Si estás comenzando a entrenar, quizá haya muchos ejercicios que te intimiden en un principio, pero, desarrollando las habilidades correctas, podrás pasar a los grandes levantamientos en menos tiempo.
Nuestra rutina de piernas para principiantes no debe tomarse a la ligera. Los ejercicios que veremos en este artículo son para desarrollar los pilares que luego te ayudarán a avanzar en tu camino del entrenamiento.
Si estás comenzando a entrenar, ¿en qué debieses enfocarte? Además de formar músculo, debes centrarte en:
- Equilibrio y estabilidad.
- Rango de movimiento.
- Ejecución correcta de los ejercicios.
Dicho esto, ahora te daremos una rutina de 4 ejercicios para que puedas desarrollar esas habilidades, y cimientes las bases para progresar.
Rutina de Piernas para Principiantes
1. Step Up
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
El Step Up es un excelente formador de cuádriceps y glúteos (de hecho, es considerado uno de los ejercicios con mayor activación del glúteo mayor que existen) y, además, trabajarás el equilibrio y la estabilidad.
Otro punto importante, es que puedes empezar de poco. Puedes utilizar un step bajo, para luego ir pasando a uno más alto, hasta llegar a hacerlo con mancuernas y, finalmente, con barra.
Ejecución:
- Simplemente, debes poner un pie arriba del step, y subir sin hacer impulso con la pierna contraria, para centrar el trabajo en la pierna delantera.
- Cuando bajes, debes seguir la misma regla. Siempre debes minimizar el trabajo con la pierna trasera.
- Realiza una serie completa con 1 pierna, y luego 1 completa con la otra, para que mantengas una tensión constante en cada pierna.
Haz 3 a 4 series, entre 10 a 12 repeticiones en cada pierna.
2. Peso muerto rumano con 1 pierna
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
El ejercicio anterior era de resistencia y equilibrio, pero más enfocado en cuádriceps y glúteos. Este ejercicio, también se enfoca en resistencia y equilibrio, pero con un foco mayor en los isquiotibiales.
Para empezar con el peso muerto rumano, puedes utilizar una superficie de apoyo con un brazo y bajar con el otro brazo hasta tocar el piso, sosteniendo una mancuerna liviana.
Ejecución:
- Si tienes problemas para mantener el equilibrio, busca alguna superficie que esté a la altura de tus caderas.
- Debes apoyar la mano que está en el mismo lado que la pierna que vas a trabajar.
- Con la otra mano, sostén una mancuerna liviana (o puedes empezar sin mancuerna) y trata de tocar el piso con ella.
- La pierna debe estar ligeramente flexionada, o sea, no debe estar completamente estirada.
Haz 3 a 4 series, entre 10 a 12 repeticiones en cada pierna.
3. Sentadilla búlgara
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
La sentadilla búlgara es un excelente formador de cuádriceps, que también juega con el equilibrio y la estabilidad. También te ayudará a formar glúteos e isquiotibiales.
La ventaja, es que sólo con peso corporal puede ser más que suficiente para obtener un buen trabajo.
Ejecución:
- Busca un banco o step que eleve la pierna trasera.
- El peso debe estar apoyado en la pierna delantera, no debes inclinarte hacia atrás.
- Contrario a lo que dicen, no hay problemas con que la rodilla sobrepase la línea de los pies, mientras no sientas malestar.
Haz 3 a 4 series, entre 10 a 12 repeticiones en cada pierna.
4. Prensa de piernas
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
La prensa de piernas, tiene un par de ventajas que no tienen los demás ejercicios:
- Puedes trabajar tus cuádriceps en un rango de movimiento completo, sin el riesgo de que sufran tus rodillas (con el peso adecuado).
- Al entrenar en un rango completo, tus rodillas se fortalecerán, lo cual se traducirá en mejores levantamientos en el futuro.
- Puedes cargar mucho el ejercicio, ya que es de bajo impacto.
- Puedes entrenar cercano o llegando al fallo, ya que, de no poder completar una repetición, simplemente puedes utilizar los seguros y frenar el movimiento de la máquina.
Según la posición de los pies, puedes enfocar más el trabajo en los cuádriceps (si sitúas los pies más abajo en la máquina), o bien los glúteos (si sitúas los pies más arriba).
Y, cuando hablamos de los cuádriceps, pies girados hacia afuera, te dará un mayor trabajo en la cara interna, mientras que girados hacia adentro, un mayor trabajo en la cara externa.
*Esto último es opcional. Siempre será mejor utilizar la posición que más te acomode.
Ejecución:
- Sitúa los pies en la posición que más te acomode, girados ligeramente hacia afuera. También puedes seguir la recomendación que te hemos dejado arriba.
- Controla el movimiento, trata de flexionar tus rodillas lo que más puedas, o lo que tu cuerpo te permita.
- Cuando subas, no extiendas tus rodillas (o estires la pierna), al máximo. Si el peso es elevado, esto podría ser peligroso.
Haz 3 a 4 series, entre 12 a 15 repeticiones.
Bonus
Ya hemos terminado con la rutina, pero… ¿le puedes agregar algo más?
En caso de que quisieses agregarle un par de ejercicios, te recomendamos ejercicios para los abdominales.
Entrenar el abdomen, te dará mayor estabilidad del tronco, lo cual, en el futuro, te permitirá pasar a los ejercicios con barra más pesados. Por eso siempre es importante entrenar la zona media.
2 ejercicios que funcionan muy bien son los toques de pie con piernas verticales y, para los oblicuos, puedes hacer la plancha lateral.
Toques de pie con piernas verticales
Ejecución:
- Busca una superficie sólida pero no dura, para que no sientas incomodidad. Puedes utilizar un mat de yoga, si es que el piso es muy duro.
- Simplemente debes elevar tus pies, formando un ángulo de 90° con el piso.
- Luego, toca la punta de tus pies, elevando sólo el tronco. Para un buen trabajo en el abdomen, procura que tu tronco forme un ángulo de 30° con el piso.
Realiza 3 a 4 series, cercanas al fallo.
Plancha Lateral
Ejecución:
- Para apoyar el brazo, busca una superficie cómoda, de lo contrario sentirás más el dolor en el antebrazo que en el abdomen.
- Alinea tus talones con tu codo, para sentir mejor el trabajo.
- Tienes que elevar el cuerpo, contrayendo el oblicuo, como si quisieras acercar el costado del tronco con el costado de la pierna.
Realiza 3 series por lado, manteniendo el mayor tiempo que puedas.
Y allí la tienes, nuestra rutina de piernas para principiantes. Recuerda que nuestro «bonus» es opcional, o puedes agregar sólo 1 de los 2 ejercicios, e ir intercalándolos rutina a rutina.
Te recomendamos practicar esta rutina 2 veces por semana, con 2 días de descanso entre rutinas, para mejores resultados.
También te recomendamos incorporar una rutina de tren superior, 2 veces por semana, formando así un entrenamiento torso/pierna de 4 días a la semana.
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Un saludo cordial.
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