Cuando vas al gimnasio, este es, probablemente, uno de tus días favoritos en el gym. Con esta rutina, te gustará aún más.
Aquí te dejamos una rutina de empuje para hacer el gym, 6 ejercicios con su explicación. Ahora, ¿en qué nos fijaremos para hacer esta rutina?
- Selección de los ejercicios: este punto es crucial. Ya que, muchos comenten el error de hacer ejercicios redundantes, lo cual no te ayudará a tener un desarrollo óptimo.
- Movimientos: con esta rutina, ejercitarás en todos los ángulos y movimientos necesarios para un desarrollo completo.
- Orden de los ejercicios: te diremos por qué debes hacer los ejercicios en determinado orden, para que sepas aprovechar al máximo la energía que tienes disponible.
(Al final, verás una explicación de por qué hemos seleccionado los ejercicios que hemos seleccionado).
Ahora, vamos con la rutina.
Rutina de Empuje para hacer en el Gym
1. Press Militar
Primero en nuestra lista, tenemos al press militar. Lo pusimos al inicio de nuestra rutina porque, aunque no lo creas, los deltoides son uno de los músculos más grandes en nuestro cuerpo.
Incluso, más grandes que los pectorales.
Además, es el motor primario (el músculo que se lleva el mayor trabajo) en los movimientos de empuje. Por eso, fortalecer este músculo, te hará subir todos los demás levantamientos.
Realiza 3-4 series (más el calentamiento), de 6 a 8 repeticiones.
2. Press Banca plano c/mancuernas
Luego de un press vertical, siempre es bueno acompañarlo con uno horizontal. El press banca con mancuernas en banco plano, es una excelente alternativa, porque:
- Corrige desbalances musculares.
- El ROM (rango de movimiento), es mayor que cuando usas una barra.
Recuerda que, el press militar de por sí ya trabaja la parte superior del pectoral, por lo que no es necesario realizar un press banca inclinado. Aunque, si lo deseas, puedes inclinar un poco el banco, a unos 15 grados.
Realiza 3-4 series (más el calentamiento), de 6 a 8 repeticiones.
3. Aducción para pecho en polea alta
Un movimiento de pectorales que es bastante olvidado, es la aducción del brazo. Cuando realizas la aducción, ejercitarás la porción esternocostal del pectoral, o dicho en buen castellano, la porción inferior.
Simplemente, debes tomar las dos poleas, situadas en lo más alto de la máquina, y ubicarte en una línea paralela entre ambas poleas, es decir, no más adelante, sino que justo en línea con las poleas.
Así podrás ejercitar esas fibras bajas y laterales del pectoral.
Realiza 3 a 4 series, de 8 a 12 repeticiones.
*Tip: si no puedes hacer este ejercicio, porque no hallaste la máquina o estaba ocupada, puedes hacer una versión en las barras paralelas, llamada los Fondos Gironda.
4. Hex Press Inclinado
A estas alturas de la rutina, ya estarás lo suficientemente agotado, por lo que este ejercicio es ideal.
El hex press inclinado, es una alternativa para pecho excelente, ya que no requiere de mucho peso, ni tampoco pone en riesgo a tus hombros.
Según algunos entrenadores, este es un ejercicio muy bueno para la parte interior del pectoral, aunque, en realidad, es un buen ejercicio para pectorales en su totalidad.
Realiza 3 a 4 series, de 8 a 12 repeticiones.
5. Extensión de tríceps en polea (Pushdown)
Finalizando nuestra rutina, entrenaremos los tríceps. ¿Por qué el pushdown y no la extensión sobre la cabeza?
La razón, es que cuando realizas el press militar, estás ejercitando la cabeza larga del tríceps, ya que, cuando realizas una extensión del brazo sobre la cintura escapular, siempre estarás ejercitando la cabeza larga.
Por lo tanto, para un desarrollo completo, utilizamos un ejercicio que se enfoque más en la cabeza corta.
Realiza 3 a 4 series, de 12 repeticiones.
Preguntas frecuentes
1. ¿Cuánto dura esta rutina?
Esta rutina, te tomará alrededor de 1 hora, dependiendo de si haces 3 o 4 series por ejercicio, y también según el descanso que tomes.
Un intervalo entre 45 minutos, y 1 hora y 15 minutos es lo que le tomaría a la mayoría de las personas en completar esta rutina.
2. ¿Por qué no hemos incluido ejercicios como los vuelos laterales o los jalones al pecho?
Al principio hablamos de «redundancia en los ejercicios», y ese es el motivo. Diseñamos la rutina, basándonos en los distintos movimientos en la articulación del hombro y el pecho.
Los vuelos laterales y los jalones al pecho, son movimientos de abducción del hombro. El press militar, de igual manera, es un ejercicio de abducción, por ende, no es necesario repetir el mismo movimiento.
Ahora, si tus hombros son una prioridad, y necesitas desarrollarlos más, puedes agregar los vuelos laterales al final de tu rutina, cuando ya tus hombros estén fatigados.
3. ¿Es una rutina apta para todos los niveles de entrenamiento?
Sí, esta rutina es para todos los niveles de entrenamiento. Ya que, no hemos seleccionado ningún ejercicio que sea de alta complejidad técnica.
Eso sí, existen algunos ajustes que puedes hacer, si eres principiante:
- Cambia la barra por las máquinas en el press militar y el press banca.
- Lo mismo para las aperturas.
Estabilizar el peso correctamente, es un problema que pueden tener los que se están iniciando, por eso, utilizar máquinas puede ser beneficioso, ya que elimina ese factor completamente.
Y allí la tienes, nuestra rutina de empuje completa. En este sitio, somos creyentes del volumen bajo y de la intensidad alta. Mucho volumen de entrenamiento, mermará tus ganancias, sobre todo si eres un atleta natural.
Evita el volumen basura, y céntrate en los ejercicios que realmente te darán resultados. Recuerda que, es la recuperación la que forma el músculo, no el estrés innecesario que muchos obtienen del gimnasio.
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Un saludo cordial.
Vídeos: nptitim1; Renaissance Periodization; Five Starr Physique; Lukas Duncan; ActiveID Training Systems.
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