Esta es una interrogante que muchos aficionados al gimnasio tienen. El peso muerto: ¿trabaja las piernas o la espalda? ¿En cuál parte se enfoca más? ¿Cómo puedo hacer para trabajar más una parte que la otra?
La verdad es que con unos pequeños ajustes puedes transformar este excelente ejercicio en un aliado a la hora de desarrollar todo tu físico.
En este artículo te mostraremos qué puedes hacer para sacarle el mayor provecho al peso muerto y cómo ajustarlo según tus necesidades.
¿Qué trabaja el Peso Muerto? ¿Espalda? ¿Piernas? ¿o Ambas?
Esta respuesta suele ser un poco odiosa para la mayoría de las personas, pero: «Depende».
La verdad es que este ejercicio trabaja todo el cuerpo, desde nuestras piernas hasta nuestro cuello, pero con algunos trucos y técnicas puedes transformar el ejercicio según tus necesidades.
Algunos de los músculos principales que trabaja el peso muerto son:
- En el tirón inicial: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, erectores y espalda baja.
- En el tirón final: dorsales, trapecios (la espalda superior).
- Junto con los antebrazos, que se utilizan durante todo el ejercicio.
Esto son los músculos principales, aunque se involucran una cantidad más grande de músculos, siendo la mayoría pertenecientes a la cadena posterior (la parte trasera del cuerpo).
Ahora bien: el primer factor que determinará qué trabaja el peso muerto, radica en tu anatomía.
- Si tienes el torso largo/piernas cortas: En este caso, tu espalda quedará más erguida de lo normal. A su vez, las piernas tendrán que flexionarse más para poder bajar y tomar la barra. En este caso, trabajarás más las piernas que la espalda.
- Si tienes el torso corto/piernas largas: Si ese es tu caso, tu torso tendrá que bajar más para poder coger la barra, por lo que el grado de extensión de la espalda será mayor. Por lo tanto, trabajarás más la espalda que las piernas.
Otro punto importante, es el largo de los brazos. Estos determinarán el rango de movimiento del ejercicio.
- Si posees los brazos proporcionalmente más largos, el rango de movimiento del ejercicio será menor. Los que ostentan largos brazos suelen ser los que mayor cantidad de peso mueven.
- Si eres portador de unos brazos cortos, el rango de movimiento es mayor, por lo que verás más dificultad en levantar más peso.
Ahora, si quieres agregar el peso muerto en un día específico, puedes hacer ciertos ajustes para que pueda calzar perfecto en el día deseado.
Variando la posición de los pies, de las manos y de la barra, podemos lograr transformar al peso muerto en un ejercicio dedicado a la espalda (zona lumbar, erectores de espina dorsal, dorsales, trapecios, etc.) y lo mismo podemos hacer para trabajar las piernas (principalmente glúteos e isquiotibiales).
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El segundo factor que determinará qué trabaja en más o menos medida el peso muerto, es la variante que elijas. Existen diversas variantes para el día de espalda, y para el día de piernas.
Variantes del Peso Muerto para el día de Espalda
Las siguientes variables que veremos a continuación, trabajan la espalda y los puedes incluir en tu rutina de pull, o de torso.
Rack Pulls
El rack pull es un ejercicio ampliamente utilizado para formar grosor en la espalda, trabajando los principales músculos como los erectores de espina dorsal, dorsales, trapecios y espalda baja.
Es además un ejercicio donde se le puede agregar muchísima carga, por lo que los que buscan aumentar masa magra se pueden ver muy beneficiados de esta variante.
Consejos:
- La altura que deben tener los soportes (o el rack), es un poco más arriba de las rodillas, procurando no bajar mucho (o si no, estarías incorporando las piernas), pero que alcance para realizar un buen rango de movimiento en la extensión de espalda.
- Probablemente puedas poner mucha más carga en este levantamiento que en el peso muerto, por lo que te recomendamos utilizar agarraderas para poder manejar el incremento de peso.
Peso Muerto con Encogimiento de Hombros
Esta variante es muy utilizada por quienes buscan mejorar sus levantamientos olímpicos, ya que simula la primera porción del movimiento.
Además, es un excelente formador de trapecios, debido a que se está ejercitando desde la parte inferior hasta la parte superior del músculo.
