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Rutina de Entrenamiento de Steve Reeves.

En este artículo hablaremos acerca de la rutina que le dio a Steve Reeves el gran físico que lo llevó al estrellato. Veremos ejercicio por ejercicio y además algunas recomendaciones para que tú también puedas hacerlo.

Cabe destacar que esta rutina de entrenamiento es altamente efectiva para principiantes e intermedios y sobretodo para deportistas naturales.

Hablemos un poco de Steve Reeves:

Nació el 21 de Enero de 1926 en la ciudad de Glasgow, Montana, Estados Unidos. Falleció el 1 de mayo del año 2000. Se hizo famoso por su exitosa carrera en el culturismo, ganando el Mr. Universo de 1950 y por su carrera en el cine, principalmente por su rol en Hércules (1958) donde interpretó al semi-dios griego.

Ahora, adentrándonos más en su carrera en el culturismo y entrenamiento, podemos decir que presentaba unas proporciones bastante alucinantes para la época:

  • Estatura: 185,5 cms.
  • Peso: 96,6 kgs.

Medidas:

  • Brazos: 47 cms.
  • Gemelos: 47 cms.
  • Muslos: 68,58 cms.
  • Cuello: 47 cms.
  • Cintura: 73,66 cms.
  • Pecho: 137,16 cms.

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Además, aclamaba ser un culturista 100% natural, lo cual podría ser bastante efectivo, ya que en los 40’s y 50’s el uso de anabólicos era prácticamente inexistente. En sus distintas obras, habla acerca de que formó su apolíneo físico de forma natural y que no era necesario utilizar nada.

Considerando la proporción entre estatura y peso, se podría decir que si es obtenible un físico de esas dimensiones de manera natural, aunque no es fácil.

Entonces, ¿Cómo logró Steve Reeves obtener ese gran físico? La respuesta es la siguiente: rutinas «full body» o de cuerpo completo. La rutina full body, consiste en entrenar todo el cuerpo en una sola sesión, idealmente 3 veces por semana. Era muy popular en los años 40’s, ya que la mayoría de los culturistas aplicaban este método.

La explicación que suele darse a la efectividad de esta rutina, es que cuando entrenas 3 veces por semana, descansas 4, o sea, enfatizas mucho más la recuperación. Distinto es a entrenar un grupo muscular por día, 6 veces a la semana, donde sólo descansarías 1 día.

También podría interesarte, «Conceptos básicos del entrenamiento con pesas».

La rutina de entrenamiento de Steve Reeves

La rutina de Steve Reeves que circula por la web, fue sacada de su obra «Building the Classic Physique: The Natural Way». En español sería algo como «formando el físico clásico, de la manera natural».

Básicamente, consiste en un entrenamiento de cuerpo completo, como dijimos anteriormente, que se repite lunes, miércoles y viernes. La idea es hacerla día por medio, para entrenar bien recuperado en cada sesión.

La rutina está estructurada de la siguiente forma:

  1. Hombros
  2. Pecho
  3. Espalda
  4. Bíceps
  5. Tríceps
  6. Cuádriceps
  7. Femorales
  8. Gemelos o Gastrocnemios
  9. Abdominales
  10. Espalda Baja

Como vez, ni un músculo queda fuera en esta súper rutina. Ahora, vamos 1 por 1.


  • Hombros: Jalón al cuello; Press tras nuca; Vuelos laterales. *El press tras nuca no es recomendable para todos, así que puedes reemplazarlo por un press militar común. (3 series de cada uno, de 8 a 12 repeticiones).


  • Pecho: Press Banca; Press Inclinado con Mancuernas; Aperturas con Mancuernas. (3 series de cada uno, de 8 a 12 repeticiones).

  • Espalda: Dominadas; Remo en Polea Baja; Remo con Mancuerna. (3 series de cada uno, de 8 a 12 repeticiones).

  • Bíceps: Curl inclinado con Mancuernas. *Según Steve, este era el mejor ejercicio para sus bíceps, y el único que utilizaba en su rutina. (3 series, de 8 a 12 repeticiones).


  • Tríceps: Flexión de tríceps con soga en polea alta (pushdowns); Rompe-cráneo (o extensión de tríceps tumbado); Extensión de tríceps cruzado, con mancuernas (o *Tate Press). (3 series de cada uno, de 8 a 12 repeticiones).

*El Tate Press, se realiza como un rompe cráneo con mancuernas, pero con las manos «mirándose» entre sí.


