Si estás falto de ideas de rutinas, estás en el lugar correcto. Aquí te mostraremos una rutina de espalda y bíceps para hacer en el gym. Consta de 5 ejercicios, que te permitirán tener un desarrollo completo.
¿Cómo estructuramos esta rutina?
Aquí creemos que debes evitar la redundancia en los movimientos, es decir, hacer repetidas veces el mismo ejercicio, pero con distintos aparatos.
Por eso, hemos seleccionado los movimientos correctos, para hacer de esta rutina la más eficiente. ¿Cuáles son estos movimientos?
- Retracción escapular.
- Aducción.
- Extensión de hombro.
- Flexión de codo con supinación.
Con estos movimientos, trabajaremos todos los músculos necesarios. Ahora, ¡Vamos con la rutina!
Rutina de Espalda y Bíceps para el Gym
1. Remo con Barra
Primero en nuestra rutina, no puede faltar el remo con barra. Los ejercicios de tracción horizontales, se suelen utilizar, en el mundo del fisicoculturismo, como ejercicios para el grosor.
Esto, debido a que trabajarás los músculos de la espalda superior, como el trapecio medio, los romboides y los dorsales. Esto te hará ver más grueso de perfil y además te hará presentar más detalles en la espalda.
Para realizar este ejercicio, simplemente debes tomar una barra con agarre pronado (palmas abajo), con el agarre ligeramente más ancho que los hombros. Luego, debes inclinarte y realizar el remo, llegando a la altura del esternón.
*Ojo, que muchos te dirán que no debes mover tu torso ningún centímetro. No te preocupes por eso, es natural que ocurra un pequeño balanceo, sobre todo cuando mueves mucho peso. Esto no mermará tus ganancias.
Realiza 2 series de calentamiento y 2 series intensas. De 8 a 12 repeticiones.
2. Pull Down
Ahora, pasando de la tracción horizontal, lo lógico es pasar a la tracción vertical. El Pull Down, o tracción vertical en polea, es un ejercicio que suele conocerse como de «amplitud».
Con este ejercicio, el trabajo se enfocará más en los dorsales, que es el músculo que está a los costados de la espalda, dando así un toque de amplitud al cuerpo.
Un error muy común que se comete con los pull downs, es hacer el agarre muy amplio. No cometas este error, ya que no te dará una espalda más ancha. Lo único que hará es acortar el rango de movimiento, dándote peores resultados.
Para hacer este ejercicio, debes usar un agarre a la altura de los hombros, o ligeramente más ancho. Luego debes jalar hasta el pecho, no hasta el cuello. Una pequeña inclinación hacia atrás es normal, incluso así activarás mejor la espalda.
Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.
*Importante: no hemos recomendado la dominada, porque muchas personas no pueden hacer series de 8 o más repeticiones. Si ese no es tu caso, y puedes hacer un buen trabajo con las dominadas, puedes optar por este ejercicio.
3. Pull Down con Brazos Rectos
Ahora, terminamos la espalda con un ejercicio de extensión, que es el pull down con brazos rectos. Este ejercicio se enfocará en los dorsales.
Muchos afirman que este tipo de ejercicios se enfoca en la parte baja de los dorsales, mientras que los pull down o ejercicios de aducción se enfocan en la parte alta.
Para realizar este ejercicio, debes situar una barra recta en la polea alta, separarte de la polea un par de metros, para que puedas jalar. Cuando jales, debes hacerlo sin flexionar los codos (brazos rectos), y jalar hasta la ingle.
Así sentirás el trabajo en la espalda.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
4. Curl Predicador (barra recta)
Hemos elegido el curl del predicador con barra recta porque:
- En los primeros ejercicios de espalda realizas flexión de codo en pronación, por lo que el braquial ya ha sido trabajado. Por eso, es más conveniente entrenar el bíceps en supinación, para poder ejercitar los bíceps.
- Debes utilizar una barra recta. La gente suele hacer el curl del predicador con una barra Z, pero la barra Z disminuye el grado de supinación, por ende, trabaja más el braquial y menos los bíceps que si lo haces con barra recta.
La ejecución de este ejercicio es sencilla. Simplemente, debes colocar tus axilas sobre la parte superior del banquillo y utilizar un agarre al ancho de los hombros. Mientras más ancho el agarre, más supinación tendrás.
Realiza 3 series de 12 repeticiones.
5. Curl Alternado con Giro
Para finalizar nuestra rutina, tenemos un ejercicio con el que rematarás tanto los bíceps como el braquial.
Los curls alternados con giro, empiezan en una posición de pronación, para terminar con una de supinación, lo cual te ayudará a desarrollar completamente los bíceps, junto con los antebrazos.
Simplemente debes tomar mancuernas de peso moderado, y hacer la flexión, al mismo tiempo que realizas el giro de muñeca. Hazlo de manera alternada, para que puedas sentir mejor el trabajo y puedas también corregir desbalances musculares.
Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones en cada brazo.
Más Rutinas:
Más consejos para la rutina
- Si sientes que el antebrazo es un factor limitante a la hora de hacer los ejercicios de espalda, te recomendamos que adquieras unos straps de entrenamiento.
- El número de repeticiones son tan sólo una referencia. Procura mantenerte cercano al fallo muscular. Si deseas llegar al fallo, que sea en la última serie de cada ejercicio.
- El tiempo de descanso entre series no debe ser fijo. Procura que tu ritmo cardiaco se normalice antes de volver a hacer otra serie.
Te recomendamos alternar esta rutina, con otra de empuje y otra de piernas, para formar una rutina push/pull/legs, que puedes hacer en 6 días a la semana.
Aunque, lo más recomendable, es que hagas un ciclo de 3 días de entrenamiento, seguido por uno de descanso, y luego repetir. Siempre y cuando tu horario te lo permita.
Y allí la tienes, nuestra rutina de espalda y bíceps, ideal para un desarrollo completo. No te tomará tanto tiempo como muchas otras rutinas, pero tendrás muchísimo mejores resultados.
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Un saludo cordial.
Vídeos: Rogue Fitness; ActiveID Training Systems; Renaissance Periodization; Dr Saranjeet Singh; Functional BodyBuilding.
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