Ronnie Coleman: ¿Qué Hizo Para Ganar Todo Ese Músculo?

Para muchos, es el mejor fisicoculturista de toda la historia. Es el culturista que más Mr. Olympias ha ganado, y uno de los más galardonados de toda la historia. Aquí te mostramos los secretos de Ronnie Coleman para ganar músculo.

Cabe recalcar, que muchos de los consejos que verás a continuación, no son aplicables al humano promedio, por eso, discutiremos qué ajustes puedes hacer para que te funcione a ti.

4 Consejos de Entrenamiento de Ronnie Coleman

Los consejos que verás a continuación, fueron tomados de distintas entrevistas realizadas a Ronnie Coleman, donde cuenta sus «secretos» para haber conseguido el monstruoso físico que conquistó 8 Mr. Olympias.

Para que te hagas una idea, en su mejor momento, Coleman llegó a poseer un peso de 136 kgs. «rallado», con su altura que era de 1,80 metros.

Ahora, sin más, vamos con los consejos:

1. Entrena pesado en los Ejercicios Básicos

El primer acercamiento que tuvo «El Rey» al mundo de las pesas, fue a los 12 años, esto debido al entrenamiento de football americano.

Antes de adentrarse en el fisicoculturismo, Coleman hizo 3 años de powerlifting, disciplina que combina el press banca, la sentadilla y el peso muerto.

Por este motivo, siempre hace énfasis en los ejercicios básicos.

Ronnie recomienda que incluyas siempre ejercicios como:

• La sentadilla, el press de pierna y la zancada, para las piernas.
• El press banca y sus variantes, para el pecho.
• El peso muerto, los remos y sus variantes, para la espalda.
• El press militar, los vuelos laterales, frontales y posteriores, para los hombros.
• El curl con barra para los bíceps.
• Extensiones sobre la cabeza y el press banca con agarre estrecho para los tríceps.
• Crunches y variantes para los abdominales.
• Elevaciones de talón, sentado y de pie, para las pantorrillas.

En otras palabras, debes mantenerlo simple e ir progresando en dichos levantamientos, en lugar de complicar las cosas con ejercicios exóticos.

2. Entrena cada grupo muscular 2 veces por semana

Coleman era creyente de que un músculo debe entrenarse 2 veces por semana, ya que, entrenarlos 1 vez por semana no es suficiente para conseguir el estímulo necesario.

La rutina que practicaba, era una variante del push/pull/legs. Pero, empezaba primero con tracción (pull) + hombros; luego piernas; finalizando con empuje (pecho + tríceps). Estos días se repiten, formando así una rutina de 6 entrenamientos por semana.

¿Cómo se veía la rutina de Ronnie Coleman?

Día 1: Espalda, bíceps y hombro.

Día 2: Piernas.

Día 3: Pecho y tríceps.

Día 4: Espalda, bíceps y hombro.

Día 5: Piernas.

Día 6: Pecho y tríceps.

*Pantorrillas y Abdominales

Estos grupos musculares, Ronnie solía entrenarlos por separado. 2 sesiones para cada grupo muscular, colocados en cualquier bloque de entrenamiento, o en otra sesión aparte.

Para las pantorrillas, sus ejercicios predilectos eran:

Para los abdominales, sus ejercicios predilectos eran:

*Puntos a considerar:

1. Este volumen de entrenamiento, sobre todo en los días 1 y 4, es excesivamente alto. Si quieres seguir una rutina similar, debes cortar el volumen a la mitad o inclusive menos, sobre todo para los días 1 y 4.
2. Evita la redundancia en los ejercicios. En el caso del entrenamiento de espalda, bíceps y hombros, puedes hacer una rutina de 6 ejercicios (2 de espalda, 2 de bíceps y 2 de hombro).
3. Los demás días puedes mantenerlos similares, disminuyendo un poco el volumen.

3. Tómate un descanso de vez en cuando

Una de las curiosidades más grandes, y que mucha gente no sabe, es que Coleman se tomaba amplios descansos luego del Mr. Olympia.

Su rutina, si bien dejaba 1 día de descanso (el domingo), eso no era todo, ya que el afamado culturista podía descansar hasta 3 meses luego de una competencia.

Según afirma, para poder recuperarse de su entrenamiento, necesitaba dejarlo todo durante 3 meses, incluido el cardio.