  • Cuádriceps: Sentadilla Parcial; Sentadilla Hack; Sentadilla Frontal. *Era común utilizar sentadillas parciales en la «Era Plateada» del culturismo, ya que se podía mover más peso, así ganando una mayor cantidad de fuerza. (Parcial, significa que no debes llegar a los 90 grados, si no a los 80 o 70 aproximadamente). (3 series de cada uno, de 8 a 12 repeticiones).

Ahora bien, puede que en tu gimnasio no tengas la máquina para hacer la Sentadilla Hack. Si este es tu caso, prueba haciendo la Sentadilla Hack con barra, un gran ejercicio que heredamos de la vieja escuela.

*Si haces este ejercicio, prueba poniendo alguna superficie bajo tus talones, para elevarlos, te será muchísimo más conveniente.


  • Femorales: Curl de Femoral. (3 series, de 8 a 12 repeticiones).

Puedes usar la máquina para realizarlo sentado o acostado. Ambas máquinas trabajan los mismos músculos, por lo que no es relevante. El que sea de tu preferencia.


  • Gemelos: Elevación de Gemelos. (3 series, de 20 a 25 repeticiones).

Aquí, puedes usar la máquina si la tienes. O bien puedes usar la máquina smith, mancuernas, una barra, lo que sea de tu acomodo. Lo importante es realizar correctamente la elevación de gemelos.


  • Abdominales: ‘Sit Ups’, encogimientos o los clásicos ‘abdominales’. (1 serie de 20 repeticiones).

Este ejercicio no requiere mayor explicación. Es simplemente hacer 1 serie de este clásico ejercicio para abdominales.


  • Espalda Baja: Hiperextensiones. (1 serie de 8 a 12 repeticiones).

Este es el último ejercicio de la rutina de entrenamiento de Steve Reeves. Si no tienes la máquina para hacer el ejercicio, puedes pedir a alguien que te asista y tome tus tobillos, y así realizas el mismo movimiento.


  • Ten en cuenta lo siguiente: Si quieres hacer la rutina en menos tiempo, alterna grupos musculares opuestos. Eso quiere decir, entrenar pecho y luego espalda; entrenar bíceps y luego tríceps; cuádriceps y luego femorales; etc. Eso es lo que se conoce hoy en día como «súper series». Te será de mucha ayuda para agilizar el entrenamiento, que fácilmente podría durar un par de horas.

  • Cardio de Steve Reeves: Para él, la mejor forma de cardio era hacer caminatas rápidas o «power walking». Realizaba caminatas más rápidas, para mejorar la capacidad aeróbica. Y realizaba caminatas más moderadas para mantener.
    ↓↓↓
    *Entre 3 a 5 kms. aproximadamente para mejorar la capacidad aeróbica. 30 minutos, 4 veces por semana.
    *Entre entre 1,5 y 3 kms. aproximadamente para mantención. 30 minutos, 4 veces por semana.
    *Realizar estas caminatas, idealmente, en los días de descanso.


    Como puedes ver, es una rutina sólo para valientes. Fue la rutina que Steve Reeves utilizó para competir en el Mr. Universo de 1950. Son 20 ejercicios en total, lo cual es un volumen bastante alto. Quizá te tome entre 1 hora y media a 2 horas realizarlo. Ten en cuenta que sólo son 3 veces por semana, por lo que vale la pena el intento.

Más datos de Steve Reeves que te podrían ser interesantes

  • Antes de que se creara el campeonato Mr. Olympia en 1965, el Mr. Universo era el torneo más importante de físico culturismo. Se podría decir entonces, que el título que ostenta Steve Reeves, es tan valioso como haber ganado un Mr. Olympia.
  • La dieta de Steve Reeves era muy parecida a lo de los culturistas de hoy, obviamente sin los suplementos y fármacos. Pero destacaba en la distribución: 60% de carbohidratos, 20% de proteína y 20% de grasas. En ese sentido, se diferencia mucho a las dietas de hoy, que se enfocan más en las proteínas, y reducen carbohidratos y grasas.
  • Grandes culturistas como Larry Scott, Frank Zane o el mismísimo Arnold Schwarzenegger han nombrado a Steve Reeves como una de sus mayores inspiraciones.

Referencias:

  1. Greatest Physiques.
  2. Nick’s Strenght and Power.
  3. Fotos: Wikimedia.org.

¿Qué te ha parecido este entrenamiento? Sí, es bastante duro. Pero sirve como una muestra de cómo se formaban los fabulosos físicos en el pasado, sin la tecnología ni los suplementos y ayudas que tenemos hoy. Si te ha parecido interesante este artículo, dale like y comparte con tus amigos.

Un saludo cordial.


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