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Qué es el Powerbuilding y cómo practicarlo.

Algunos dicen que lo más importante para ganar músculo, es realizar trabajo de fuerza en los principales levantamientos; otros dicen que la fuerza no es necesaria, y que sólo hay que dedicarse al «bombeo». ¿Qué te parece una mezcla de ambos?

El Powerbuilding combina ambas filosofías de entrenamiento, para garantizar los mejores resultados posibles. En este artículo, descubriremos todo acerca de esta forma de entrenamiento que ha ido adquiriendo mucha popularidad en los últimos años. Además, veremos algunas rutinas que puedes realizar.

¿Qué es el Powerbuilding?

Esta disciplina, es en realidad el híbrido entre el Powerlifting y el físicoculturismo. Es una forma de entrenar que se ha aplicado durante mucho tiempo, pero se ha popularizado en los últimos años, gracias a personas como Mike O’hearn, quien destaca el Powerbuilding como una de las mejores técnicas para obtener resultados en el gimnasio.

¿Cómo se practica el Powerbuilding?

Básicamente, para que podamos hacernos una idea, hay que aprender a separar ambos, el Powerlifting y el culturismo, en una misma rutina.

El Powerlifting, es el deporte que combina 3 levantamientos: la sentadilla, el press banca y el peso muerto. Puedes aprender más en este artículo.

Entonces, para lograr hacer una rutina efectiva de Powerbuilding, hay que centrarse en los principales movimientos mencionamos arriba, más el entrenamiento de hipertrofia muscular que se practica en el culturismo.

La idea es balancear ambos. No tener una rutina demasiado centrada en la fuerza, ni demasiado centrada en la hipertrofia.

Por qué deberías practicarlo

Beneficios:

  • Mayor sobrecarga progresiva: cuando hablamos de sobrecarga progresiva, nos referimos a la capacidad que poseemos para progresar continuamente, ya sea haciendo más repeticiones, levantando más peso o haciendo más series. Centrarse en el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia, crea una sinergia que permite seguir realizando más trabajo con el tiempo.
  • Más músculo: se cree que con el Powerbuilding no hay techo. La razón, es que cuando queremos levantar más peso, generalmente se indica aumentar la masa muscular, ya que mayores fibras musculares tienen el potencial de ejercer mayor fuerza. Por otro lado, para aumentar masa muscular se indica adquirir más fuerza. O sea, ambos lados se nutren mutuamente y ese es el propósito del Powerbuilding.

Rutinas de ejemplo

Para realizar rutinas eficientes, hay que considerar dos aspectos: el primero es enfatizar los 3 principales levantamientos de potencia (sentadilla, press banca y peso muerto); el segundo consiste en adherir el trabajo de hipertrofia correcta y equilibradamente.

Ahora, verás ejemplos de rutinas que puedes empezar a hacer, de 3, 4, 5 y 6 veces por semana. Las 2 primeras sirven mejor para niveles principiantes/intermedios, mientras que las 2 últimas para niveles intermedios/avanzados.

*Recordar: (series/repeticiones).
*En los levantamientos principales (los primeros de cada rutina), no llegar hasta el fallo. Utilizar un RPE de 6. Si no sabes qué es el RPE, lo puedes ver en este artículo.

3 Veces por semana

Día 1: Día peso muerto (espalda/isquiotibiales).

  1. Peso muerto: 4*4 a 6.
  2. Remo inclinado: 4*8.
  3. Dominadas o jalón al pecho: 4*10 a 12.
  4. Remo en polea baja: 4*12.
  5. Peso muerto rumano: 4*12.
  6. Curl femoral: 4*12.
  7. Curl de muñeca + extensión de muñeca: 4*12 a 15 (súper serie).

Día 2: Día press banca (pecho/hombros/brazos).

  1. Press banca plano: 4*6.
  2. Press militar con mancuernas: 4*8.
  3. Aperturas con mancuernas inclinado: 4*8 a 10.
  4. Jalón al cuello: 4*10.
  5. Fondos en paralelas: 4*12.
  6. Vuelos laterales: 4*12.
  7. Curl de bíceps con barra Z: 4*10.
  8. Extensión de tríceps tumbado (rompe cráneo):4*12.

Día 3: Día sentadilla (piernas/abdominales).

  1. Sentadilla convencional: 4*4 a 6.
  2. Good Mornings: 4*8.
  3. Sentadilla búlgara con mancuernas: 4*10.
  4. Extensión de cuádriceps: 4*10 a 12.
  5. Rodillas al pecho: 4*12 a 15.
  6. Crunch en banco: 4*12 a 15.
  7. Elevación de talón con 1 pierna: 4*12 a 15, cada pierna.

4 Veces por semana

 

Día 1: Día torso (fuerza).

  1. Peso muerto: 4*4 a 6.
  2. Press banca: 4*6.
  3. Remo: 4*8.
  4. Press banca inclinado: 4*8.
  5. Curl de bíceps: 4*8 a 10.
  6. Extensión de tríceps: 4*10 a 12.

Día 2: Día piernas/abdominales (fuerza).

  1. Sentadilla: 4*4-6.
  2. Good Morning: 4*6 a 8
  3. Sentadilla búlgara o Zancadas traseras: 4*8.
  4. Press de pierna: 4*10
  5. Elevación de talón: 4*10 a 12
  6. Rodillas al pecho: 4*12 a 15.

Día 3: Día torso (hipertrofia).

  1. Press banca inclinado: 4*8 a 10.
  2. Remo con mancuernas: 4*8 a 10.
  3. Aperturas: 4*10 a 12.
  4. Dominadas: 4*10 a 12
  5. Fondos en paralelas: 4*12 a 15.
  6. Remo en polea baja: 4*12.

