Cómo hacer las Rodillas al Pecho, para estimular el Abdomen

Las rodillas al pecho, es probablemente uno de los ejercicios más utilizados para los abdominales que encontrarás a la gente haciendo en el gimnasio.

El problema, es que muchos no lo realizan de la forma correcta, ya que se están enfocando en músculos distintos al cual queremos trabajar. En este artículo, identificamos el problema, y te damos la solución, para que puedas implementarlo hoy mismo.

El problema con las Rodillas al Pecho

rodillas al pecho para abdominales

¿Cuál es el problema con este popular ejercicio? Las rodillas al pecho, si bien pareciese que están trabajando nuestro abdomen, e incluso, aislando el abdomen, no es este precisamente el caso.

El movimiento que realizas al hacer las rodillas al pecho, es el de flexión de cadera, es decir, acercar la parte anterior de tu pierna hacia el torso.

Como ya pudiste suponer por el nombre del movimiento, los músculos que se encargan de esta acción son los flexores de cadera, y para este ejercicio concreto, los que estás utilizando son el psoas ilíaco y el recto femoral.

Por lo que, si empleas mal este ejercicio, es probable que sean estos los músculos que se están desarrollando, y no el recto abdominal, como buscamos todos.

Ahora, te enseñaremos detalladamente cómo hacer este ejercicio, para que te resulte y puedas desarrollar el abdomen correctamente.

¿Cómo hacerlas correctamente para trabajar los abdominales?

La solución a este problema es muy simple, debes realizar el ejercicio, haciendo el movimiento con el que realmente trabajarás el abdomen, y ese es la flexión de columna.

La flexión de la columna, es cuando el abdomen se contrae y se cierra, como cuando estás recibiendo un puñetazo en la boca del estómago. Si haces como si estuvieras recibiendo un puñetazo en ese lugar, notarás que tu columna se está flexionando.

Debes aplicar este mismo concepto a la hora de realizar las rodillas al pecho. Aquí te explicamos el ejercicio:

  1. Debes colgar de la barra, con las manos al ancho de los hombros.
  2. Luego, debes hacer lo de «recibir el puñetazo en el estómago», y esa debe ser la posición en la que debes estar para realizar el ejercicio.
  3. Debes subir y bajar las rodillas, manteniendo esa flexión en la columna, para que así puedas sentir el trabajo en el abdomen.

Hacer esto, es como hacer crunches, pero colgado de la barra. Recuerda que debes concentrarte en el recto abdominal.

Si bien no se puede aislar la parte baja del abdomen, en forma anecdótica, mucha gente asevera trabajar más la parte baja en este ejercicio, que con otros ejercicios populares.

¿Qué más puedes hacer?

Si quieres desarrollar los abdominales, no puedes permanecer pegado en un sólo ejercicio.

Existen muchísimos ejercicios excelentes para el abdomen, que van desde las planchas, los crunches en polea, hasta el dragon flag o el front lever.

También, puedes hacer otras técnicas para desarrollar este músculo, como realizar sentadillas pesadas, realizar ejercicios unilaterales, o utilizar implementos de suspensión para entrenar.

Lo ideal, sería combinar las rodillas al pecho, con algún ejercicio anti extensión, como la plancha abdominal o el hollow hold. Los isométricos suelen ser una muy buena alternativa para los abdominales.

Si realizas 2 ejercicios, 2 a 3 veces por semana, será más que suficiente para que consigas unos buenos abdominales, en cosa de meses.

Pero, recuerda siempre que debes entrenar un músculo según su función, así que no te olvides de flexionar la columna en cada repetición.

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Un saludo cordial.


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