¿Practicas el Pull Over? Este ejercicio es uno de los clásicos del gym, y el estandarte de las rutinas de los mejores fisicoculturistas que ha habido.
Pero, al hablar de este ejercicio, siempre salta la duda: ¿es un ejercicio de espalda o de pecho? Y eso es lo que veremos en este artículo, más un par de tips para implementar correctamente este ejercicio en tu rutina.
¿Qué trabaja el Pull Over?
Si te preguntas si este ejercicio trabaja espalda o pecho, la verdad, es que trabaja ambos. Pero esto no termina aquí, ahora te explicaremos lo que necesitas saber.
Los principales músculos que trabaja el pull over son:
- Dorsal ancho.
- Serrato anterior
- Pectoral mayor.
- Tríceps.
Pero espera… ¿que no es un ejercicio de extensión de hombro? Por lo tanto, debiese trabajar exclusivamente músculos como el dorsal, el redondo mayor y el deltoides posterior, ¿cierto?
Si bien es, efectivamente, un ejercicio de extensión del hombro, eso no quiere decir que no vaya a trabajar el pectoral mayor.
El pectoral mayor, es un músculo que está encargado de realizar o asistir muchos movimientos de la articulación del hombro[*], como la aducción vertical y horizontal, la flexión y extensión, y la rotación interna del hombro.
Además, cuando realizas el pull over con 1 mancuerna (la variante más típica), tus hombros deben girar internamente para sostener correctamente la mancuerna. Por lo que, desde un punto de vista biomecánico, el pectoral sí trabaja durante el pull over.
Por otro lado, el serrato anterior, que son esas «escamas» que se ven debajo del pectoral, también se lleva un buen trabajo. Esto, porque al inicio del movimiento hay una rotación superior de la escápula, movimiento del que está encargado este músculo.
Como ya dijimos anteriormente, el dorsal ancho, es el motor primario en las extensiones del hombro, por lo que, obviamente, se trabaja con este ejercicio.
Finalmente, los tríceps, deben trabajar para sostener el peso, ya que, sin la fuerza de estos, el brazo se flexionaría completamente, por lo que trabajan de manera isométrica para mantener una buena ejecución del ejercicio.
*Interesante: En el mundo del fisicoculturismo, el pull over ha sido utilizado también para lograr una mayor expansión torácica. En el pasado, la pose ‘pecho de lado’ o ‘side chest’ era muy apreciada, según el nivel de expansión torácica que se realizaba.
Incluso, se sugería a los jóvenes practicar el pull over, ya que eso podía hacer que sus pechos se expandieran permanentemente, mejorando aún más dicha pose. Hoy en día, también se utiliza para ganar flexibilidad en la extensión torácica.
3 Variantes
Antes de implementar el pull over en tu rutina, debes elegir la variante que mejor se ajuste a tus necesidades.
Ahora, veremos las 3 más importantes, por si quieres trabajar más una zona que la otra:
1. Pull Over con 1 mancuerna
Como dijimos anteriormente, esta es la variante más común. Cuando realizas este ejercicio con 1 mancuerna, suele ser más cómodo para la mayoría, y, además, enfatizas más el pecho que con las otras 2 variantes que veremos a continuación.
Si quieres enfatizar aún más el pecho, puedes realizar este ejercicio, estirando menos en la excéntrica, y contrayendo más abajo en la concéntrica, o sea, acercar la barra más hacia tus caderas.
2. Pull Over con barra
Cuando utilizamos una barra, el tipo de agarre cambia. Nuestros hombros ya no están rotados internamente como con las mancuernas, y el estiramiento en los dorsales será más profundo, por lo que esta variante es más para la espalda.
Puedes hacerla con una barra recta o con una barra z. La ejecución es la misma que en la variante clásica, nada cambia aquí.
3. Pull Over con 2 mancuernas
El pull over con 2 mancuernas, lo puedes realizar tanto con agarre neutro, como con agarre prono. Pero, aquí lo importante.
- Si lo realizas con agarre neutro (palmas mirándose entre sí), trabajarás más los pectorales que con el agarre prono (palmas mirando hacia los pies).
- Con el agarre prono, estarías haciendo un trabajo similar a la variante con barra, es decir, más foco en la espalda.
- Ambas variantes tienen la ventaja de solucionar problemas como los desbalances musculares, debido al uso de 1 mancuerna en cada brazo.
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Entonces, ¿en qué día meto el Pull Over?
Si quieres implementar correctamente el pull over, debes establecer qué tipo de rutina harás en el gimnasio:
- Si practicas una rutina torso/pierna, puedes meter sin problema cualquiera de las 3 variantes que hemos visto anteriormente cuando entrenes el tren superior. Lo mismo ocurre si practicas una rutina full body.
- Si practicas una rutina de pecho o empuje, te recomendamos meter la primera o la segunda variante (mancuernas), idealmente, luego de los movimientos compuestos más pesados.
- Si practicas una rutina de espalda (sin empuje), la mejor variante que podrías meter es la segunda, es decir, con barra.
Y ahí lo tienes, la aclaración acerca del pull over. Como vez, este ejercicio es muchísimo más completo de lo que creías, y la verdad, en este sitio, recomendamos mucho incluirlo al menos 1 vez por semana.
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Un saludo cordial.
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