Si tu objetivo es ganar músculo para rellenar esos shorts, aquí tenemos la rutina de piernas ideal para ti.
Aquí te damos una rutina de 5 ejercicios para hacer en el gimnasio. No necesitarás máquinas especiales, ni toneladas de peso. Hemos diseñado esta rutina para ganar músculo, principalmente.
Te explicaremos ejercicio a ejercicio, para que entiendas la lógica detrás de la rutina.
Rutina de piernas: 5 ejercicios para el gym
Esta rutina está especialmente diseñada para hombres, si eres mujer, creemos que las rutinas de pierna deben ser un tanto diferentes, ya que, buscamos objetivos diferentes.
Ahora, vamos con los ejercicios y su explicación:
1. zancada trasera con barra
Primera en nuestra rutina, tenemos la zancada trasera con barra.
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
La razón es la siguiente: es un ejercicio unilateral, lo cual ayudará a corregir desbalances musculares. Además, es un ejercicio de piernas completo, que trabajará tanto los cuádriceps, como los glúteos e isquiotibiales.
Otra ventaja, es que podrás trabajar los músculos estabilizadores de cadera y piernas, lo cual te hará mejorar en otros levantamientos.
Es conveniente comenzar con un ejercicio unilateral, ya que, de esa forma, activarás por igual ambos lados, para luego estar bien preparado para el resto de la rutina y así recibir un trabajo equitativo.
Ejecución:
- Sitúa la barra en posición barra alta, o sea, arriba de los trapecios.
- Luego, inhala profundo y baja con una pierna, mientras la otra la echas hacia atrás. Recuerda: mientras más larga la zancada, mayor el trabajo en glúteos e isquiotibiales; y mientras más corta la zancada, mayor el trabajo en cuádriceps.
- Cuando subas, no utilices el impulso con la pierna trasera. El impulso debe provenir totalmente de la pierna que estás trabajando. Si no puedes conseguir esto, entonces baja el peso e intenta nuevamente.
2. Peso Muerto Rumano
Siempre es bueno alternar entre ejercicios dominantes de rodillas, a otros dominantes de cadera. Por eso, ahora haremos el peso muerto rumano.
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
Este es un excelente ejercicio, donde podrás trabajar isquiotibiales y glúteos con buen peso. Desarrollarás también flexibilidad en los isquiotibiales, y formarás poderosos glúteos.
Ejecución:
- Toma la barra a la altura de los hombros.
- Puedes tomar la barra desde una posición alta. Si no, levántala estilo peso muerto convencional.
- Una vez que tengas la barra arriba, respira profundo y baja controladamente hasta que sientas un buen estiramiento en la parte posterior del muslo.
- Recuerda no arquear la espalda baja. Si te sucede esto, te recomendamos utilizar un cinturón de entrenamiento. Probablemente tengas una zona media débil, por lo cual, si te ocurre eso, debieses fortalecerla.
- Cuando subas, debes contraer tus glúteos al final de cada repetición. Tu cabeza debe estar neutra en relación a tu columna, no compenses extendiendo el cuello.
*Tip: si tienes mucha flexibilidad en los isquiotibiales (o bien los brazos muy largos), hay 2 formas para aumentar el estiramiento: la primera, es elevando la punta de los pies con un disco y hacer el ejercicio. La segunda, es hacer el ejercicio desde una superficie más alta.
3. Sentadilla Sissy
La sentadilla sissy, es un excelente ejercicio para cuádriceps, y, lo mejor de todo, es que no necesitas peso ni aparatos.
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
Para lograr un desarrollo de cuádriceps completo, es necesario entrenar con ejercicios de cadena cinética abierta y cerrada.
Este es un ejercicio de cadena cinética cerrada. Al final de la rutina, haremos el de cadena cinética abierta.
Además, es una excelente forma de aislar los cuádriceps. La sentadilla sissy, también te dará más estabilidad, y trabajará los cuádriceps, los aductores y algo también de los gemelos.
Ejecución:
- Toma una baranda o alguna superficie que esté a la altura de tus caderas.
- Luego, inhala profundo y baja, solamente flexionando las rodillas y los pies con el talón elevado. No debes utilizar las caderas para este ejercicio.
- Baja lo que más puedas, o, mejor dicho, flexiona tus rodillas lo que más puedas.
- Tu pelvis debe estar neutra, no debes inclinar tu pelvis hacia adelante (no debes «parar la cola»).
- En este ejercicio, no querrás hacerlo de manera explosiva ni rápida. Es de vital importancia que siempre controles el movimiento.
4. Curl Femoral sentado
Para finiquitar los isquiotibiales, tenemos el curl femoral sentado.
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
Para trabajar los isquiotibiales, siempre es bueno mezclar un ejercicio que enfatice el alargamiento del músculo, con uno que enfatice el acortamiento del músculo. Así logramos un desarrollo completo y evitamos lesiones.
Como empezamos con el peso muerto rumano (alargamiento), terminamos los isquiotibiales con el curl femoral sentado, que trabaja la flexión de rodilla.
Además, la evidencia indica que el curl femoral sentado, te da un mejor trabajo que el curl femoral acostado. Aunque, ambas versiones te servirán de todas formas.
Ejecución:
- Ajusta el asiento para que toda tu espalda quede bien apoyada en la máquina y que el soporte quede justo por encima de tus rodillas.
- El soporte de piernas, debe quedar bien apretado, para que cuando flexiones, no se despegue de tus piernas.
- Luego, simplemente debes flexionar las rodillas, lo que más puedas. Este ejercicio no requiere mayor explicación.
- Sólo procura lograr un buen estiramiento en la excéntrica, y una buena contracción en la concéntrica.
5. Extensión de Cuádriceps
Para finalizar nuestra rutina, tenemos las extensiones de cuádriceps en máquina.
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
Como dijimos anteriormente, combinar ejercicios de cadena cinética y cerrada, es lo más óptimo para un desarrollo de cuádriceps completo.
Por este motivo, al final de nuestra rutina, hemos dejado las clásicas extensiones de rodilla o cuádriceps.
Ejecución:
- Al igual que en el ejercicio anterior, procura siempre ajustar el asiento. Idealmente, tus muslos deben cubrir todo el asiento, mientras tu espalda queda bien erguida y ceñida al respalda.
- El soporte para tobillos debe quedar justo donde empiezan los tobillos. Procura que éste no quede muy arriba, de lo contrario, no sentirás bien las contracciones.
- Luego, debes hacer la contracción. Procura nunca rebotar las repeticiones, y controlar tanto la excéntrica como la concéntrica.
¿Qué más puedes hacer luego de la rutina?
Luego de realizar esta rutina, te recomendamos que elijas entrenar las pantorrillas, o entrenar los abdominales. Ambos grupos musculares suelen añadirse a las rutinas de piernas.
Para las pantorrillas, prueba con un ejercicio de elevación de talón sentado, y otro de elevación de talón de pie.
Para los abdominales, puedes hacer ejercicios isométricos como las planchas abdominales, hollow holds o ejercicios de elevación del tronco.
Y, así concluye nuestra rutina de piernas. Como puedes ver, no necesitas ejercicios extravagantes para conseguir un buen trabajo. Prueba esta rutina y verás cómo se liquidan tus piernas.
Idealmente, deberás practicarla 2 veces por semana. Puedes alternarla con alguna rutina para torso, o bien incluirla en algún split que sea de tu preferencia.
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Un saludo cordial.
Vídeos: Testosterone Nation; Rogue Fitness; FitnessFAQs; Renaissance Periodization; ActiveID Training Systems.
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