Rutina de Brazos para Mujeres en el Gym: 6 Ejercicios

Si estás cansada de la piel suelta, ¡no temas en levantar pesas! Aquí te mostramos una rutina de brazos para mujeres, que puedes hacer en el gym.

Aquí te enseñaremos los ejercicios que necesitas, para que desarrolles los lugares correctos, asumiendo que no quieres unos brazos de fisicoculturista. Veremos ejercicio a ejercicio, explicando porqué lo incluimos y cómo debieses ejecutarlos correctamente.

¿En qué se centra nuestra rutina?

• En la cabeza larga del tríceps, para afirmar la piel suelta del brazo.
• En la cabeza corta del bíceps, para dar forma al brazo, sin que gane mucho tamaño.
• Culmina, ejercitando el resto de los músculos, para dar una apariencia más equilibrada.

¡Vamos allá!

Rutina de Brazos para Mujeres: Ejercita los lugares correctos

1. Curl Alterno con Mancuerna

Primero en nuestra lista, tenemos los curl alternos. Este ejercicio es muy efectivo, ya que ejercitarás el bíceps en su totalidad, debido al giro de muñeca, pero con un énfasis en la cabeza corta (o la parte interna del bíceps).

Además, al ser alternado, te enfocarás en cada bíceps, de manera independiente, con lo cual podrás arreglar algún desbalance muscular que puedas tener.

Ejecución:

• Toma unas mancuernas livianas o de peso moderado, y sube una, mientras haces un giro de muñeca. El giro y el ascenso deben hacerse de forma simultánea.
• Al llegar hasta arriba, trata de girar la muñeca lo que más puedas (sin sentir dolor), de esa manera, sentirás una mejor contracción.

Realiza 3 a 4 series, de 12 a 15 repeticiones por brazo.

2. Extensión con mancuerna

Segundo en nuestra lista, tenemos un ejercicio ideal, si es que tienes la piel suelta en el brazo.

Entrenar la cabeza larga del tríceps, es fundamental, sobre todo si es que notas que cuando saludas a alguien, tienes esa piel desagradable que cuelga, debes enfatizar el trabajo en la cabeza larga.

Un excelente ejercicio, es la extensión sobre la cabeza con mancuerna. Ya que, es muy fácil de realizar, y lo único que necesitas es una mancuerna.

Ejecución:

• Toma una mancuerna de superficie lisa e, idealmente, que tenga un recubrimiento suave.
• Luego toma la mancuerna, primero con una mano, y luego la otra mano, debajo de la primera, formando un triángulo con las manos.
• Luego, puedes sentarte si te acomoda más, y bajar, controlando el movimiento. Deberías sentir un estirón, sin dolor excesivo, en la parte interna de los tríceps.

Realiza 3 a 4 series, de 12 a 15 repeticiones.

3. Curl en polea baja

Volviendo a los bíceps, tenemos el curl en polea baja. Este ejercicio, se enfoca en la cabeza corta del bíceps.

La otra ventaja que tiene, es que, al ser en poleas, no tienes que sostener ninguna mancuerna, por lo cual, tus antebrazos no realizarán tanto trabajo. Suponemos que no querrás los antebrazos de Popeye.

Todo el trabajo lo centrarás en los bíceps.

Ejecución:

• No requiere mayor explicación. Sólo toma la barra al ancho de los hombros, retrae las escápulas (hombros hacia atrás), y realiza el movimiento de manera controlada.

Realiza 4 series, de 15 repeticiones.

4. extensión en polea alta (sobre la cabeza)

Siguiendo con el uso de poleas, tenemos las extensiones en polea alta sobre la cabeza, para la cabeza larga del tríceps.

Este ejercicio, te ayudará a liquidar las fibras de la parte interna del tríceps, para que los puedas afirmar correctamente.

La ventaja de la soga, es que sigue mejor el movimiento natural de tu cuerpo. Pero, si te incomoda o cuesta hacer una repetición con la soga, prueba con una barra recta.