    Súper serie:

  7. Curls alternados con mancuerna: 4*12.
  8. Extensión de tríceps: 4*12.

    Súper serie:

  9. Curl agarre martillo: 4*12.
  10. Tirón de tríceps en polea alta: 4*12.

Día 4: Día piernas/abdominales (hipertrofia).

  1. Sentadilla frontal, hack o smith: 4*10.
  2. Peso muerto rumano con barra: 4*10 a 12.
  3. Sentadilla búlgara: 4*12.
  4. Press piernas: 4*12
  5. Extensión de cuádriceps: 4*12.
  6. Curl femoral: 4*12.
  7. Elevación de talón de 1 pierna: 4*12 a 15.
  8. Crunch en banco: 4*15 a 20.

5 Veces por semana

 

Día 1: Día torso (fuerza).

  1. Peso muerto: 4*4 a 6.
  2. Press banca: 4*6.
  3. Remo: 4*8.
  4. Press banca inclinado: 4*8.
  5. Curl de bíceps: 4*8 a 10.
  6. Extensión de tríceps: 4*10.

Día 2: Día piernas (fuerza).

  1. Sentadilla: 4*4 a 6.
  2. Good Morning: 4*6 a 8.
  3. Sentadilla búlgara o Zancadas: 4*8.
  4. Press de pierna: 4*10.
  5. Elevación de talón: 4*12.
  6. Rodillas al pecho: 4*12 a 15.

Día 3: Día torso (hipertrofia).

  1. Press banca inclinado: 4*8 a 10.
  2. Remo con mancuernas: 4*8 a 10.
  3. Aperturas: 4*10 a 12.
  4. Dominadas: 4*10 a 12.
  5. Fondos en paralelas: 4*12 a 15.
  6. Remo en polea baja: 4*12.
  7. Curls alternados con mancuerna: 4*12.
  8. Extensión de tríceps: 4*12.

Día 4: Día piernas (hipertrofia).

  1. Sentadilla frontal, hack o smith: 4*10.
  2. Peso muerto rumano con barra: 4*10 a 12.
  3. Sentadilla búlgara: 4*12.
  4. Press de piernas: 4*12.
  5. Extensión de cuádriceps: 4*12.
  6. Curl femoral: 4*12.
  7. Elevación de talón de 1 pierna: 4*12 a 15.
  8. Crunch en banco: 4*15 a 20.

Día 5: Día ejercicios accesorios.

Aquí se entrenan puntos débiles. Generalmente se utiliza este día para trabajar hombros/brazos, o abdominales/pantorrillas/antebrazos.

Tan sólo debes seleccionar 2 ejercicios para cada zona que desees mejorar, y trabajarlos en los rangos de hipertrofia (de 8 a 12 repeticiones).

6 Veces por semana

Conceptos básicos del entrenamiento que debes saber

Día 1: Día jalón (pull), enfoque fuerza.

  1. Peso muerto: 3-4*4 a 6.
  2. Remo con barra inclinado: 3-4*4 a 6.
  3. Curl de bíceps con barra: 4*8.
  4. Curl agarre martillo: 4*8 a 10.
  5. Caminata de granjero: 3-4 hasta el fallo.
    *Tomar mancuernas pesadas.

Día 2: Día empuje (push), enfoque fuerza.

  1. Press banca plano: 3-4*6.
  2. Press militar con barra: 3-4*6 a 8.
  3. Aperturas: 4*8.
  4. Jalón al cuello: 4*10.
  5. Tirón de tríceps en polea alta: 4*10.

Día 3: Día piernas, enfoque fuerza.

  1. Sentadilla: 4*6.
  2. Good Mornings: 4*6 a 8.
  3. Zancada trasera (con barra): 4*8.
  4. Elevaciones de talón: 4*12.
  5. Rodillas al pecho: 4*12 a 15.

Día 4: Día jalón (pull), enfoque hipertrofia.

  1. Remo con mancuernas: 4*12.
  2. Dominadas (supinación): 4*8 a 12.
  3. Tirón en polea alta, brazos rectos: 4*12 a 15.
  4. Curls alternados: 4*12.
  5. Curl con barra Z, banco Scott: 4*12.
  6. Curl pronado: 4*12 a 15.
  7. Extensiones de muñeca (antebrazos): 4*12 a 15.

Día 5: Día empuje (push), enfoque hipertrofia.

  1. Press banca inclinado con mancuernas: 4*10 a 12.
  2. Press militar con mancuernas: 4*10 a 12.
  3. Aperturas inclinado: 4*12.
  4. Jalón al cuello en polea baja: 4*12.
  5. Fondos en paralelas: 4*12 a 15.
  6. Vuelos laterales: 4* 12.
  7. Extensión de tríceps con mancuernas: 4*12.
  8. Tirón de tríceps con soga en polea alta: 4*12.

Día 6: Día piernas, enfoque hipertrofia.

  1. Sentadilla frontal, smith o hack: 4*10.
  2. Peso muerto rumano con mancuernas: 4*12.
  3. Press de piernas: 4*12.
  4. Curl femoral: 4*12.
  5. Extensión de cuádriceps: 4*12.
  6. Elevaciones de talon con 1 pierna: 4*12 a 15.
  7. Rodillas al pecho: 4*15.
  8. Crunch en banco: 4*15 a 20.

Así concluye este artículo dedicado al Powerbuilding. Esta disciplina es uno de los mejores conceptos a la hora de formar músculo, ya que no descuida ningún punto necesario para obtener los mejores resultados.

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Un saludo cordial.


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