Lo puedes practicar arriba de los soportes, como en los rack pulls, o bien puedes sacar el peso desde el piso, aunque en este caso también trabajarías piernas y glúteos.
Consejos:
- Si utilizas un rack, que sea un poco más arriba del nivel de tus rodillas.
- En caso de utilizar mucho peso, se recomienda usar agarraderas.
- Si no puedes realizar el encogimiento de hombros en todo el rango de movimiento (error común al practicar este ejercicio), necesitas bajar el peso, ya que estarías perdiendo el beneficio de estimular correctamente los trapecios.
Variantes para el día de Piernas
Peso Muerto Rumano
Esta versión es un excelente ejercicio para isquiotibiales, glúteos y espalda baja, por lo que queda muy bien en el día de piernas.
El peso muerto rumano, es un ejercicio más focalizado que las demás variantes que hemos visto, pero aun así puede cargarse con un buen peso.
Consejos:
- Se recomienda tener las piernas en una posición semiflexionada, es decir, ni flexionadas, ni estiradas. De esta manera el ejercicio puede cargarse más, sin correr el riesgo de alguna ruptura del músculo.
- Si tu flexibilidad está por encima de la media, probablemente necesites utilizar un step o alguna superficie que te permita descender más, si lo que necesitas es un mayor rango de movimiento.
Peso Muerto Sumo
La versión sumo del peso muerto es un excelente ejercicio para las piernas en general.
Agachando más las caderas y flexionando más las rodillas que en la versión tradicional, trabajarás más los glúteos y ambas partes del muslo.
Además, debido a la posición de las piernas (abiertas y rotadas externamente), trabajarás los aductores y el glúteo medio en mayor medida.
Consejos:
- Utilizar un agarre del ancho de los hombros como mínimo. Algunas personas suelen hacer un agarre más estrecho que los hombros, lo que te deja en una posición desfavorable, ya que el peso va a tender a balancearse de lado a lado, lo cual podría ser peligroso.
- Los pies deben seguir la misma línea que las piernas. El ancho que tengan que tener éstas va a depender de la comodidad del atleta.
- Mantén el pecho arriba durante el ejercicio, esto te hará tener la espalda más recta, permitiendo utilizar más las piernas.
Peso Muerto con Agarre de Arranque
Al igual que en el peso muerto sumo, agachar más las caderas trabajará más los glúteos y las piernas (ambas caras del muslo), pero con un mayor énfasis en los abductores, ya que son necesarios para mantener las caderas abiertas y poder bajar más en la posición.
Si bien los hombros, trapecios, brazos y espalda reciben algo de estímulo con esta variante, no es lo suficiente como para agregarlo a un día de torso. Este ejercicio calza muy bien en un día de piernas.
Consejos:
- Para medir la altura del agarre, debes procurar que, al estar con el cuerpo extendido, la barra este a la altura de la pelvis. Ajusta tus manos en la barra hasta que encuentres la posición correcta.
- Para este ejercicio es fundamental utilizar agarraderas, ya que la posición es muy dura en los antebrazos, sobre todo si no estás acostumbrado(a) al levantamiento olímpico.
Consejos para incluir el Peso Muerto en tu rutina
Si deseas sacarle el máximo provecho a este levantamiento, es de suma importancia que tengas algunas consideraciones:
- No realices el peso muerto más de 2 veces por semana, ya que puede agotar sobremanera tu sistema nervioso central, lo cual podría afectar negativamente tu rendimiento deportivo.
- Selecciona una variante para espalda e inclúyela en tu día de espalda/bíceps o en tu día de torso, dependiendo de que tipo de rutinas sigas. Selecciona otro para las piernas, y procura que ambas rutinas estén por lo menos con 2 días de separación, para que puedas recuperarte bien de la fatiga post entrenamiento.
- Idealmente, después de una rutina de peso muerto, es importante que estires la espalda y descomprimas la columna, para poder lograr un desarrollo saludable y equilibrado, evitando complicaciones futuras.
Ahora que ya conoces las principales variaciones de uno de los ejercicios más populares de todos, podrás darles variedad a tus entrenamientos.
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Un saludo cordial.
Vídeos: Bodybuilding.com; Mike BRaWNy; Rogue Fitness; HSNstore.com; Wodstar.
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