Si no puedes asistir al gimnasio, por distintas razones, o bien, si no deseas hacerlo, no hay por qué preocuparse. Aquí te mostramos una rutina de torso en casa, que no requiere que te muevas de tu habitación, todo lo que necesitas lo podrás encontrar en tu casa.
Esta rutina consta de 9 ejercicios, la idea es hacerlos todos, en el orden que se mostrará en el artículo. Te tomará alrededor de 1 hora a 1 hora y media, pero si sientes que es muy extenuante, puedes quitarle un par de ejercicios.
El orden de la rutina será el siguiente:
- Pecho y tríceps.
- Hombros/trapecios.
- Bíceps.
- Espalda.
Ese orden es el ideal, ya que, sin el equipamiento necesario, entrenar la espalda es algo sencillo y no muy agotador, por lo que dejaremos para el final esa zona.
Los bíceps se entrenan antes que la espalda, ya que así quedan fatigados previo a los ejercicios de espalda, dificultando los ejercicios de esta última.
¿Qué vas a necesitar?
Para esta rutina, es necesario:
- Tener un espacio donde puedas tumbarte en el suelo sin problemas.
- Una silla, sillón o el borde de la cama.
- Una mesa.
- Mancuernas ajustables. *(opcional)
- Elásticos de entrenamiento. *(opcional)
- Suponiendo que no tienes mancuernas ni elásticos en tu casa, puedes utilizar un bidón o galón de agua (idealmente de 5 a 6 litros). La idea es que este bidón posea una manilla arriba de la tapa, te será muy útil para hacer los ejercicios.
- Si no posees bidones en tu casa, puedes utilizar una mochila con libros, cuadernos, o inclusive botellas, en fin, cualquier cosa que otorgue el peso deseado. Procura también que la mochila tenga un agarre en la parte superior de ésta.
Rutina de Torso en Casa: los 9 Ejercicios
Los ejercicios los dividiremos en: pecho/tríceps, hombros/trapecios, bíceps y espalda. La espalda la podemos dejar para el final, ya que suele ser el músculo más difícil de agotar cuando entrenamos en casa.
Vamos con los ejercicios:
1. Flexión de codos crucifijo o Crucifix Push Up:
Este ejercicio es excelente para desarrollar todo el pectoral y también el deltoides anterior. Trata de que la distancia entre los brazos sea la suficiente para realizar una buena flexión, no muy ancha ni muy estrecha.
Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
*Si te parece complicada de ejecutar, prueba acercando más las manos, hasta sentirte cómodo.
2. Flexión de codos declinados:
Aquí, nos enfocamos más en la parte superior del pectoral, muy olvidada por la mayoría. Toma una silla, posa tus pies sobre ella.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
3. Flexiones diamante:
Este tipo de flexión es ideal para desarrollar los tríceps (sobre todo cabeza corta y media). Procura mantener los codos hacia atrás, para mantener el foco en los tríceps.
Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones.
*De no poder hacerlas apoyándote con tus pies, prueba haciéndolo con tus rodillas.
4. y 5. Vuelos laterales + Remo al cuello alternados:
En esta súper-serie, utilizaremos los bidones (o los implementos que tengas).
aquí, debes realizar una repetición del vuelo lateral, luego otra del remo al cuello, ambas completas. Eso cuenta como una repetición.
Realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones.
*Tip: este ejercicio lo puedes practicar también con elásticos, o bien puedes probar con alternativas de calistenia para los hombros; ejercicios como las flexiones en invertida funcionan muy bien.
6. Curl estricto:
Este ejercicio, aísla perfectamente los bíceps, ya que, al estar apoyados en la pared, no existe balanceo o momentum. Se enfoca en ambas cabezas del bíceps.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
*No es necesario utilizar la pared, si te incomoda la posición, puedes hacerlo de pie. Sólo procura mantenerte bien erguido, hombros hacia atrás y controlando cada repetición.
7. Curls pronados:
Ahora, con los curls pronados, nos enfocamos más en la cabeza larga del bíceps y el brachial, junto con el braquiorradial (antebrazo).
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
*En ambos ejercicios utilizaremos los bidones, con el peso de uno grande (de 6 litros), será más que suficiente para la mayoría de las personas. Si notas que es muy pesado para ti, reduce la cantidad de agua de a 1 litro por vez, hasta que te sientas cómodo.
*Tip 1: rodea las manillas del bidón con alguna bolsa plástica o papel, para que el agarre se haga más cómodo.
*Tip 2: si te incomoda usar bidones, adquiere unos elásticos para entrenar mejor tus bíceps. También, hay ejercicios alternativos para ejercitar los bíceps en casa, como las pseudo planchas.
8. Ángeles de nieve inversos:
Si tienes un par de botellas pequeñas (500-600 cc), llénalas con agua, ya que te servirán para este ejercicio.
Este ejercicio trabaja la zona media y baja de la espalda, junto con los dorsales. Es excelente para entrenar estos músculos sin equipamiento, ya que los dorsales, generalmente, sólo pueden entrenarse con máquinas o barras de dominadas.
Realiza 3 series de 15 repeticiones, con las botellas pequeñas. Este ejercicio puedes realizarlo sin botellas, y será igual de desafiante.
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9. Remo Invertido:
Como este es el último ejercicio, ya estarás lo suficientemente agotado como para utilizar unos bidones (nuevamente).
El remo invertido, es uno de los mejores ejercicios para espalda que puedes hacer en casa. Aquí, nuevamente, te enfocas en los dorsales, junto con la parte media/superior de la espalda.
Realiza 3 series de 8 a 15 repeticiones. Si quieres añadir dificultad, eleva los pies para añadir resistencia.
Consejos para realizar la rutina
Aquí te mostraremos cómo puedes hacer tu rutina si no dispones de algunos implementos, y cómo realizarla según tu nivel de entrenamiento.
¿Qué implementos adicionales puedo utilizar para mi rutina?
Existen muchos accesorios para entrenar en casa, como elásticos, TRX, barras ajustables, etc. Utilizar implementos, nos permite una mayor variedad de ejercicios, por lo que te recomendamos adquirir alguno, según tus necesidades.
Si tienes unos elásticos, puedes reemplazar los ejercicios que te mostramos más arriba por los siguientes:
Muchos elásticos vienen con colores estándar que nos pueden ayudar a determinar la intensidad de cada uno. Los que necesitamos son los siguientes:
- Amarillo: intensidad leve. Sirve para entrenar grupos musculares como los hombros (ejemplo: vuelos laterales, face pulls).
- Rojo: intensidad moderada. Sirve para entrenar brazos, pecho y espalda. (Ejemplo: curl con elásticos, remos con elásticos).
Cómo hacer la rutina según tu nivel:
- Principiantes: realizar 2 ejercicios de empuje, 1 de hombros o trapecios (elegir cualquiera de los 2 y alternar en la semana), 1 de bíceps y 1 de espalda, para un total de 5 ejercicios.
- Intermedios: realizar 2 ejercicios de empuje, 2 de hombros o trapecios, 1 de bíceps y 2 de espalda, para un total de 7 ejercicios.
- Avanzados: realizar los 9 ejercicios completos.
Esta rutina, la puedes combinar con nuestra rutina casera para piernas, realizar 2 de cada una, para un total de 4 días por semana.
Aquí lo tienes, una rutina completa de torso en tu casa. Para recapitular, los implementos que necesitarás son:
- Bidones o galones de agua. Si no, utilizar maletas o mochilas.
- Una silla.
- Un lugar amplio, donde puedas ejercitar y tumbarte en el piso.
- Mancuernas livianas; botellas individuales (opcionales).
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