Recuperación muscular: 6 tips para el post-entreno

Utiliza los siguientes métodos, que presentaremos en el siguiente artículo, para así promover una mejor recuperación muscular, luego de tus intensas sesiones de entrenamiento.

Como muchos saben, construir un cuerpo no es tan sólo ir al gimnasio, también es necesario alimentarte bien y tener un buen descanso. Ahora, lo que te va a separar del 99% de las demás personas, es lo que haces fuera del gimnasio, sobre todo en tus días de descanso.

*Recuerda: tu cuerpo requiere atención 24/7, si quieres tener un físico que los demás no tienen, tienes que hacer lo que los demás no hacen.

Ahora, descubre algunos métodos muy simples, pero muy efectivos, que te harán recuperar mejor tu cuerpo, lo que se traducirá en mejor ganancia muscular a la larga, además de evitar lesiones innecesarias.

Foam Rolling

El foam rolling es un excelente aliado para la recuperación muscular

El Foam Roller, es un artefacto muy utilizado por atletas en el último tiempo. Consiste básicamente en un cilindro, que están hechos de PVC o goma EVA. Se emplea en alguna zona del cuerpo, con el objetivo de descontracturar los músculos, para una mejor recuperación. Se encuentran en distintas densidades, siendo la densidad más baja la de menor impacto; y la de mayor densidad, la de mayor impacto.

¿Cómo funciona el Foam Roller?

El Foam Roller funciona disminuyendo el Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT) o también conocido como «agujetas», efecto muy común que experimentan los atletas luego de intensas y/o extenuantes sesiones de entrenamiento.

El DMAT provoca rigidez en los músculos, desde 24 hasta 72 hrs. después de un entrenamiento, por lo que utilizar un Roller podría reducir estos efectos.

Se utiliza principalmente en las piernas y la espalda, aunque puede ser utilizado también en los dorsales.

También se puede poner entremedio de las escápulas, que suelen ser los lugares más comunes donde el dolor post-entrenamiento persiste, sobre todo si la frecuencia de entrenamiento es muy alta.

El «foam rolling» es una forma de automasaje, que actúa de la misma forma que un masaje terapéutico, liberando tensión del tejido blando, que son aquellos que conectan otros tejidos, incluyendo músculos y tendones.

Masajear dichos tejidos con el foam roller, podría evitar el daño de las articulaciones y el congestionamiento de los músculos, permitiendo al atleta desempeñarse mejor en sus entrenamientos.

La idea, es poner el Roller en la zona que deseas soltar, y realizar movimientos de lado a lado, para liberar tensión en dicha zona. El peso de tu cuerpo es suficiente para poder hacer el tratamiento efectivo, pero no te sobrepases con la carga, ya que podrías generar un daño no deseado en la zona.

Tratamiento caliente/frío (o ‘Contraste’)

Hombre dándose un baño caliente
Hombre dándose un baño frío

Al igual que el Foam Rolling, el alternar un tratamiento de caliente a luego uno frío, actúa disminuyendo el DMAT, y lo mejor de todo, es que sólo necesitas una ducha. Aunque existen centros donde realizan este tipo de tratamiento de manera profesional, no es necesario y difícilmente encuentres uno en tu ciudad, ya que este tratamiento no es tan popular todavía.

Según el sitio Healthline, otros de los beneficios de la terapia de contraste, comprobados por la ciencia, son:

  • Reducir la fatiga.
  • Reducir el exceso de ácido láctico.
  • Reducir la hinchazón.

Una terapia profesional está apuntada específicamente para las lesiones, no para la recuperación de un entrenamiento. Por eso mismo, el contraste es efectivo, pero no al nivel de tratar una lesión.

Es recomendable empezar con el caliente, y luego con el frío, y procurar terminar con la ducha fría. Dicen que, con 1 ducha caliente, seguida de una fría es suficiente, pero es mejor realizar más ciclos, para ver mejores resultados.

Estiramientos

El estiramiento es una excelente forma para preparar los músculos y también para recuperarlos

El estiramiento es el método más común utilizado para favorecer una mejor recuperación. Siempre escuchas que debes estirar un músculo luego de entrenarlo, y eso no te vendrá nada de mal.

Así lograrás una mejor flexibilidad, y como consecuencia, podrás evitar lesiones.

Pero, la forma más útil para lograr una mejor recuperación y desempeño, es el estiramiento dinámico.

Dinámico quiere decir que no es estático, no se trata de mantener una posición durante muchos segundos. Sino que se realizan estiramientos con un mayor rango de movimiento, pero de corta duración.

¿Alguna vez has visto a los Halterófilos o Weightlifters? ¿Nunca te has preguntado cómo hacen para no lesionarse, considerando la cantidad excesiva de peso que levantan, lo profundo que llegan y las horas y horas de entrenamiento semanales que le meten?