Pero, esto no es de extrañar, ya que, según afirma el mismo Coleman, muchos otros culturistas hacían exactamente lo mismo, como Flex Wheeler o Kevin Levrone.

Este último, podía tomarse descansos de hasta 6 meses, verse como una persona completamente normal, y luego retomar las pesas y volver al mismo tamaño masivo, tan típico de los años 90’s.

¿Qué significa esto para ti?

Esto no quiere decir que debas hacer exactamente lo mismo. Pero, como ya vimos más arriba, sus rutinas eran extremas, por lo que ese nivel de descanso es necesario. En tu caso, un descanso de un par de semanas puede ser beneficioso, si llevas meses y meses estresando tu cuerpo.

De hecho, se sabe que si descansas alrededor de 3 semanas, no perderás absolutamente nada de músculo.

No temas al descanso, si es necesario.

4. Entrena con un compañero

Otro punto importante, es el ambiente en el que te rodeas. No importa si eres amateur o una leyenda del culturismo, si posees un buen grupo humano a tu alrededor, los resultados llegarán más rápido y mejores.

Coleman, entrenaba en uno de los gimnasios más hardcore del mundo, el MetroFlex Gym.

De hecho, antes de que Ronnie se dedicase al culturismo, los dueños de este gimnasio, vieron tanto potencial en él, que le ofrecieron entrenar gratis si es que competía.

El Rey, generalmente, entrenaba con 2 compañeros (alguien tenía que sostener esos tremendos pesos), los cuales eran una fuente de motivación y fuerza para poder lograr los más impresionantes levantamientos.

De aquí, podemos sacar 2 cosas: la primera, es que debes entrenar en un gimnasio que posea la atmósfera ideal para entrenar duro; la segunda, es que siempre es bueno tener gente que te impulse a ser mejor. Incluso, una sana competencia puede ser algo ideal.

¿Qué fue lo que destruyó el físico del legendario culturista?

En la entrevista del afamado podcast The Joe Rogan Experience, Ronnie Coleman relata que ha tenido 13 cirugías: en el cuello, en la espalda y en las caderas.

¿Existe un factor común que podamos analizar?

Por supuesto, muchos afirman que la razón de las operaciones es específicamente por todas las sentadillas y peso muertos sumamente pesados que solía realizar con frecuencia. Sus mejores números fueron:

• Peso muerto con 800 libras (363 kilos), por 2 repeticiones.
• Sentadilla con 800 libras, por 2 repeticiones.
• Sentadilla frontal con 585 libras (265 kilos), por 4 repeticiones.

Esto fue lo que terminó por complicarle su salud física.

Nótese que no ha tenido operaciones en los hombros o los codos, que también suelen ser muy comunes. Por ejemplo, Dorian Yates, se desgarró un bíceps justo antes de su última victoria en el Mr. Olympia.

Claramente, lo que complicó a Coleman, fueron esas sentadillas y peso muertos. Si revisas bien, verás que además de ser muy pesados sus levantamientos, no lo hace con la forma pulcra que lo haría un powerlifter o un halterófilo.

Siempre es necesario tomar las precauciones pertinentes.

¿Qué significa esto para ti?

La realidad, es que no hay motivos para incluir la sentadilla y el peso muerto en tu rutina, salvo que vivas de ello. Pero, si no te dedicas al powerlifting, puedes reemplazar esos ejercicios, con ejercicios como:

• La sentadilla hack, las zancadas, las extensiones de rodilla o el curl femoral: en reemplazo de las sentadillas.
• Las hiperextensiones, los remos o el hip thrust: en reemplazo del peso muerto.

Como ves, lo que hizo Ronnie Coleman para lograr ese enorme físico, no es para cualquiera. La verdad, es que El Rey era 1 en 1 millón, y la mayoría de sus consejos no aplican para el humano común y corriente.

Pero, aun así, se puede obtener mucha sabiduría a partir de sus logros. Además, puedes hacer ajustes, para que sus técnicas te funcionen a ti.

De lo que no nos cabe ninguna duda, es que este es, probablemente, el mejor fisicoculturista que jamás haya pisado una tarima.

Y allí los tienes, los secretos de Ronnie Coleman para conseguir su gran tamaño.

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Un saludo cordial.

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