Si vas al gimnasio, probablemente estés buscando una rutina para esculpir unas piernas de chica fitness. Para conseguir esto, es necesario hacer ciertos ejercicios, que te servirán más que otros.
Aquí te mostramos una rutina de piernas para mujeres para realizar en el gym, con la explicación de cada uno de los ejercicios y por qué debes incluirlos en tu rutina.
¿Estás lista? Vamos.
Rutina de piernas para mujeres en el gym
La selección de los ejercicios, la hemos basado principalmente en los músculos que más desean las chicas a la hora de formar un cuerpo fitness.
Esta rutina comprende tanto las piernas y los glúteos, pero, con un especial enfoque en glúteos, abductores y aductores (para dar anchura a los muslos), e isquiotibiales, que es la parte posterior del muslo.
Antes de comenzar, te recomendamos:
- Calentar con ejercicios como la sentadilla y/o toques de piso. No debes extenuarte haciendo estos ejercicios, sólo haz 1 a 2 series de 10-12 repeticiones.
- También, es muy útil hacer activaciones del glúteo medio y abductores. Esto lo puedes conseguir haciendo elevaciones de piernas laterales o cualquier ejercicio similar.
- Para activar también aductores, puedes hacer esas sentadillas de calentamiento, más amplias, de esa manera, activarás esos músculos.
Ahora sí, ¡Vamos con la rutina!
1. Hip Thrust:
Primero en nuestra lista, para desarrollar los glúteos e isquiotibiales, tenemos el hip thrust. Para este ejercicio necesitarás un banco, una pared, una barra con discos y una almohadilla.
Ejecución:
- Sitúa el banco pegado a una pared o algo firme. Si no dispones del espacio para hacerlo, coloca discos pesados en las patas del banco.
- Necesitarás una almohadilla para situar la barra en la zona de la ingle.
- Los pies deben situarse a una altura que haga que tus rodillas queden en 90 grados a la hora de realizar la contracción.
- La fuerza es con los glúteos e isquiotibiales. Cuando subas, no hiperextiendas la espalda, ni inclines la pelvis hacia adelante. La contracción es siempre con los glúteos e isquiotibiales.
- Baja el peso lentamente, y vuelve a repetir.
Para este ejercicio, 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones, funcionan muy bien.
*Tip: si quieres añadir más trabajos a los abductores, puedes hacer este ejercicio con una banda circular.
2. Peso muerto rumano:
Para un desarrollo completo en glúteos e isquiotibiales, debes combinar ejercicios que enfaticen tanto la contracción, como el estiramiento.
Con el peso muerto rumano, lograrás un excelente estiramiento en la fase excéntrica, para un mayor desarrollo muscular.
Ejecución:
- La posición inicial es con los pies a la altura de las caderas y la punta de los pies apuntando hacia adelante.
- El agarre debe ser al ancho de los hombros o levemente más ancho.
- Puede serte de mucha ayuda, utilizar agarraderas, para evitar que los antebrazos cedan antes que los demás músculos.
- El ejercicio debe empezar con el peso arriba, para luego bajar, no al revés.
- Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, ya que, si están completamente extendidas, arriesgas tener un desgarro.
- En la subida, debes contraer al máximo los glúteos, pero sin hiperextender la espalda. La repetición debe finalizar al momento en que sientas tus glúteos contrayéndose fuerte.
Realiza 3 a 4 series, entre 10 a 15 repeticiones.
*Tip 1: si quisieras enfatizar más los isquiotibiales que los glúteos, prueba hacer el peso muerto con piernas rígidas, en lugar de semiflexionadas.
*Tip 2: este ejercicio puede (a veces) poner mucha presión en la espalda baja, sobre todo si lo realizas con una curvatura exagerada. Evita hacer eso para una mayor seguridad. También puedes usar un cinturón de entrenamiento, para proteger dicha zona.
3. Sentadilla goblet:
Con los ejercicios que ya llevas en esta rutina, tus piernas ya estarán lo suficientemente agotadas para este ejercicio, por lo que no necesitarás mucho peso.
La sentadilla goblet, la realizamos para enfatizar el trabajo en los cuádriceps, teniendo así un desarrollo de piernas completo.
Este ejercicio se realiza elevando los talones, para así alcanzar una flexión de rodilla en un mayor rango de movimiento.
