Si estás comenzando a entrenar, es probable que haya muchos ejercicios que no debas o puedas hacer. Por eso, hemos diseñado esta rutina de tren superior para principiantes, que te permitirá comenzar con el pie derecho en tu proceso.
Hemos seleccionado 5 ejercicios, que, a nuestro parecer, son los ideales para que puedas comenzar entrenando, para luego pasar a rutinas de entrenamiento más complejas. Pero, ¡eso no quiere decir que no sea efectiva!
Ahora, vamos con la rutina, con la explicación ejercicio a ejercicio.
Rutina de tren superior para principiantes en el gym: 5 ejercicios
1. Press de Pecho en máquina
Primero en nuestra rutina, tenemos el press de pecho en máquina. La razón por la que hemos seleccionado este ejercicio, es porque te permitirá trabajar pecho, hombros y tríceps, sin el impacto ni el riesgo que representa el press banca tradicional.
Simplemente, debes ajustar el asiento a la altura que te sea cómoda, la idea es que tus pies puedan pisar firmemente.
También debes procurar que las manijas queden a una altura en la que tu pecho pueda estirarse completamente en cada repetición.
Y recuerda que, debes sacar pecho cuando hagas este ejercicio, y no debes elevar tus hombros (subirlos), para que centres la tensión en los músculos correctos.
Realiza al menos 2 series de calentamiento. Luego realiza 3 a 4 series de 8-12 repeticiones, con peso moderado.
2. Tracción vertical en polea
Si no quieres desarrollar desbalances de fuerza, que luego afectarían tu estética y tu postura, es ideal combinar un ejercicio de empuje, con otro de tracción.
En este caso, harás la tracción vertical en polea. Hemos seleccionado este ejercicio, porque es probable que, siendo principiante, no puedas hacer ejercicios como la dominada, por ejemplo, o ejercicios con barra.
Para ejecutar correctamente este ejercicio, debes colocar el soporte de rodillas para que quedes bien anclado a la máquina.
Luego debes sacar el pecho, y jalar hasta la altura del pectoral superior, con los codos hacia afuera y las escápulas retraídas (u ‘omóplatos juntos’).
Realiza 2 series de calentamiento. Luego realiza 3 a 4 series de 8-12 repeticiones, con peso moderado.
3. Press de hombro en máquina
No puedes completar un gran tren superior, si no es con un ejercicio de hombros. Con el press de hombro en máquina, podrás completar lo que iniciaste con los 2 ejercicios anteriores.
Al igual que en el press de pecho, procura que la máquina esté en una altura que te permita estirar completamente los músculos al bajar.
Con este ejercicio trabajarás hombros y el pectoral superior. Si utilizas un agarre neutro, trabajarás más el deltoides anterior; y si utilizas un agarre prono, es decir, palmas hacia afuera, enfatizarás el deltoides medio. Te recomendamos el segundo.
Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones, con peso moderado.
4. Curl del predicador
A estas alturas de la rutina, ya estarás lo suficientemente fatigado, y, además, con la tracción vertical, ya habrás trabajado parte de los bíceps.
Como utilizamos un agarre prono en las tracciones, te recomendamos utilizar un agarre supino (palmas arriba) para este ejercicio. De esa forma, lograrás trabajar todo el bíceps.
Para realizar correctamente este ejercicio, debes colocar tus axilas sobre el banco, para evitar cualquier movimiento con los hombros antes de hacer el curl.
Controla bien la fase excéntrica (o descenso) en cada repetición, ya que esa es la fase que te dará el mayor daño muscular para crecer.
Realiza 4 series, de 10 a 12 repeticiones.
5. Extensión de tríceps en polea alta (pushdown)
Hemos elegido el pushdown, para la cabeza corta del tríceps, ya que la cabeza larga estará agotada, debido al press de hombro. Con este ejercicio finiquitarás los brazos y el tren superior completo.
Cuando tomes la mini barra, procura que tus escápulas estén deprimidas, es decir, hombros hacia abajo, no elevados. De esa manera, podrás concentrar bien el trabajo en la zona deseada.
Procura evitar el balanceo en cada repetición, ya que es un error muy común en este ejercicio. Si notas que se elevan tus hombros o que utilizas mucho balanceo, bájale el peso al ejercicio.
No hagas contracciones parciales, extiende completamente el brazo en la fase concéntrica, para que sientas un buen trabajo en los tríceps.
Realiza 4 series, de 10 a 12 repeticiones.
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*Tip: puedes alternar esta rutina, junto con una rutina para piernas, y hacer cada una 2 veces por semana. La rutina torso/pierna, es muy útil para los que están comenzando a entrenar.
Y ahí la tienes, nuestra rutina de tren superior para principiantes. Notarás que, no es una rutina fácil, pero podrás realizar cada ejercicio sin complicaciones extra.
Luego de hacer esta rutina por algunas semanas o meses, podrás pasar a ejercicios más complejos.
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Un saludo cordial.
Vídeos: Life FitnessTraining; Hammer Strength; Renaissance Periodization; ActiveID Training Systems; Maria Lepe.
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