La Rutina de Steve Reeves: 20 ejercicios

Alguna vez te has preguntado, ¿cómo logró Steve Reeves tener ese tan poderoso físico? Considerando que, en aquellos años, poca información se tenía acerca de entrenamiento y nutrición.

…Con el entrenamiento correcto. Aquí verás la rutina full body de este legendario culturista, que lo llevó a ganar el Mr. Universo, la competición más importante de fisicoculturismo, antes de que naciera el Mr. Olympia.

Iremos ejercicio por ejercicio y además algunas recomendaciones para que tú también puedas hacerla.

*Cabe destacar que esta rutina de entrenamiento es altamente efectiva para principiantes e intermedios y sobre todo para deportistas naturales.

Pero primero, ¿Quién fue Steve Reeves?

Nació el 21 de enero de 1926 en la ciudad de Glasgow, Montana, Estados Unidos. Falleció el 1 de mayo del año 2000.

Se hizo famoso por su exitosa carrera en el culturismo, ganando el Mr. Universo de 1950 y por su carrera en el cine, principalmente por su rol en Hércules (1958) donde interpretó al semi-Dios griego.

Ahora, adentrándonos más en su carrera en el culturismo y entrenamiento, podemos decir que presentaba unas proporciones bastante alucinantes para la época:

  • Estatura: 185,5 cms.
  • Peso: 96,6 kgs.

Medidas:

  • Brazos: 47 cms.
  • Gemelos: 47 cms.
  • Muslos: 68,58 cms.
  • Cuello: 47 cms.
  • Cintura: 73,66 cms.
  • Pecho: 137,16 cms.
La rutina de entrenamiento con la que Steve Reeves consiguió su increíble físico

Además, aclamaba ser un culturista 100% natural, lo cual podría ser bastante efectivo, ya que en los 40’s y 50’s el uso de anabólicos era prácticamente inexistente.

En sus distintas obras, habla acerca de que formó su apolíneo físico de forma natural y que no era necesario utilizar nada.

Considerando la proporción entre estatura y peso, se podría decir que, si es obtenible un físico de esas dimensiones de manera natural, aunque no es fácil.

Entonces, ¿Cómo logró Steve Reeves obtener ese gran físico? La respuesta es la siguiente: rutinas «full body» o de cuerpo completo.

La rutina full body, consiste en entrenar todo el cuerpo en una sola sesión, idealmente 3 veces por semana. Era muy popular en los años 40’s, ya que la mayoría de los culturistas aplicaban este método.

La explicación que suele darse a la efectividad de esta rutina, y es que cuando entrenas 3 veces por semana, descansas 4, y enfatizas más la recuperación. Distinto es a entrenar un grupo muscular por día, 6 veces a la semana, donde sólo descansarías 1 día.

También podría interesarte, «Conceptos básicos del entrenamiento con pesas».

La rutina de Steve Reeves

La rutina de Steve Reeves que circula por la web, fue sacada de su obra «Building the Classic Physique: The Natural Way». En español sería algo como «formando el físico clásico, de la manera natural».

Básicamente, consiste en un entrenamiento de cuerpo completo, como dijimos anteriormente, que se repite lunes, miércoles y viernes. La idea es hacerla día por medio, para entrenar bien recuperado en cada sesión.

La rutina está estructurada de la siguiente forma:

  1. Hombros (3 ejercicios).
  2. Pecho (3 ejercicios).
  3. Espalda (3 ejercicios).
  4. Bíceps (1 ejercicio).
  5. Tríceps (3 ejercicios).
  6. Cuádriceps (3 ejercicios).
  7. Femorales (1 ejercicio).
  8. Gemelos o Gastrocnemios (1 ejercicio).
  9. Abdominales (1 ejercicio)
  10. Espalda Baja (1 ejercicio).

Como vez, ni un músculo queda fuera en esta súper rutina. Ahora, vamos 1 por 1.

*Hombros*

1. Jalón al cuello:

La rutina se comienza con los hombros, específicamente con el jalón al cuello. Debes tomar el agarre que más te acomode, aunque en este caso lo hacemos con agarre estrecho.

El jalón al cuello era el primer ejercicio en la rutina de Steve Reeves
Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones.

2. Vuelos laterales:

Para dar una forma tridimensional a los deltoides, es necesario trabajar la porción media. Para lograr esto, Steve Reeves utilizaba los vuelos laterales como un estandarte para los hombros.

Vuelos laterales demostración
Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones.

3. Press tras nuca:

Este ejercicio es uno de los olvidados del entrenamiento actual, pero en la era plateada del culturismo se utilizaba muchísimo.

El press tras nuca no es recomendable para todos, así que puedes reemplazarlo por un press militar común.

Realiza este ejercicio sólo si cuentas con la flexibilidad suficiente.

Demostración press tras nuca
Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones.

*Pecho*

4. Press Banca:

Luego de entrenar los hombros, ya están fatigados lo suficiente, por lo que levantaremos menos en pecho.