Ejecución:
- Posiciona 2 discos de 10 libras a la altura de tus caderas, para que puedas apoyar tus talones.
- Luego, toma una mancuerna, o pide a alguien que te ayude en caso de que el peso sea muy alto.
- El extremo superior de la mancuerna, debe estar a la altura del cuello. Los codos deben estar lo más cerca del cuerpo posible, para evitar malestares.
- Realiza cada repetición, bajando lo que más puedas. Si notas que tu torso se inclina hacia adelante, puede que estés usando mucho peso. La idea es que el torso siempre se mantenga erguido.
- Al finalizar la repetición, extiende al máximo tus rodillas, contrayendo los cuádriceps. Eso es 1 repetición.
Realiza 3 a 4 series, entre 10 a 15 repeticiones.
4. Curl Femoral (sentada):
Para finalizar esta rutina, tenemos al curl femoral, en su versión sentada. Este es un excelente ejercicio para aislar los isquiotibiales, lo cual es ideal para finalizar una rutina de piernas.
¿Por qué sentada y no prono (acostada boca abajo)? Según un estudio, la versión sentada es superior para todos los músculos que fueron evaluados, con la excepción del sartorio (un flexor de cadera y rodilla, que es muy pequeño como para darle mucha importancia).
Aunque, si en tu gimnasio no dispones de la máquina para hacerlo sentada, la versión prono (acostada) también te dará resultados.
Ejecución:
- La máquina hace que este ejercicio sea muy fácil de practicar. Simplemente debes ajustar los pies y que queden firmes en la máquina, y flexionar las rodillas lo que más puedas.
- Debes evitar cualquier movimiento con las caderas o la espalda. Si notas algún movimiento en estos lugares, probablemente debas bajar el peso.
5. Abductores en máquina:
Siguiente en nuestra rutina, tenemos a los abductores en máquina. Este ejercicio, es un excelente formador para la parte externa del muslo y el glúteo medio.
Con este ejercicio, le darás anchura a tus caderas y piernas.
Ejecución:
- Contrario a lo que muchas piensan, este ejercicio debe hacerse sentada, con los pies bien plantados en los soportes.
- Quizá sea conveniente sentarse al borde del asiento, sobre todo si tienes las piernas más cortas. Aunque, primero, debes adelantar más el asiento, si ese es tu caso.
- Para quedar en una buena posición, haz que tus rodillas queden a la altura del extremo de los soportes para las canillas.
- En esta posición, estarás lista para hacer la serie.
Realiza 3 a 4 series de este ejercicio, entre 15 a 20 repeticiones, suele funcionar muy bien.
6. Aductores en máquina:
Los aductores son un conjunto de músculos que conforman la parte interior de los muslos y hacerlos en máquina es excelente para sentir cómo trabaja esa zona.
Además, trabajando este ejercicio en un rango de movimiento completo, desarrollarás flexibilidad, pudiendo abrir más las caderas, lo cual, puede ayudar a combatir el dolor de espalda y caderas.
Ejecución:
- Al igual que en el ejercicio anterior, busca acomoda la máquina para que quedes cómodamente sentada.
- El movimiento es sumamente simple, solo debes aducir (o abrir) las caderas, sin utilizar ninguna otra parte del cuerpo.
- Si notas que no puedes contraer completamente el músculo, eso quiere decir que estás utilizando mucho peso. Ajusta el peso para que puedas tener un rango de movimiento completo.
Realiza 3 a 4 series de este ejercicio, entre 15 a 20 repeticiones, suele funcionar muy bien.
*Tip: es probable que hayas visto a otras personas ayudarse con las manos para completar cada repetición, lo cual es un error, ya que si utilizas la fuerza de los brazos, no sabrás en qué medida estás utilizando los aductores. Esto entorpecerá tu progreso.
Ahí la tienes, nuestra rutina de 6 ejercicios, especialmente para chicas. Realiza esta rutina, idealmente, 3 veces por semana. Pero, no te olvides de entrenar el torso, además de los brazos, para que puedas lograr un físico equilibrado.
Si piensas que 3 veces por semana es mucho, debido a lo extenuante de la rutina, puedes hacerla 2 veces por semana, combinándola con un día de espalda y brazos, y un día de hombros, cada uno realizado 2 veces por semana, para un total de 6 entrenamientos semanales.
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