En este artículo veremos una rutina de piernas en casa, que puedes hacer en cualquier lugar. ¡Lo mejor es que no necesitarás equipo! Sólo tu cuerpo, una pared y una silla.
¡ATENCIÓN! Esta rutina no es nada fácil y te dará unos resultados tan buenos como el gimnasio.
Deberás realizar la rutina 2 veces por semana, para máximos resultados. Empezaremos de los ejercicios más demandantes a los menos. Esta rutina trabaja especialmente los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
El entrenamiento de piernas que veremos a continuación consta de:
- 2 Ejercicios pliométricos (explosivos).
- 2 Ejercicios de hipertrofia.
- 1 Ejercicio isométrico.
Vamos con los ejercicios:
Rutina de piernas en casa sin material requerido
1. Sentadillas explosivas:
Este ejercicio se realiza como una sentadilla tradicional, pero con cada repetición de manera explosiva.
Debes llegar al fondo de la sentadilla en su fase descendente y luego saltar lo que más puedas en su fase ascendente. Las repeticiones deben ser continuas durante toda la serie, para maximizar sus beneficios.
Este ejercicio es completo y trabaja todos los músculos de las piernas.
Trata de completar 4 series de 10-12 repeticiones. Si eres más avanzado(a), puedes llegar a las 15.
2. Zancadas explosivas:
Al igual que el ejercicio anterior, éste emula una zancada tradicional, pero alternando ambas piernas de manera explosiva. No debe haber pausas en cada repetición, para maximizar los resultados.
Este ejercicio también entrena completamente tus piernas, y hace un enfoque mayor en tus músculos abductores (parte externa del muslo) y aductores (parte interna del muslo), ya que ambos ayudan a estabilizar, para poder mantener la posición correcta.
Idealmente, completa 4 series de 12 repeticiones en cada pierna.
3. Sentadillas búlgaras:
Este ejercicio se realiza, generalmente, con barras o mancuernas, pero como estamos entrenando en casa, sólo necesitarás una silla, una cama o cualquier superficie donde puedas apoyar tu pie a la altura de tus rodillas.
Como ya es el tercer ejercicio de la rutina, estarás lo suficientemente fatigado(a) como para obtener un buen beneficio, sólo con peso corporal.
Si lo deseas puedes agregarle peso, ya sea con una mochila llena de agua o libros, o quizá tengas unas mancuernas viejas que no utilices.
Aquí, nos enfocamos en glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Pero según la distancia entre tu pierna de apoyo y la otra, te puedes enfocar más en cuádriceps o más en isquiotibiales.
*Mientras más juntas estén tus piernas, mayor será el enfoque en tus cuádriceps; mientras más separadas estén tus piernas, mayor enfoque en tus isquiotibiales.
Realiza 4 series de 12-15 repeticiones en cada pierna.
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4. Puente de glúteo:
Este ejercicio es principalmente para glúteos, aunque también tiene un foco en los isquiotibiales y también en la espalda baja.
Es ideal para entrenar los glúteos sin ningún aparato. Cada repetición debes hacerla controlada, para así hacerlo más complicado. Si te parece muy sencillo, puedes poner tu talón encima de alguna superficie elevada, así logras hacerlo más complicado.
Realiza 4 series de 15 repeticiones en cada pierna.
5. Wall Sit:
Para finalizar nuestra rutina de piernas, tenemos el wall sit. Este ejercicio isométrico, se encargará de atacar todas esas fibras musculares que quedan por trabajar. Es el ejercicio ideal para terminar nuestra rutina.
Debes pegarte a la pared, con las rodillas en un ángulo de 90 grados, y permanecer ahí el mayor tiempo que puedas. Lo que sea que puedas, está perfecto, mientras estés esforzando al máximo.
*Si quieres tener un mayor enfoque en los cuádriceps, aumenta el grado de flexión de rodillas: esto se logra acercando los pies más a la pared. Por otro lado, si lo que quieres es enfocarte más en los glúteos e isquiotibiales, debes alejar tus pies de la pared.
Realizar 3 series hasta el fallo muscular.
¿Qué podemos hacer si queremos hacer la rutina más difícil?
Existen muchas maneras de hacer tu rutina más difícil, como utilizar accesorios de entrenamiento como las bandas elásticas, chalecos con lastre, o bien utilizar kettlebells para aumentar la carga, etc.
Muchas veces hallamos que los ejercicios con peso corporal proveen de muy poca resistencia, por eso es importante buscar las formas de poder aumentarla.
Otra recomendación, es que implementes ejercicios de calistenia en tus rutinas caseras, ya que, esta disciplina es naturalmente con peso corporal, por lo que puedes obtener un excelente trabajo, independiente de dónde entrenes.
Ahí lo tienes, 5 ejercicios perfectos para tu rutina de piernas en casa. Verás que esta rutina te dará los mismos resultados que cualquier otra que puedas hacer en el gimnasio.
Debes hacerla 2 veces por semana, si quieres maximizar sus resultados. Además, puedes combinar esta rutina, con una rutina para el torso, si es que entrenas con la rutina torso/pierna.
Si eres de esas personas que les gusta entrenar desde casa, esta rutina es ideal para ti. Y si te ha gustado este artículo, puedes compartirlo con aquellas personas que deseen tener resultados en cualquier lugar.
Un saludo cordial.
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