los bíceps (sí, los bíceps).
Los ejercicios de calistenia con brazos rectos, ayudan a trabajar los bíceps, sin la necesidad de realizar ejercicios como los curls. De hecho, esa es la razón de porqué los gimnastas tienen bíceps tan enormes.
Realiza 3 series. Empieza con pocas repeticiones, bien hechas, para que aprendas bien el ejercicio. Ve aumentando la inclinación y las repeticiones con el tiempo.
4. Flexiones del arquero
Para un trabajo más específico en los pectorales, te recomendamos las flexiones del arquero.
Las flexiones de brazos convencionales ayudan muchísimo al trabajo pectoral, pero, si ya tienes cierto nivel de entrenamiento, probablemente necesites una infinidad de repeticiones para conseguir un buen trabajo.
En este sitio, somos promotores de la eficiencia en el entrenamiento. Por este motivo, realiza este ejercicio, para que desarrolles el pectoral con menos repeticiones, y para un desarrollo muscular equilibrado.
Simplemente, debes apoyarte en una posición de flexión de brazos, pero con los brazos más abiertos, y realizar una flexión unilateralmente. Te recomendamos realizar 1 serie completa con 1 lado, y otra serie completa con el otro.
Realiza 2 a 3 series, entre 4 a 8 repeticiones por cada lado.
5. Flexiones Esfinge
Con los 2 movimientos anteriores, la cabeza corta del tríceps ya habrá tenido suficiente trabajo, por lo que, lo mejor sería entrenar la cabeza larga, para un desarrollo completo.
Por eso, hemos incluido las flexiones esfinge. Esta es la versión de los clásicos «rompe cráneos», pero con peso corporal.
Simplemente, debes posicionarte en una posición de flexión de brazos, pero con las manos a la altura de la cabeza. Luego, bajar, utilizando sólo los codos, es decir, realizar un movimiento de flexión y extensión con los brazos, sin involucrar los hombros.
De esta forma, aislarás los tríceps, y podrás desarrollar la cabeza larga.
Realiza 3 series, entre 8 a 12 repeticiones. Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, prueba acercando tus manos más hacia el cuerpo.
6. Remo Invertido
Para trabajar la espalda, sobre todo los músculos de la espalda superior, una de las pocas alternativas que tenemos es el remo invertido.
Con este ejercicio, ejercitarás músculos como los romboides, trapecios medio e inferior, deltoides posterior y los dorsales, además de los bíceps. Pero, todo está en cómo lo realices.
Si quieres ejercitar más los romboides, trapecios y deltoides posterior, tienes que hacerlo con un agarre en pronación (palmas mirando hacia abajo). Si lo que quieres es trabajar más los dorsales, tienes que hacerlo con un agarre en supinación (palmas mirando hacia arriba).
El ejercicio debes realizarlo debajo de una mesa o un escritorio, con el agarre a la altura del pecho. Luego, realizar la contracción, tratando de conseguir una buena retracción escapular, para obtener un mejor trabajo.
Realiza 3 series, de 10 a 12 repeticiones.
7. Dragon Flag (elevaciones)
El dragon flag, también conocido como bandera de dragón, es un ejercicio para abdominales, que, a su vez, ejercitará también los dorsales.
Cuando entrenamos en casa, es difícil atacar los dorsales, ya que no tenemos ningún aparato que emule ejercicios de aducción del brazo (como las dominadas), o la extensión de hombros (como los remos).
Con el dragon flag, tus brazos están apoyados en una posición elevada y, para mantener la posición del cuerpo, tus dorsales tienen que trabajar isométricamente para poder mantener dicha posición.
De esta manera, ejercitarás tus abdominales junto con los dorsales.
Este es un ejercicio avanzado para la zona media, por lo que, si no puedes completar una repetición con las piernas estiradas, te recomendamos hacerlo con las piernas encogidas (tuck dragon flag). Así podrás realizar más repeticiones.
Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones. Para apoyar los brazos, puedes utilizar el borde de una cama o del sofá.
8. Plancha Lateral
Para culminar los abdominales, y la rutina, tenemos la plancha lateral. Con el dragon flag, nos centramos más en el recto abdominal, por lo que, debemos entrenar los oblicuos.
La plancha lateral entrena tanto los oblicuos como los abductores y el glúteo medio, por lo que te ayudará a tener una mejor estabilidad, para mejorar en los ejercicios que tengan un factor de inestabilidad.
Simplemente, debes buscar una superficie blanda en donde apoyar el antebrazo (puede ser un cojín), y realizar la plancha, procurando que haya una buena contracción en el oblicuo durante toda la serie.
Realiza 2 series, de 30 segundos a 1 minuto.
Más consejos para la rutina
Ahora, te daremos un par de tips que puedes utilizar para mejorar tus rutinas caseras:
- Realiza esta rutina de 2 a 3 veces por semana. Si tu nivel de actividad física es alto, te recomendamos hacerla 2; si tu nivel de actividad es bajo, te recomendamos hacerla 3.
- Para completar esta rutina, puedes agregar ejercicios para el cuello y ejercicios para pantorrillas que también puedes hacer en casa, si es que deseas entrenar esas zonas también.
- Si entrenar músculos como los bíceps es una prioridad, entonces necesitarás equipamiento. Puedes adquirir bandas elásticas muy baratas, con las que podrás entrenar los bíceps de múltiples formas.
Esperamos que te haya gustado nuestra rutina full body en casa. Como puedes ver, puedes ejercitar todo tu cuerpo, sin moverte de tu habitación.
Si te resultó útil esta rutina, puedes compartirla en tus redes sociales, con aquellas personas que disfruten el entrenamiento casero.
Un saludo cordial.
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