Si deseas entrenar de manera eficiente y utilizar tus «recursos» de la manera correcta, estás en el lugar indicado. Aquí te enseñaremos una rutina de pecho con sentido, para que no gastes tiempo en hacer ejercicios redundantes.
Nuestra rutina consta de 4 ejercicios, enfocados especialmente para «atacar» todas las fibras del pectoral mayor, sin ejercicios repetidos, ni nada por el estilo.
Ojo, que esta rutina es para hipertrofiar, o ganar tamaño. No es la típica rutina de fuerza, por lo que habrá ejercicios donde no moverás mucho peso.
Antes de comenzar la rutina, debemos entender que el pectoral es un músculo que posee muchas funciones, pero en esta rutina, nos centraremos en las principales, que son:
- Aducción del brazo (o acercarlo al cuerpo).
- Aducción horizontal del hombro (o acercar el brazo al cuerpo, pero en el plano transversal).
- Rotación interna del hombro (o girar el hombro hacia adentro).
También presenta otras funciones, como asistir en la extensión y flexión del húmero, por ejemplo, y también está involucrado en temas como la respiración.
Pero, si chequeas las funciones que te hemos mostrado arriba, podrás desarrollarlo completamente. En aquellas funciones hemos basado la rutina que verás a continuación.
Rutina de Pecho inteligente: 4 ejercicios para un desarrollo completo
1. Press Banca con mancuernas
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
El press banca con mancuernas, es la variante que más trabaja el pectoral mayor(*) cuando hablamos del press banca.
Esto probablemente se deba a que, cuando utilizamos mancuernas, podemos utilizar un rango de movimiento más elevado que con la barra y, además, las mancuernas se ajustan mejor a la posición natural de nuestros hombros.
En una rutina de pecho, debieses incluir el press banca con barra, por 2 razones: la primera, es que quieres ganar más fuerza; la segunda, es que quieres darle un buen trabajo a los tríceps.
Realiza 3 a 4 series, entre 8 a 12 repeticiones.
2. Hex Press inclinado
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
El Hex Press, es un excelente ejercicio para pectorales, ya que, es muy amigable con los hombros, ya que limita la rotación externa y la abducción de hombro en la excéntrica.
Esto lo convierte en un levantamiento muy seguro, ya que los músculos del manguito rotador (aquellos que están en la parte superior de la espalda), pueden verse comprometidos cuando se utiliza mucho peso.
Con este ejercicio, podrás centrar la tensión completamente en los pectorales, sin la necesidad de utilizar mucho peso, y sin las complicaciones que mencionamos anteriormente.
Si bien no puedes «aislar» alguna parte específica del pectoral, si puedes centrar la tensión, y por lo tanto el estímulo. En este caso, lo harás en la parte interna.
Realiza 3 a 4 series, entre 10-12 repeticiones. Haz este ejercicio en un banco inclinado en 30 o 45 grados, para que puedas trabajar la porción clavicular (superior) del pectoral.
3. Aducción en polea alta
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
Difícilmente vayas a entrenar la aducción del brazo, si no es con las poleas.
Recuerda que, en nuestra rutina, buscamos activar el pectoral en sus funciones principales, y este ejercicio cumple una de ellas, que no suelen hacer los demás ejercicios.
Este ejercicio, te ayudará a trabajar el «corte» en la parte baja del pectoral, y también en la parte externa de éste, para que también se puede marcar cuando estás de perfil.
Realiza 3 a 4 series, entre 12 a 15 repeticiones.
*Tip: si no puedes realizar este ejercicio, ya que siempre encontrarás al menos una polea ocupada, puedes probar con ejercicios similares, como los gironda dips, donde sólo necesitarás unas barras paralelas.
4. Aperturas en máquina
¿Por qué forma parte de nuestra rutina?
Para «quemar» las últimas fibras del pectoral, lo mejor es realizar un ejercicio con un ratio estímulo/fatiga alto, ya que, a estas alturas, ya estarás bien agotado por el resto de los ejercicios.
Con la máquina, puedes ajustar fácilmente el peso y, además, puedes trabajar el ejercicio sin comprometer la ejecución.
Realiza 3 a 4 series, de 15 repeticiones. Si quieres un trabajo aún mayor, prueba con un par de ‘drop sets’, para liquidar las últimas fibras.
*Tip: si tu gimnasio no posee una de estas máquinas, puedes reemplazar fácilmente el ejercicio con las aperturas en mancuerna, ya que lograrás el mismo estímulo.
Recuerda que hemos planeado esta rutina para que sea «exclusivamente» de pecho, si tienes más tiempo (o más energía), puedes agregarle 1-2 ejercicios para hombros (idealmente de aislamiento) y 1-2 ejercicios para tríceps (igualmente, de aislamiento).
De esta manera, podrás formar una rutina de empuje completa, pero con un gran foco en los pectorales.
Y ahí lo tienes, nuestra rutina de pecho inteligente. Si te ha gustado este artículo, puedes compartirlo en tus redes sociales con aquellos amigos que deseen tener un pecho bien esculpido.
Un saludo cordial.
Vídeos: John Rusin; Five Starr Physique; Joshua David Taubes; Muscle & Strength.
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