Bueno, aquí verás un vídeo de cómo se ve el estiramiento dinámico de un atleta de la halterofilia, en este caso, del ruso Dmitry Klokov.

Quizá tú no puedas hacerlo de la misma forma, pero es para que entiendas lo que debe hacerse si lo que quieres es seguir progresando y meterles más carga a tus entrenamientos.

Según los expertos, el estiramiento dinámico es una forma más eficiente para preparar un entrenamiento y mejorar el rango de movimiento (ROM, por sus siglas en inglés). Incluso, afirman que el estiramiento dinámico mejora la flexibilidad estática más que el estiramiento estático.

Así que ya lo sabes, opta por el estiramiento dinámico. Y si vas a estirar de manera estática, procura realizarlo sin dolor. Lo mejor es combinar ambos.

Descanso Activo

El descanso activo es una muy buena forma de recuperarse de un entrenamiento

El descanso activo se conoce como el hacer una actividad liviana en tu día de descanso o posterior a tu rutina de entrenamiento. Lo encontramos en muchas formas, tales como:

  • Caminata rápida o «Power Walking».
  • Un paseo en bicicleta.
  • Utilizar una bicicleta estática o una máquina elíptica.
  • Una sesión liviana de yoga o estiramientos.

Los beneficios del descanso activo son los siguientes:

  • Reducir el ácido láctico en los músculos. Éste deriva de la glucosa que se presentan en los músculos (o glucógeno) y es el que se libera luego de entrenamientos de alta intensidad. Su acumulación puede entorpecer nuestra recuperación. Por eso el descanso activo es ideal para días de descanso.
  • Se dice también, que estas actividades de baja o mediana intensidad, liberan endorfinas (las hormonas que nos hacen sentir bien).
  • Promueve un buen flujo sanguíneo hacia los músculos, reduciendo su inflamación.
  • También promueve una buena salud cardiovascular.

Además de estos fabulosos beneficios, se dice también que salir a caminar podría ayudarte a vivir más años. Más años para seguir entrenando, qué mejor.

Sales de Epsom

Las sales de epsom pueden ser un aliado para aliviar los músculos

¿Conoces el sulfato de magnesio? Mejor conocido como «sales de epsom», es un mineral que es muy utilizado como forma terapéutica.

Yéndonos a lo que nos concierna, las sales de epsom han sido promovidas por años para combatir el dolor muscular y favorecer una mejor recuperación.

Según el sitio WebMD, no existen beneficios comprobados por la ciencia, pero tampoco existen estudios que refuten sus beneficios. Pero, la gente reporta los siguientes posibles beneficios para los músculos y articulaciones.

Estos son:

  • Reducir el dolor e hinchazón producida por la artritis.
  • Combatir la fibromialgia, que es una condición que hace que los músculos y articulaciones experimenten mucho dolor.
  • Reducir el DMAT, que ya vimos más arriba.

Además, un baño caliente de sales es una actividad muy relajante, lo cual puede reducir el estrés y darte un merecido descanso.

De igual manera, hacer esto no te traerá ningún daño, así que vale la pena intentarlo.

Comer más Carbohidratos

El consumo de carbohidratos es esencial para luego de un entrenamiento intenso

Verás, los carbohidratos son muy necesarios a la hora de favorecer la recuperación muscular. Muchas personas tratan de limitarlos, pensando que éstos son los responsables a la hora de ganar de peso.

Sin embargo, lo que te hace ganar peso son la fuente de tus calorías, y el número total que ingieres de éstas.

Los carbohidratos son importantes a la hora de recuperar el cuerpo, porque al consumir éstos, sobre todo después de un entrenamiento intenso, nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico.

En el fondo, un entrenamiento intenso representa para el cuerpo un estrés fisiológico, que en consecuencia, nos baja nuestras defensas. A la larga, estas complicaciones nos van a estropear nuestro progreso.

Por esta razón, es fundamental que consumas una buena cantidad de carbohidratos con alto índice glucémico, porque este va ayudar a reponer esas reservas de glucógeno de una manera más efectiva.

Ejemplos de este tipo de carbohidratos son las papas, el arroz blanco o la avena. Muy accesibles para la mayoría de las personas, pero muy eficientes, así que no te olvides de consumirlas en tu comida post-entrenamiento.

Un breve resumen

Las 5 mejores formas para recuperarse de un entrenamiento son:

  1. Foam Rolling.
  2. Terapia Contraste.
  3. Estiramiento Dinámico.
  4. Descanso Activo.
  5. Sales de Epsom.
  6. Comer carbohidratos.

Como puedes ver, estas 5 formas tienen cero o muy bajo costo. Además, puedes implementarlas en la comodidad de tu propio hogar. Tener una recuperación efectiva sólo depende de ti.

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Un saludo cordial.


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