Rutina de ejercicios Full Body para hacer en 3 días

Si tienes poco tiempo en el gimnasio, eso no es impedimento para formar un gran físico. Con las rutinas full body, serás capaz de lograr los mismos resultados, pero con menos días a la semana.

En este artículo, veremos una rutina para trabajar completamente el cuerpo, centrándonos en los movimientos de fuerza e hipertrofia más efectivos, con una explicación de cada ejercicio, para que logres los mayores resultados posibles.

Rutina Full Body para hacer 3 días por semana

Antes de empezar esta rutina, es importante que conozcas algunos de sus beneficios:

  1. Utilizas menos días de la semana para entrenar, pero aún manteniendo una buena frecuencia de entrenamiento por cada músculo (ejercitas cada músculo 3 veces por semana).
  2. Es ideal para principiantes e intermedios, ya que se centra en ejercicios básicos, que luego serán la base para entrenamientos más específicos.
  3. Favorece la recuperación. Entrenar sólo 3 días por semana, te permite descansar 4, lo que ayuda a recuperarte mejor de la fatiga muscular.

Puedes leer más acerca de los beneficios de las rutinas full body, en este artículo.

Las rutinas full body es mejor empezarlas desde los músculos más grandes hasta los más pequeños. El orden será el siguiente:

  • Piernas.
  • Espalda.
  • Pecho.
  • Hombros.
  • Brazos.

Ahora, para cada grupo muscular, es importante estimular cada zona en todas sus dimensiones.


Considerando lo anterior, una buena rutina de full body sería la siguiente:

Piernas

Para las piernas, tendremos 2 ejercicios: la sentadilla frontal y el empuje de cadera. La primera estimula principalmente los cuádriceps y el core; la segunda se enfoca más en los isquiotibiales y glúteos.

  • Sentilla frontal: 3-4 series de 8 repeticiones

Sentadilla frontal: excelente ejercicio para cuádriceps.

Consejos:

  1. Mantener el pecho erguido durante toda la serie.
  2. La barra debe estar sobre los hombros (deltoide anterior), no sobre las manos.
  3. Antes de descender, inhalar profundo y con ese aire, apretar el core. Idealmente, utilizar un cinturón de entrenamiento.

Variantes: sentadilla convencional, sentadilla smith, sentadilla hack.

  • Empuje de cadera (con 1 o 2 piernas): 3-4 series de 10 a 12 repeticiones.

Empuje de cadera: ejercicio para isquiotibiales y glúteos.

Consejos:

  1. Si se utiliza una barra, usar colchoneta o alguna protección para la zona de la ingle.
  2. Encontrar la zona de la espalda superior que sea la más cómoda y que a su vez ayude a mantener la misma posición durante toda la serie.
  3. Un gran error es no contraer completamente los glúteos en la fase concéntrica (ascendente) del ejercicio. Hay que estar consciente del movimiento.
  4. La barra no debiera tomar ni una dirección hacia los lados. El movimiento debe ser completamente recto, con la barra perpendicular al piso.

Variantes: Peso muerto (convencional o sumo), peso muerto rumano, good mornings.

Espalda

En cuanto a la espalda, realizamos 2 ejercicios. El primero es el remo, cuyo propósito es agregar grosor a la espalda; el segundo son las dominadas, que sirve para agregar amplitud a nuestra espalda.

  • Remo inclinado con barra: 4 series de 8 a 10 repeticiones.

El Remo Inclinado es un ejercicio para el grosor de la espalda.

Consejos:

  1. Mantener las piernas firmes pero no rígidas, con una pequeña flexión en las rodillas.
  2. Hombros hacia abajo y el pecho erguido.
  3. Evitar extender la espalda en cada contracción. Tratar de mantener el torso inclinado y no erguido.

Variantes: Remo inclinado con mancuernas, remo en polea baja.

  • Dominada (Pull Up): 4 series de 8 a 12 repeticiones.

Las Dominadas otorgan amplitud a los dorsales.

