Si te gustan las rutinas torso/pierna, y buscas qué ejercicios hacer, aquí te mostramos una rutina de tren superior completa, con la explicación de cada ejercicio.
La selección de los ejercicios y el orden, lo hemos diseñado para que puedas ejercitar todos los músculos de empuje, de tracción y brazos, evitando los ejercicios redundantes y maximizando las ganancias con los ejercicios correctos.
Esta rutina deberás hacerla 2 veces por semana, alternándola con 2 rutinas para piernas semanales.
¡Vamos!
Rutina de tren superior (gym)
1. Press Militar
Primero en nuestra lista, tenemos el press militar. Este ejercicio, ejercitará el hombro (principalmente deltoides medial y anterior), los tríceps (cabeza larga), pectoral superior y el trapecio superior.
Lo pusimos primero, porque ejercita el músculo deltoides que, aunque no lo creas, es de los músculos más grandes de tu cuerpo, además, está involucrado en todos los movimientos de empuje.
Realiza 3 series, de 6 a 8 repeticiones.
2. Remo en polea baja
Para ejercitar los dorsales y los músculos de la parte superior de la espalda, utilizaremos el remo en polea baja.
Con este ejercicio, ejercitarás también el braquial (parte superior del brazo) y el braquiorradial (antebrazo), debido al agarre neutro.
Un tip que se suele dar mucho, es que debes hacer un estiramiento completo en la excéntrica (cuando te acercas a la polea), y luego una retracción máxima en la concéntrica (cuando retraes los hombros).
Hazlo de esa manera, aunque notes un balanceo en el torso, ya que, eso te permitirá entrenar en un mayor rango de movimiento.
Realiza 3 a 4 series, de 10 a 12 repeticiones.
3. Press banca plano
Siempre es bueno mezclar un press vertical, con uno horizontal. El press banca plano, realizado con mancuernas, te ayudará a ejercitar el pectoral en su totalidad.
Combinado con el press militar, que ejercita la porción superior, tendrás un trabajo completo si agregas el press plano.
Además, con las mancuernas podrás corregir cualquier desbalance muscular, y además, tienes un mayor rango de movimiento que con la barra.
Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones.
4. Pull Over
El pull over, es un ejercicio para torso completo. Algunos dicen que es más de espalda, otros que es más de pectorales, pero, la verdad es que ejercitas ambos, junto con los tríceps y el serrato anterior.
Es una excelente alternativa para agregarla a una rutina de tren superior, y te dará un desarrollo de espalda completo, combinado con el remo.
Si quieres enfocarte tanto en pectorales como en espalda, debes hacer un estiramiento bien profundo en la excéntrica, y contraer lo más cercano al cuerpo posible en la concéntrica.
Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones.
5. Fondos
Con los fondos en paralelas, ya habrás agotado bien los músculos de empuje, por lo que no es necesario hacer mucho volumen.
Este ejercicio, se enfoca principalmente en la parte inferior del pectoral, la cabeza corta del tríceps y el deltoides anterior.
Realiza 2 a 3 series, hasta el fallo muscular (o cercano).
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6. Vuelos Posteriores en Máquina
Para ejercitar esa parte del deltoides que no has entrenado, es decir, el deltoides posterior, es bueno realizar abducciones horizontales.
Con este ejercicio, podrás formar esos hombros tridimensionales, por supuesto, cuando lo combinas con los demás ejercicios de hombro.
En una máquina, es sumamente sencillo de hacer, ya que el movimiento viene predeterminado por la máquina.
Realiza 3 a 4 series, de 12 a 15 repeticiones.
7. Curls supino
Con los remos, utilizas gran parte del músculo braquial y braquiorradial, por lo que ahora toca aislar los bíceps.
Con los curls supino (palmas arriba), vas a ejercitar la cabeza larga y corta del bíceps. Por eso utilizamos el agarre supino.
Utiliza una barra recta, para que puedas hacer una correcta supinación
Realiza 3 a 4 series, de 10 a 12 repeticiones.
*Tip: si quieres entrenar más el bíceps que el braquial, debes abrir un poco el agarre, así lograrás una mayor supinación y, por ende, un mayor trabajo en los bíceps.
8. Extensión de tríceps sobre la cabeza
Con el press banca y los fondos, ejercitamos la cabeza corta de los tríceps. Por lo tanto, hay que realizar las extensiones sobre la cabeza, para enfocarse en la cabeza larga.
Este ejercicio lo puedes practicar con una barra z, un par mancuernas o una mancuerna sola. Lo importante es que lo hagas por encima de la cabeza.
Realiza este ejercicio sentado, ya que, probablemente por el resto de los ejercicios, vayas a tener problemas estabilizando el peso, si haces el ejercicio de pie.
Realiza 3 a 4 series, de 8 a 12 repeticiones.
En la rutina no hemos incluido la zona media. Si quieres entrenar los abdominales, te recomendamos incluirlos en el día de piernas, ya que la cantidad de ejercicios a realizar es, generalmente, menor.
Si te parece algo exigente esta rutina, o bien eres principiante, existen otras rutinas de ejercicios que se pueden ajustar menor a tu nivel de entrenamiento.
Y allí la tienes, nuestra rutina de tren superior completa. Si te ha gustado este artículo, puedes compartirlo en tus redes sociales con aquellos que necesiten una ayuda en sus entrenamientos.
Un saludo cordial.
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