Cuando vas al gimnasio, este es, probablemente, uno de tus días favoritos en el gym. Con esta rutina, te gustará aún más.
Aquí te dejamos una rutina de empuje para hacer el gym, 6 ejercicios con su explicación. Ahora, ¿en qué nos fijaremos para hacer esta rutina?
- Selección de los ejercicios: este punto es crucial. Ya que, muchos comenten el error de hacer ejercicios redundantes, lo cual no te ayudará a tener un desarrollo óptimo.
- Movimientos: con esta rutina, ejercitarás en todos los ángulos y movimientos necesarios para un desarrollo completo.
- Orden de los ejercicios: te diremos por qué debes hacer los ejercicios en determinado orden, para que sepas aprovechar al máximo la energía que tienes disponible.
(Al final, verás una explicación de por qué hemos seleccionado los ejercicios que hemos seleccionado).
Ahora, vamos con la rutina.
Rutina de Empuje para hacer en el Gym
1. Press Militar
Primero en nuestra lista, tenemos al press militar. Lo pusimos al inicio de nuestra rutina porque, aunque no lo creas, los deltoides son uno de los músculos más grandes en nuestro cuerpo.
Incluso, más grandes que los pectorales.
Además, es el motor primario (el músculo que se lleva el mayor trabajo) en los movimientos de empuje. Por eso, fortalecer este músculo, te hará subir todos los demás levantamientos.
Realiza 3 series (más el calentamiento), de 6 a 8 repeticiones.
2. Press Banca plano c/mancuernas
Luego de un press vertical, siempre es bueno acompañarlo con uno horizontal. El press banca con mancuernas en banco plano, es una excelente alternativa, porque:
- Corrige desbalances musculares.
- El ROM (rango de movimiento), es mayor que cuando usas una barra.
Recuerda que, el press militar de por sí ya trabaja la parte superior del pectoral, por lo que no es necesario realizar un press banca inclinado. Aunque, si lo deseas, puedes inclinar un poco el banco, a unos 15 grados.
Realiza 3 series (más el calentamiento), de 6 a 8 repeticiones.
3. Aducción para pecho en polea alta
Un movimiento de pectorales que es bastante olvidado, es la aducción del brazo. Cuando realizas la aducción, ejercitarás la porción esternocostal del pectoral, o dicho en buen castellano, la porción inferior.
Simplemente, debes tomar las dos poleas, situadas en lo más alto de la máquina, y ubicarte en una línea paralela entre ambas poleas, es decir, no más adelante, sino que justo en línea con las poleas.
Así podrás ejercitar esas fibras bajas y laterales del pectoral.
Realiza 3 a 4 series, de 8 a 12 repeticiones.
*Tip: si no puedes hacer este ejercicio, porque no hallaste la máquina o estaba ocupada, puedes hacer una versión en las barras paralelas, llamada los Fondos Gironda.
4. Hex Press Inclinado
A estas alturas de la rutina, ya estarás lo suficientemente agotado, por lo que este ejercicio es ideal.
El hex press inclinado, es una alternativa para pecho excelente, ya que no requiere de mucho peso, ni tampoco pone en riesgo a tus hombros.
Según algunos entrenadores, este es un ejercicio muy bueno para la parte interior del pectoral, aunque, en realidad, es un buen ejercicio para pectorales en su totalidad.
Realiza 3 a 4 series, de 8 a 12 repeticiones.
5. Vuelos Laterales
No podemos finalizar esta rutina, sin antes darle un poco de amor a los deltoides. Con los ejercicios de empuje que hemos visto más arriba, el deltoides anterior se lleva un gran trabajo.
Por lo que, necesitamos equilibrar nuestros hombros con un ejercicio de abducción, para ejercitar la porción media del hombro.
Los vuelos laterales son muy convenientes, ya que requieren de poco peso y sólo un par de mancuernas.
Realiza 3 a 4 series, de 12 repeticiones.
6. Extensión de tríceps sobre la cabeza
Finalizando nuestra rutina, entrenaremos los tríceps. ¿Por qué la extensión sobre la cabeza?
La razón, es que cuando realizas el press banca y el hex press, estás ejercitando la cabeza corta del tríceps, ya que, cuando realizas una extensión del brazo bajo la cintura escapular, siempre estarás ejercitando la cabeza corta.
Por lo tanto, para un desarrollo completo, utilizamos un ejercicio que se enfoque más en la cabeza larga.
Realiza 3 a 4 series, de 12 repeticiones.
Preguntas frecuentes
1. ¿Cuánto dura esta rutina?
Esta rutina, te tomará alrededor de 1 hora, dependiendo de si haces 3 o 4 series por ejercicio, y también según el descanso que tomes.
Un intervalo entre 45 minutos, y 1 hora y 15 minutos es lo que le tomaría a la mayoría de las personas en completar esta rutina.
2. ¿Por qué no hemos incluido ejercicios como los remos al pecho?
Al principio hablamos de «redundancia en los ejercicios», y ese es el motivo. Diseñamos la rutina, basándonos en los distintos movimientos en la articulación del hombro y el pecho.
Los remos al pecho, son movimientos de abducción del hombro. El press militar y los vuelos laterales, de igual manera, son un ejercicio de abducción, por ende, no es necesario repetir el mismo movimiento.
Además, este ejercicio tiene un gran involucramiento de los trapecios, y este músculo, suele agregarse tanto en rutinas de hombro como rutinas de espalda. Si te gusta entrenar trapecio junto con la espalda u hombros, puedes reservar este ejercicio para esos días.
3. ¿Es una rutina apta para todos los niveles de entrenamiento?
Sí, esta rutina es para todos los niveles de entrenamiento. Ya que, no hemos seleccionado ningún ejercicio que sea de alta complejidad técnica.
Eso sí, existen algunos ajustes que puedes hacer, si eres principiante:
- Cambia la barra o las mancuernas por las máquinas en el press militar y el press banca.
- Lo mismo para las aperturas y las extensiones de tríceps.
Estabilizar el peso correctamente, es un problema que pueden tener los que se están iniciando, por eso, utilizar máquinas puede ser beneficioso, ya que elimina ese factor completamente.
Y allí la tienes, nuestra rutina de empuje completa. Recuerda que, la intensidad es importante. Si entrenas con alta intensidad (cercano al fallo), haz 3 series de cada ejercicio. Por otro lado, si no entrenas con una alta intensidad, puedes hacer 4 por cada ejercicio.
Evita el volumen basura, y céntrate en los ejercicios que realmente te darán resultados. Recuerda que, es la recuperación la que forma el músculo, no el estrés innecesario que muchos obtienen del gimnasio.
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Un saludo cordial.
Vídeos: nptitim1; Renaissance Periodization; Five Starr Physique; Lukas Duncan; DADBOD Fitness; ActiveID Training Systems.
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