Para conseguir el físico deseado, la famosa figura de «reloj de arena», no tan sólo debes entrenar piernas y caderas. Entrenar la parte superior del cuerpo – de la manera adecuada – es tan importante para conseguirlo.
Por este motivo, aquí te mostramos una rutina de hombros para mujeres, que debes hacer en el gym. Consta de 5 ejercicios, para que puedas ejercitar los lugares correctos.
Con esta rutina podrás:
- Mejorar el contorno de los hombros.
- Añadir algo de anchura para conseguir la figura ideal.
- Mejorar tu postura (especialmente útil si eres de busto grande).
Ahora, ¡Vamos con los ejercicios!
Rutina de hombros para mujeres en el gym
1. Press militar con mancuernas
Primero en nuestra rutina, tenemos que poner al press militar, esta vez, realizado con mancuernas.
Con este ejercicio, podrás mejorar la forma y el tamaño general de los hombros. Lo realizamos con mancuernas, para que puedas tener un desarrollo equitativo de los hombros.
La ejecución es con las mancuernas en los costados del cuerpo (mancuerna a la altura de las orejas), no en el frente del cuerpo. Debes mantener las escápulas deprimidas (hombros abajo), y retraídas (hombros hacia atrás), para una buena ejecución y para proteger los hombros de lesiones.
Si no deseas trabajar mucho la zona media, o bien, tienes problemas con la estabilización del peso, te recomendamos hacerlo en un banco a 90 grados.
Realiza 3 a 4 series, entre 12 a 15 repeticiones.
2. Remo al Cuello con Polea
El remo al cuello, al igual que el ejercicio anterior, es un ejercicio principalmente de abducción del hombro. Es decir, trabajará más el deltoides medio, lo cual te dará un poco más de anchura, resaltando tu cintura (para formar esa figura de reloj de arena).
Lo hacemos en poleas y con soga, ya que es más fácil dominar el movimiento, y además reduces el trabajo en el antebrazo, para concentrar la mayoría del trabajo en los hombros.
Simplemente, debes situar la polea lo más abajo que la máquina permite, tomar la soga, y jalar hacia el pecho, con los codos mirando hacia afuera, para así realizar el ejercicio correctamente.
Realiza 3 a 4 series, entre 12 a 15 repeticiones.
3. Vuelos Laterales
Para finalizar el contorno de los hombros, tenemos a los clásicos vuelos laterales. Este, al igual que los ejercicios anteriores, es un ejercicio de abducción del hombro, para contribuir a la forma de reloj de arena.
La ejecución es la siguiente: sitúa tus brazos estirados a los costados del cuerpo y gíralos internamente, es decir, tu pulgar debe mirar hacia el piso y el meñique debe mirar hacia el cielo. De esa manera, sentirás mejor el trabajo en el deltoides medio.
Realiza 3 a 4 series de 15 repeticiones.
4. Face Pull
El desarrollo del hombro no puede estar completo, si no entrenamos la cara posterior. Entrenar esta cara, hará que se te vea un mejor aspecto en los hombros, tanto de perfil como de espalda, por lo que hay que entrenar esta zona.
Además, ejercicios como el face pull, son excelentes para mejorar la postura, ya que te enseña a mantener los hombros atrás.
Hacer este ejercicio es simple: sólo debes situar la polea en lo más alto, tomar la soga con un agarre neutro (como cuando haces el curl martillo), y jalar entre la nariz y la frente, retrayendo las escápulas (acercando los omóplatos) con cada contracción.
Realiza 3 a 4 series, de 15 repeticiones
5. Abducción Horizontal en Máquina
Para finalizar nuestra rutina, tenemos la abducción horizontal en máquina. Este ejercicio, al igual que el anterior, trabaja el deltoides posterior.
*Importante: ¿Por qué nos hemos centrado más en el deltoides medial y posterior? La razón es muy simple, desarrollar mucho el deltoides anterior (cara frontal), hará que adquieras ese look de fisicoculturista. Si lo que quieres es un físico estético, es mejor centrarse en las otras 2 caras del deltoides.
Lo único que te costará en este ejercicio, es ubicarte en el lugar correcto, lo demás es sumamente simple. Debes situarte a una altura en la que tus brazos se muevan de forma perpendicular, es decir, tus hombros deben estar alineados con las manijas de la máquina.
Si no puedes subir más el asiento, entonces prueba haciendo el ejercicio de pie, con el pecho apoyado en la máquina, para que sitúes los hombros en el lugar correcto.
Realiza 3 a 4 series, de 15 a 20 repeticiones.
Y ahí la tienes, nuestra rutina de hombros para mujeres en el gym. Hemos seleccionado los mejores ejercicios de hombros, que, a nuestro parecer, son los más eficientes a la hora de formar un físico estético.
Recuerda que, para tener un físico equilibrado, debes también incorporar ejercicios para espalda y brazos, junto con, obviamente, ejercicios para las piernas y glúteos.
Esta rutina es perfecta si buscas entrenar 6 días por semana. De ser así, puedes entrenar espalda y brazos, piernas y finalizar con hombros, y repetir esos 3 días, para un total de 6 entrenamientos por semana.
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Un saludo cordial.
Vídeos: titancoogee; Fitness Motiv8; LIVESTRONG.COM; Steph Gaudreau; MyTraining App.
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