Idealmente, querrás hacer el press banca plano con barra, para desarrollar más fuerza. Luego, para contornear más los pectorales, se utiliza el press inclinado con mancuernas.

Demostración press banca
Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones.

5. Press Inclinado con Mancuernas:

Como dijimos anteriormente, el tamaño general se consigue con el press plano con barra, y el contorneo lo logramos con el press inclinado con mancuernas.

Demostración press inclinado con mancuernas
Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones.

6. Aperturas con Mancuernas:

Para trabajar la parte externa del pectoral, Reeves finalizaba pecho con aperturas en banco plano.

Este ejercicio también era muy utilizado para expandir la caja toráxica (junto con el pull over), lo cual otorgaba una apariencia más expandida del torso, muy popular en la época.

Demostración vuelos laterales
Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones.

*Espalda*

7. Dominadas:

Las dominadas son el inicio del entrenamiento de espalda. El ancho de los dorsales era lo que más se buscaba en el culturismo clásico, por ende, la dominada era un estandarte de cualquier rutina de espalda.

En cuanto al agarre, dependerá de ti y tus objetivos.

Si quieres más desarrollo en el dorsal, opta por agarre ancho y pronado. Por otro lado, si quieres desarrollar más los bíceps, opta por un agarre estrecho y supino.

Demostración dominadas
Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones.

8. Remo en Polea Baja:

Para desarrollar la espalda media y alta, especialmente su grosor, tenemos el remo en polea baja.

Recuerda siempre jalar hasta el esternón, para que logres una contracción máxima en los músculos como los trapecios (medio e inferior) y los dorsales.

Demostración remo en polea baja
Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones.

9. Remo con Mancuerna:

La simetría era fundamental en la era plateada del culturismo, por lo que debes incluir ejercicios unilaterales.

El remo con mancuerna, apoyado en un banco, nos dará la simetría que buscamos.

Demostración remo con mancuerna
Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones.

*Bíceps*

10. Curl inclinado con Mancuernas:

*Según Steve, este era el mejor ejercicio para sus bíceps, y el único que utilizaba en su rutina.

El banco debe estar idealmente ajustado a 60 grados, para poder hacer el ejercicio correctamente, y que el bíceps se estire al máximo

El curl inclinado era el ejercicio para bíceps preferido de Steve Reeves
Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones.

*Tríceps*

11. Extensión de tríceps con soga en polea alta (pushdowns):

Para los tríceps, se utiliza la extensión de tríceps hacia abajo, utilizando la polea alta. Con este ejercicio trabajaremos principalmente la cabeza corta (o la parte externa) del tríceps.

Si te acomoda, puedes utilizar una barra en lugar de la soga, todo dependerá de tus gustos.

Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones.

12. Rompe-cráneo (o extensión de tríceps tumbado):

Para la cabeza larga, utilizaremos el rompe cráneo en banco. Dependiendo de tu anatomía, puedes llegar hasta más abajo de la cabeza, para aumentar el rango de movimiento y lograr un mayor daño muscular.

Demostración rompe cráneos para tríceps
Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones.

13. Extensión de tríceps cruzado, con mancuernas (o *Tate Press):

El Tate Press, se realiza como un rompe cráneo con mancuernas, pero con las manos «mirándose» entre sí.

La posición de las manos, les quita trabajo a los hombros y nos ayuda a aislar de mejor manera los tríceps.

No es necesario utilizar mucho peso, a estas alturas, incluso con un peso ligero sentirás una gran quemazón.

Demostración tate press
Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones.

*Cuádriceps*

14. Sentadilla Parcial:

Era común utilizar sentadillas parciales en la «Era Plateada» del culturismo, ya que se podía mover más peso, así ganando una mayor cantidad de fuerza. (Parcial, significa que no debes llegar a los 90 grados, si no a los 80 o 70 aproximadamente).

Demostración sentadilla parcial
Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones.

15. Sentadilla Hack:

La sentadilla hack, quita toda tensión en la espalda y el torso, para aislar más los cuádriceps. Esta era uno de los ejercicios preferidos de cuádriceps en el pasado, y lo sigue siendo el día de hoy.

Demostración sentadilla hack
Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones.

Ahora bien, puede que en tu gimnasio no tengas la máquina para hacer la Sentadilla Hack. Si este es tu caso, prueba haciendo la Sentadilla Hack con barra, un gran ejercicio para piernas, donde sólo necesitas una barra.

Demostración sentadilla hack sin máquina
Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones.

*Importante: Recuerda elegir sólo 1 de las 2 variantes (con máquina o con barra).

*Si elegiste el segundo ejercicio, prueba poniendo alguna superficie bajo tus talones, para elevarlos, te será muchísimo más conveniente.

16. Sentadilla Frontal:

Para finalizar los cuádriceps, tenemos la sentadilla frontal. La forma en que la hacían en la vieja escuela era con una barra corta, bajo peso y alguna superficie para elevar los talones, concentrándose más en la contracción que en el peso.

