Rutina full body para hacer 3 días por semana

Si tienes poco tiempo en el gimnasio, eso no es impedimento para formar un gran físico. Con las rutinas full body, serás capaz de lograr los mismos resultados, pero con menos días a la semana.

En este artículo, veremos una rutina full body para trabajar completamente el cuerpo, centrándonos en los movimientos de fuerza e hipertrofia más efectivos, con una explicación de cada ejercicio, para que logres los mayores resultados posibles.

Antes de empezar esta rutina, es importante que conozcas algunos de sus beneficios:

  1. Utilizas menos días de la semana para entrenar, pero aun manteniendo una buena frecuencia de entrenamiento por cada músculo (ejercitas cada músculo 3 veces por semana).
  2. Es ideal para principiantes e intermedios, ya que se centra en ejercicios básicos, que luego serán la base para entrenamientos más específicos.
  3. Favorece la recuperación. Entrenar sólo 3 días por semana, te permite descansar 4, lo que ayuda a recuperarte mejor de la fatiga muscular.

Puedes leer más acerca de los beneficios de las rutinas full body, en este artículo.

Las rutinas full body es mejor empezarlas desde los músculos más grandes hasta los más pequeños. El orden será el siguiente:

  • Piernas.
  • Espalda.
  • Pecho.
  • Hombros.
  • Brazos.

Ahora, para cada grupo muscular, es importante estimular cada zona en todas sus dimensiones.

Considerando lo anterior, una buena rutina de full body sería la siguiente:

Rutina Full Body para hacer en 3 dias

*Para las piernas, tendremos 2 ejercicios: la sentadilla frontal y el empuje de cadera. La primera estimula principalmente los cuádriceps y el core; la segunda se enfoca más en los isquiotibiales y glúteos.

1. Sentadilla frontal

Empieza tu rutina full body con un ejercicio de piernas como la sentadilla frontal
Realiza 3-4 series de 8 repeticiones.
  • Consejos:
  1. Mantener el pecho erguido durante toda la serie.
  2. La barra debe estar sobre los hombros (deltoide anterior), no sobre las manos.
  3. Antes de descender, inhalar profundo y con ese aire, apretar el core. Idealmente, utilizar un cinturón de entrenamiento.
  • Variantes: sentadilla convencional, sentadilla smith, sentadilla hack.

2. Empuje de cadera (con 1 o 2 piernas)

En una rutina full body, debes ejercitar tanto los cuádriceps, como los isquiotibiales y glúteos, con ejercicios como el hip thrust.
Realiza 3-4 series de 10 a 12 repeticiones.
  • Consejos:
  1. Si se utiliza una barra, usar colchoneta o alguna protección para la zona de la ingle.
  2. Encontrar la zona de la espalda superior que sea la más cómoda y que a su vez ayude a mantener la misma posición durante toda la serie.
  3. Un gran error es no contraer completamente los glúteos en la fase concéntrica (ascendente) del ejercicio. Hay que estar consciente del movimiento.
  4. La barra no debiera tomar ni una dirección hacia los lados. El movimiento debe ser completamente recto, con la barra perpendicular al piso.
  • Variantes: Peso muerto (convencional o sumo), peso muerto rumano, good mornings.

*En cuanto a la espalda, realizamos 2 ejercicios. El primero es el remo, cuyo propósito es agregar grosor a la espalda; el segundo son las dominadas, que sirve para agregar amplitud a nuestra espalda.

3. Remo inclinado con barra

Luego de entrenar las piernas en la rutina full body, haz remos inclinados para entrenar el torso
Realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones.
  • Consejos:
  1. Mantener las piernas firmes, pero no rígidas, con una pequeña flexión en las rodillas.
  2. Hombros hacia abajo y el pecho erguido.
  3. Evitar extender la espalda en cada contracción. Tratar de mantener el torso inclinado y no erguido.
  • Variantes: Remo inclinado con mancuernas, remo en polea baja.

4. Dominada (Pull Up)

La dominada es excelente para dar amplitud a la espalda en una rutina full body.
Realiza 4 series de 8 a 12 repeticiones.
  • Consejos:
  1. Utilizar un agarre un tanto más ancho que los hombros, pero que permita un buen rango de movimiento.
  2. Al realizar cada contracción, juntar (retraer) las escápulas y jalar hacia el pecho.
  3. No balancear cada repetición. En caso de no poder realizar correctamente el ejercicio, optar por alguna variante.
  • Variantes: tracción vertical (en polea o en máquina). *De no poder realizar como mínimo 8 repeticiones, realizar dominadas en máquina o con bandas elásticas, o bien realizar tracciones verticales.