Consejos:

  1. Utilizar un agarre un tanto más ancho que los hombros, pero que permita un buen rango de movimiento.
  2. Al realizar cada contracción, juntar (retraer) las escápulas y jalar hacia el pecho.
  3. No balancear cada repetición. En caso de no poder realizar correctamente el ejercicio, optar por alguna variante.

Variantes: Jalón al pecho (en polea o en máquina). *De no poder realizar como mínimo 8 repeticiones, realizar dominadas en máquina o con bandas elásticas, o bien realizar jalones al pecho.

Pecho

Para los pectorales, hay que jugar con los ángulos para tener un desarrollo completo de éste. Por ese motivo, es necesario combinar un tipo de press inclinado (para la parte superior del pecho), con un ejercicio como los fondos en paralelas (para la parte inferior).

  • Press con mancuerna inclinado: 4 series de 8 a 10 repeticiones.

El Press Inclinado hace énfasis en la parte superior del pecho.

Consejos:

  1. Arquear levemente la espalda, pero manteniendo los glúteos en la banca.
  2. Evitar extender las muñecas, ya que puede causar molestias. Las muñecas deben estar rectas.

Variantes: Press en máquina, press convencional.

  • Fondo en paralela: 4 series de 12 repeticiones.

Los Fondos en paralelas sirven para la parte inferior de los pectorales.

Consejos:

  1. Inclinar el torso hacia adelante.
  2. Los codos deben estar alineados con las muñecas.

Variantes: Aperturas con mancuernas o en polea.

Hombros

Los hombros, a estas alturas de la rutina, ya estarán lo suficientemente agotados, por lo que un ejercicio completo, como lo son los jalones al cuello, sirve perfecto para agotar las últimas fibras.

Si se quiere enfatizar más el deltoide medio, se aconseja utilizar un agarre más ancho. Con un agarre estrecho, se estaría enfatizando más los trapecios (parte superior).

  • Jalón al cuello: 4 series de 10 a 12 repeticiones.

El Jalón al cuello estimula el deltoide medio, deltoide anterior y los trapecios.

Consejos:

  1. Mantener el torso erguido y los hombros abajo.
  2. No elevar las escápulas (o encoger hombros).
  3. Jalar hasta la altura del pecho.

Variantes: Vuelos laterales.

Brazos

Ya terminando la rutina, los brazos estarán bastante agotados. Para elegir qué tipo de ejercicio hacer para los bíceps, es importante saber el agarre: supinado, pronado o neutro.

Si has hecho el remo y las dominadas con agarre pronado (o sea, palmas sobre la barra), sería mejor hacer curl de bíceps supinado (palmas bajo la barra), y viceversa.

En cuanto a los tríceps, lo que mejor funciona es un ejercicio de extensión, más que uno de flexión, ya que la flexión del tríceps se realiza al hacer los movimientos de empuje, como el press banca.

  • Curl de bíceps: 4 series de 12 repeticiones.

El Curl de bíceps con barra es un ejercicio completo para bíceps.

Consejos:

  1. No balancear el peso.
  2. Controlar la fase excéntrica (descendiente) del ejercicio.
  3. Mantener el core firme, ya que suele ser un aspecto olvidado en el ejercicio.

Variantes: Curls alternados, curls inclinado, curls en banco scott.

  • Extensión de tríceps en polea: 4 series de 12 repeticiones.

Las Extensiones de tríceps ayudan a ejercitar la cabeza larga del tríceps.

Consejos:

  1. Realizar un rango de movimiento completo.
  2. Utilizar un peso adecuado. Menos es más en algunos ejercicios.

Variantes: Extensión de tríceps con mancuernas, o extensión con barra tumbado (rompe cráneo)

*Esta rutina debes practicarla con días de descanso entremedio.


Si te interesan este tipo de rutinas, descubre la rutina de la leyenda Steve Reeves aquí.

Ahí lo tienes, una excelente rutina de cuerpo completo. Requiere solamente de equipamiento básico y los ejercicios son bastante simples de ejecutar.

Esta rutina, se puede repetir 3 veces por semana, o bien, utilizar las variantes que hemos dado en cada ejercicio, e ir rotando ejercicios, según tu conveniencia.

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Un saludo cordial.


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