Si quieres tonificar, pero no quieres ponerte como un mamado del gym, ¡es necesario que realices los ejercicios correctos!
Aquí te mostramos una rutina de torso, idealmente para mujeres, para que puedas afirmar y tonificar, logres equilibrar tu cuerpo, y así poder lucir esas playeras cortas.
¿En qué debieses fijarte al entrenar el torso?
- Enfocar la rutina en hombros y brazos. No querrás los pectorales de Arnold Schwarzenegger ni la espalda de Michael Phelps.
- No debes entrenar como entrenas las piernas. O sea, mejor es utilizar ejercicios focalizados, en lugar de movimientos multiarticulares.
- No debes estar cercana al fallo cuando entrenas el torso. Recuerda, buscamos tonificar y afirmar, no crecer mucho.
Ahora, ¡Vamos con los ejercicios!
Rutina de torso para mujeres: 5 ejercicios para afirmar y tonificar
1. Vuelos laterales
¿Por qué lo incluimos en nuestra rutina?
La razón es muy simple: si estás ejercitando ya tus piernas y tus caderas, querrás el reloj de arena completo.
Los vuelos laterales, centran la tensión en el deltoides medial, que es la parte que les da una ligera amplitud a los hombros. Tranquila, que tus hombros no se pondrán enormes.
Pero sí que te ayudará a formar y tonificar tus hombros, que es un músculo bastante bonito, si se entrena de la manera correcta.
Haz 4 series con un peso liviano, entre 15 a 20 repeticiones.
2. Extensión de tríceps sobre la cabeza
¿Por qué lo incluimos en nuestra rutina?
Con este ejercicio en particular, podrás afirmar la piel de los brazos, ayudándote a mejorar ese tan desagradable «brazo de murciélago».
Precisamente, cuando realizamos los ejercicios de tríceps por encima de la cabeza, nos centramos en la cabeza larga del tríceps, que es la más grande las 3 que componen este músculo.
La cabeza larga, es precisamente el lugar donde suele colgar la piel, que es en la cara interna de los tríceps.
Realiza 4 series, con un peso entre liviano a moderado, de 15 a 20 repeticiones.
3. Curl de bíceps alterno
¿Por qué lo incluimos en nuestra rutina?
Si ya estamos ejercitando los brazos, también tenemos que darles algo de equilibrio, por eso siempre es bueno combinar ejercicios de tríceps con bíceps.
Los curls alternos con mancuernas, son una excelente alternativa para ejercitar el bíceps en su totalidad.
Para conseguir esto, debes empezar el ejercicio con un agarre neutro (o agarre «martillo») y terminarlo con un agarre supino o, dicho de otra manera, con las palmas mirando hacia arriba.
Así ejercitas las 2 cabezas del bíceps, más el braquiorradial y estimularás algo de los antebrazos.
Realiza 4 series, de 15 repeticiones por brazo.
4. Flexiones inclinadas
¿Por qué lo incluimos en nuestra rutina?
Como dijimos anteriormente, no querrás formar mucho músculo en los pectorales, ya que, primero, no se ve del todo estético y, segundo, puedes perder busto si es que desarrollas mucho los pectorales.
Este ejercicio combina 2 atributos muy importantes:
- Ejerce poca resistencia, ya que es una versión más fácil de las flexiones convencionales. Son muy fáciles de hacer.
- Se enfoca en la porción inferior del pectoral, que es la parte que querrás desarrollar, ya que puede ayudar a afirmar el busto.
Realiza 4 series, entre 10 a 20 repeticiones (dependiendo de tu nivel de entrenamiento). Puedes también ajustar la intensidad, controlando el movimiento. Mientras más lo controles, más difícil será.
5. Remo en polea baja
¿Por qué lo incluimos en nuestra rutina?
Una espalda ancha, a no ser que compitas en fisicoculturismo, suele ser algo que la mayoría de las chicas no buscan cuando van al gimnasio.
Por eso, es que hacer ejercicios como las dominadas o la tracción vertical, no se utilizan demasiado, ya que esos ejercicios te harán expandir los dorsales.
Si buscas afirmar y tonificar la espalda, y mejorar tu postura, te recomendamos que hagas el remo en polea baja.
Este ejercicio, es muy útil también si es que presentas hombros adelantados o encogidos, ya que se enfoca en el movimiento contrario, que es la retracción escapular.
Realiza 4 series, entre 15 a 20 repeticiones, con un peso de liviano a moderado.
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1. Mantén un RIR moderado a alto
¿Qué es el RIR? Estas siglas significan «repeticiones en reserva» (reps in reserve), que, básicamente, es cuántas repeticiones extra podrías haber hecho en cada serie.
¿Por qué te recomendamos mantenerlo entre moderado a alto?
Porque, si no quieres entrenar mucho el torso, ni obtener uno grandes brazos o pectorales, es mejor que no gastes todo tu combustible en estos ejercicios.
Esto es en términos generales. Si realmente deseas crecer los brazos, los hombros, espalda, etc., en ese caso, sería bueno que el RIR fuese bajo.
Pero, en la mayoría de los casos, si sólo buscas tonificar, entonces mantén un RIR alrededor de 5, es decir, si es que tu cantidad máxima de flexiones es, por ejemplo, 20, en este caso, debieses hacer sólo 15.
Además, esto te ayudará a guardar energía para las rutinas de pierna.
2. Realiza esta rutina entre 1 a 2 veces por semana
Generalmente, las chicas fitness suelen entrenar pierna 3 veces por semana y sólo dedican un par de días a la semana para entrenar el resto.
Por este motivo, te recomendamos hacer esta rutina 2 veces a la semana. Si realmente el torso no es algo que desees entrenar (aunque deberías, ya que puede ayudarte también con la postura), puedes hacerla sólo 1 vez a la semana.
3. El orden de los ejercicios no es lo más importante
El orden que te hemos dado en esta rutina, es el que nosotros consideramos más importante. Pero si, por ejemplo, deseas afirmar más los tríceps, o afirmar más el pecho, etc., es bueno que comiences con la zona que más quieras enfatizar.
De esa manera, tendrás más energía para realizar dichos ejercicios y así trabajar más duro la zona deseada.
Allí lo tienes, una rutina de torso para mujeres, ideal para tonificar y afirmar el cuerpo.
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Un saludo cordial.
Vídeos: MyTraining App; Forcier Fitness; Jen Widerstrom; Refinery29; Bodybuilding.com
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