*Para los pectorales, hay que jugar con los ángulos para tener un desarrollo completo de éste. Por ese motivo, es necesario combinar un tipo de press inclinado (para la parte superior del pecho), con un ejercicio como los fondos en paralelas (para la parte inferior).

5. Press con mancuerna inclinado

Luego de entrenar la espalda, comienza entrenando pecho con los press inclinados.
Realiza 4 series de 8 a 10 repeticiones.
  • Consejos:
  1. Arquear levemente la espalda, pero manteniendo los glúteos en la banca.
  2. Evitar extender las muñecas, ya que puede causar molestias. Las muñecas deben estar rectas.
  • Variantes: Press en máquina, press convencional.

6. Fondo en paralelas

Termina los pectorales, entrenando su porción inferior, con ejercicios como los fondos en paralelas.
Realiza 4 series de 12 repeticiones.
  • Consejos:
  1. Inclinar el torso hacia adelante.
  2. Los codos deben estar alineados con las muñecas.
  • Variantes: Aperturas con mancuernas o en polea.

*Los hombros, a estas alturas de la rutina, ya estarán lo suficientemente agotados, por lo que un ejercicio completo, como lo son los jalones al cuello, sirve perfecto para agotar las últimas fibras.

*Si se quiere enfatizar más el deltoide medio, se aconseja utilizar un agarre más ancho. Con un agarre estrecho, se estaría enfatizando más los trapecios (parte superior).

7. Jalón al cuello

En tu rutina full body, agrega el jalón al cuello para ejercitar los hombros y los trapecios.
Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.
  • Consejos:
  1. Mantener el torso erguido y los hombros abajo.
  2. No elevar las escápulas (o encoger hombros).
  3. Jalar hasta la altura del pecho.
  • Variantes: Vuelos laterales.

*Ya terminando la rutina, los brazos estarán bastante agotados. Para elegir qué tipo de ejercicio hacer para los bíceps, es importante saber el agarre: supino, pronado o neutro.

*Si has hecho el remo y las dominadas con agarre pronado (o sea, palmas sobre la barra), sería mejor hacer curl de bíceps supino (palmas bajo la barra), y viceversa.

*En cuanto a los tríceps, lo que mejor funciona es un ejercicio de extensión, más que uno de flexión, ya que la flexión del tríceps se realiza al hacer los movimientos de empuje, como el press banca.

8. Curl de bíceps

Terminando la rutina full body, agrega curl de bíceps con barra, para desarrollar el brazo.
Realiza 4 series de 12 repeticiones.
  • Consejos:
  1. No balancear el peso.
  2. Controlar la fase excéntrica (descendiente) del ejercicio.
  3. Mantener el core firme, ya que suele ser un aspecto olvidado en el ejercicio.
  • Variantes: Curls alternados, curls inclinado, curls en banco scott.

9. Extensión de tríceps en polea

El último ejercicio en nuestra rutina full body, son las extensiones de tríceps en polea alta.
Realiza 4 series de 12 repeticiones.
  • Consejos:
  1. Realizar un rango de movimiento completo.
  2. Utilizar un peso adecuado. Menos es más en algunos ejercicios.
  • Variantes: Extensión de tríceps con mancuernas, o extensión con barra tumbado (rompe cráneo)

*Esta rutina debes practicarla con días de descanso entremedio.

Si te interesan este tipo de rutinas, descubre la rutina de la leyenda Steve Reeves aquí.

Ahí lo tienes, una excelente rutina de cuerpo completo. Requiere solamente de equipamiento básico y los ejercicios son bastante simples de ejecutar.

Esta rutina, se puede repetir 3 veces por semana, o bien, utilizar las variantes que hemos dado en cada ejercicio, e ir rotando ejercicios, según tu conveniencia.

Puedes compartir este artículo en tus redes sociales, para aquellos que no tengan mucho tiempo o que simplemente prefieran disfrutar de distintas actividades además de las pesas.

Un saludo cordial.


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