Ejecución:

• Toma la soga, y aléjate hasta que sientas que la polea está tensa.
• Luego, utiliza tu pierna hábil como pie de apoyo e inclina tu cuerpo hacia adelante, para que puedas trabajar el tríceps en un rango de movimiento completo.
• Procura estirar bien el tríceps en el descenso, y contraer bien el tríceps en el ascenso.

Realiza 4 series, de 15 repeticiones.

5. Curl en pronación

Como dijimos al principio, nuestra rutina se enfoca en los lugares correctos que la mayoría de las chicas buscamos. Pero, para un desarrollo completo y equilibrado, es necesario agregar un par de ejercicios.

El curl en pronación, se enfoca en el braquial (músculo al costado externo del bíceps) y el braquiorradial, que es la parte del antebrazo que se ve cuando estás de frente.

Este ejercicio, lo puedes realizar con muy poco peso, ya que es sólo para afinar detalles.

Ejecución:

• Toma una barra fija, o una barra z liviana, con el agarre a la altura de los hombros.
• Luego, sube la barra, utilizando los bíceps, procurando que la muñeca no se quiebre. Mantén tus muñecas alineadas con tu antebrazo.
• Recuerda controlar cada repetición.

Realiza 4 series, de 15 a 20 repeticiones.

6. Extensión en polea alta (Pushdown)

Ya hicimos 2 ejercicios para la cabeza larga del tríceps. Para terminar nuestra rutina, nos enfocaremos en la cabeza corta, que es la parte externa del bíceps.

Al ser la cara más visible, quizá no busques agrandar mucho esta parte, pero, de igual manera, hay que entrenarla.

Ejecución:

• Sitúa la polea en lo alto, y toma la soga con un agarre neutro.
• Procura que esté instalada de tal manera que comiences cada repetición con el brazo flexionado al máximo (la parte baja del brazo pegada lo más posible a la parte alta), para que tengas un rango de movimiento completo.
• Cuando hagas la repetición, procura que el tríceps se contraiga al máximo, es decir, que tu brazo quede recto, para que sientas correctamente el trabajo en el tríceps.

Realiza 4 series, de 15 a 20 repeticiones.

Más consejos para la rutina

• Puedes hacer los ejercicios 1 y 2; 3 y 4; 5 y 6, a modo de súper series. Es decir, uno seguido inmediatamente después del otro. De esa manera, podrás ahorrar más tiempo.
• El peso no es relevante. Utiliza un peso que no te fuerce a quebrar la forma, si notas que un ejercicio no lo estás haciendo correctamente, baja el peso y vuelve a intentar.
• No te recomendamos entrenar hasta el fallo. Primero, porque podría estropear tu recuperación; segundo, porque debieras dejar esa energía para entrenar más las piernas y caderas, si lo que buscas es un cuerpo de chica fitness, claro está.
• En la escala del 1 al 10, entrena con un nivel de intensidad entre 5 y 6. Es decir, si haces 15 repeticiones, es porque tu máximo es 20. Guarda esa energía.
• Si no quieres desarrollar mucho el antebrazo, para que no se «arruine» la estética, te recomendamos utilizar agarraderas. De esa manera, reduces el trabajo en los antebrazos, y lo centras más en los bíceps y tríceps. Esto aplica principalmente para los ejercicios de bíceps.

Así concluye nuestra rutina de brazos para mujeres. Si te ha gustado este artículo, puedes compartirlo en tus redes sociales, con aquellas chicas que deseen darle un mejor aspecto a sus físicos, equilibrarlos y sentirse mejor.

Un saludo cordial.

Vídeos: BLF Clients; Women’s Strength Nation; TurnFit – Vancouver Personal Trainers; Forcier Fitness; OnlyMyHealth; LIVESTRONG.COM.

Puedes seguir a Fitness Integral en Facebook, Twitter & Pinterest.