Aquí te presentamos nuestra rutina de brazos y espalda para mujeres, que puedes (y debes) hacer en el gym.
Te explicaremos primero sus beneficios, cómo y por qué debes hacerlos, para que logres desarrollar los lugares correctos. Pero antes…
¿Por qué es necesario para las chicas entrenar la espalda y los brazos? Aquí las razones:
- Puedes mejorar tu postura.
- Si eres de busto grande, puedes evitar los dolores en espalda y hombros.
- Actividades de la vida cotidiana, como cargar a tu bebé, se hacen más fáciles si posees brazos y espalda fuertes.
- Puedes eliminar las «alas de murciélago» y tener brazos más firmes.
- Puedes conseguir un físico más equilibrado, que haga juego con tus piernas y caderas (forma de reloj de arena).
Ahora que ya sabes los beneficios de entrenar estos importantes músculos, ¡Vamos con la rutina!
Rutina de Brazos y Espalda para Mujeres en el Gym
En esta rutina, empezaremos con los músculos más grandes, debido a que necesitas más energía para entrenar estos músculos, en comparación a los músculos más pequeños.
1. Remo en polea baja
Primero en nuestra lista, tenemos el remo en polea baja. Con este ejercicio, desarrollarás principalmente los músculos de la espalda superior, junto con la parte trasera de los hombros.
Es una alternativa excelente para tonificar esos pequeños músculos que se ven en la parte trasera de nuestro torso, y además te ayuda a mejorar la postura, debido a que te enseña a mantener los hombros retraídos (hacia atrás).
Te recomendamos utilizar una barra en V.
No temas en utilizar una inclinación en tu cuerpo, es perfectamente normal. Si te mantienes completamente estática en la máquina, no podrás trabajar en un rango de movimiento completo.
Realiza 3 a 4 series, entre 12 a 15 repeticiones.
2. Pulldown (tracción vertical en polea)
La tracción vertical en polea (o pulldown) es un excelente ejercicio para el dorsal ancho, músculo que se ubica en los costados de la espalda.
Si quieres que resalte tu cintura, este ejercicio te puede servir de mucha ayuda.
Para realizar este ejercicio y sentirlo en tu espalda – y no en tus bíceps – es necesario que inclines el torso hacia atrás, y jales hasta tu pecho, no hasta el cuello. De esa manera, enfatizarás el trabajo en los dorsales.
Realiza 3 a 4 series, de 12 a 15 repeticiones.
3. Face Pull
Para finalizar la espalda, tenemos el face pull. Este es un ejercicio que se enfoca, en los músculos del manguito rotador, para unos hombros saludables y una mejor postura.
Además, te ayudará a afinar esos pequeños detalles en todos los músculos de la espalda superior.
Debes realizarlo en una polea alta, utilizar una soga, y jalar hacia la frente, o jalar entre la nariz en la frente, para un trabajo más efectivo. En cada repetición, debes retraer las escápulas (o acercar los omóplatos), para que puedas tener un buen desarrollo en los músculos necesarios.
4. Curl de bíceps en polea baja
Realiza 3 a 4 series, entre 15 a 20 repeticiones.
4. Curl de Bíceps en polea baja
Comenzando con los brazos, tenemos el curl de bíceps en polea baja (con agarre supino, o palmas hacia arriba).
¿Por qué en polea baja y no con barra?
Cuando sostienes una barra o mancuernas, gran parte del trabajo también lo estará realizando el antebrazo, y es probable que no quieras desarrollar sobremanera este músculo.
Con las poleas, puedes concentrarte más en los bíceps, para poder afirmar y definir esta zona del brazo. El agarre supino, se utiliza para enfatizar más los bíceps y menos el braquial (lo cual haría que el brazo se viera más ancho).
Realiza 3 a 4 series, de 15 a 20 repeticiones.
5. Extensión sobre la cabeza
Al principio hablamos de las famosas alas de murciélago. Pues bien, las extensiones de tríceps sobre la cabeza son el mejor ejercicio para eliminar este problema.
Al hacer este ejercicio (sobre la cintura escapular o la cabeza), trabajos la cabeza larga del tríceps, que es la parte interna del tríceps, en donde se producen las alas de murciélago.
Desarrollar este músculo, afirmará la piel en la zona y eliminará el problema.
Puedes hacer este ejercicio con poleas o con mancuernas. En este caso, lo haremos con una mancuerna, ya que así puedes hacerlo sentada y concentrar mejor el trabajo en los tríceps.
Realiza 3 a 4 series, de 15 a 20 repeticiones.
6. Pushdown con agarre supino
Para finalizar nuestra rutina, tenemos el pushdown para tríceps, con agarre supino.
¿Por qué el agarre supino y no pronado?
Cuando haces este ejercicio con el agarre supino, ejercitas una cabeza del tríceps que es un poco olvidada, que es la cabeza medial. Esta parte del tríceps, al igual que la cabeza larga, también se ubica en la parte interna del tríceps, por lo que, también te ayudará a solucionar las alas de murciélago.
Simplemente, debes utilizar una polea alta, una barra plana y realizar el pushdown, con las manos mirando hacia arriba. No olvides bajar tus hombros, mantener una ligera inclinación en la espalda y realizar el ejercicio en un rango de movimiento completo.
Realiza 3 a 4 series, entre 15 a 20 repeticiones.
Más consejos para la rutina
Aquí te van unos últimos consejos para que hagas mejor tu rutina:
- El RIR (repeticiones en reserva), es el número de repeticiones que podrías hacer pero que no hiciste. O sea, si haces 10 y puedes hacer 15, el RIR es de 5. Un RIR entre 4 y 6, es ideal, ya que te dejará energía para entrenar las piernas y hacer otras actividades.
- Si no quieres aumentar el tamaño de los antebrazos, puedes utilizar unas agarraderas, para eliminar el trabajo en la parte baja del brazo y aumentarlo en las zonas que desees aumentar más.
- Si realizas esta rutina, te recomendamos combinarla con un día de hombros y un día de piernas y glúteos, realizados 2 veces por semana c/u, para un total de 6 días de entrenamiento semanales.
Y ahí la tienes, nuestra rutina de brazos y espalda para mujeres en el gym. Si te ha gustado este artículo, compártelo con todas las chicas que deseen tonificar y afirmar sus músculos.
Un saludo cordial.
Vídeos: Women’s Strength Nation; TheVivo360; Steph Gaudreau; TurnFit – Vancouver Personal Trainers; LIVESTRONG.COM; Primal Strength.
Puedes seguir a Fitness Integral en Facebook, Twitter & Pinterest.