Demostración sentadilla frontal
Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones.

*Femorales*

17. Curl de Femoral:

Luego de las sentadillas, los femorales estarán también fatigados. Por eso, para finalizar los muslos, Reeves utilizaba el curl femoral.

Demostración curl de femoral
Realiza 3 series, de 8 a 12 repeticiones.

Puedes usar la máquina para realizarlo sentado o acostado. Ambas máquinas trabajan los mismos músculos, por lo que no es relevante. El que sea de tu preferencia.

Si no tienes ninguna de las 2 máquinas, puedes hacerlos tumbado en una banca, con una mancuerna entre los pies.

*Gemelos*

18. Elevación de Talón:

Algo que destacaba muchísimo en el cuerpo de Steve Reeves, eran sus impresionantes pantorrillas.

Éste creía que, para desarrollar grandes gemelos, había que «bombearlos» con muchas repeticiones.

demostración elevación de talón
Realiza 3 series, de 20 a 25 repeticiones.

Aquí, puedes usar la máquina si la tienes. O bien puedes usar la máquina smith, mancuernas, una barra, lo que sea de tu acomodo. Lo importante es realizar correctamente la elevación de gemelos.

*Abdominales*

19. ‘Sit Ups’, encogimientos o los clásicos ‘abdominales’:

Ya alcanzando el final de la rutina, la zona media se trabaja con muy poco volumen, ya que ya ha recibido un gran trabajo gracias a los ejercicios previos.

Para trabajar los abdominales, haremos el simple «crunch» abdominal.

Demostración de los crunches
Realiza 1 serie, de 20 repeticiones.

Este ejercicio no requiere mayor explicación. Es simplemente hacer 1 serie de este clásico ejercicio para abdominales.

*Espalda Baja*

20. Hiperextensiones:

Como puedes ver, la rutina de Steve Reeves no dejaba ningún músculo afuera. Para finalizar esta rutina haremos las hiperextensiones, ejercicio que se enfoca en la espalda baja.

Con las hiperextensiones terminaba su rutina Steve Reeves
Realiza 1 serie, de 8 a 12 repeticiones.

Si no tienes la máquina para hacer el ejercicio, puedes pedir a alguien que te asista y tome tus tobillos, y así realizas el mismo movimiento.

Este es el último ejercicio de la rutina de entrenamiento de Steve Reeves. Ahí los tienes, una rutina bastante extensa, de 20 ejercicios por sesión.

Más consejos de entrenamiento

Ten en cuenta lo siguiente:

  • Si quieres hacer la rutina en menos tiempo, alterna grupos musculares opuestos. Eso quiere decir, entrenar pecho y luego espalda; entrenar bíceps y luego tríceps; cuádriceps y luego femorales; etc. Eso es lo que se conoce hoy en día como «súper series». Te será de mucha ayuda para agilizar el entrenamiento, que fácilmente podría durar un par de horas.
  • Cardio de Steve Reeves: Para él, la mejor forma de cardio era hacer caminatas rápidas o «power walking». Realizaba caminatas más rápidas, para mejorar la capacidad aeróbica y realizaba caminatas más moderadas para mantenerla.
  • Caminatas entre 3 a 5 kms. aproximadamente para mejorar la capacidad aeróbica. 30 minutos, 4 veces por semana.
  • Caminatas entre 1,5 y 3 kms. aproximadamente para mantención. 30 minutos, 4 veces por semana.
  • Realizar estas caminatas, idealmente, en los días de descanso.

     

Más datos de Steve Reeves que te podrían ser interesantes

  • Esta fue la rutina que Steve Reeves utilizó para competir en el Mr. Universo de 1950.
  • Antes de que se creara el campeonato Mr. Olympia en 1965, el Mr. Universo era el torneo más importante de fisicoculturismo. Se podría decir entonces, que el título que ostenta Steve Reeves, es tan valioso como haber ganado un Mr. Olympia.
  • La dieta de Steve Reeves era muy parecida a lo de los culturistas de hoy, obviamente sin los suplementos y fármacos. Pero destacaba en la distribución: 60% de carbohidratos, 20% de proteína y 20% de grasas. En ese sentido, se diferencia mucho a las dietas de hoy, que se enfocan más en las proteínas, y reducen carbohidratos y grasas.
  • Grandes culturistas como Larry Scott, Frank Zane o el mismísimo Arnold Schwarzenegger han nombrado a Steve Reeves como una de sus mayores inspiraciones.

¿Qué te ha parecido este entrenamiento? Sí, es bastante duro. Pero sirve como una muestra de cómo se formaban los fabulosos físicos en el pasado, sin la tecnología ni los suplementos y ayudas que tenemos hoy.

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Un saludo cordial.

Referencias:

  1. Greatest Physiques.
  2. Nick’s Strength and Power.
  3. Fotos: commons.wikimedia.org; flickr.com

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