Proteína Vegetal: Conoce las 10 Mejores Fuentes

Conocer las fuentes de proteína vegetal te ayudará a mejorar la calidad de tu alimentación y disfrutar de sus muchos beneficios. ¿Te interesa descubrir las 10 mejores fuentes de proteína vegetal que ofrece la naturaleza? Vamos a hacerlo juntos, pero primero comencemos con lo básico.

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¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son uno de los 3 macronutrientes principales de la alimentación (junto con los carbohidratos y las grasas). Son fundamentales para la construcción de músculos, huesos, dientes, piel, células sanguíneas, hormonas, enzimas, etc. Por eso se dice que su función principal no es energética sino estructural.

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, de los cuales 8 de ellos son esenciales. Esto significa que el cuerpo es incapaz de fabricarlos por sí mismo, por lo que deben ser incorporados sí o sí a través de los alimentos.

Las proteínas provenientes del reino animal tienen un perfil de aminoácidos más completo que las proteínas del reino vegetal. Aún así, es posible encontrar excelentes fuentes de proteínas que no provengan de las carnes ni los huevos. El beneficio principal de los alimentos vegetales ricos en proteínas es que el aporte de grasas saturadas es mucho menor en comparación a las proteínas provenientes del reino animal. En conclusión, consumir proteína vegetal te permitirá controlar los niveles de colesterol y cuidar tu corazón.

Si decides llevar una dieta vegana o vegetariana, conocer la fuentes de proteínas del reino vegetal te ayudará a prevenir cualquier tipo de deficiencia y gozar de una excelente calidad de vida.

Principales fuentes de proteína vegetal

Las Legumbres

Representan el tercer grupo de plantas más numeroso del planeta y su origen se remonta 90 millones de años atrás. Este grupo de alimentos es fundamental para las dietas veganas y vegetarianas gracias a su capacidad de fijación biológica del nitrógeno, lo que las convierte en una excelente fuente de proteínas.

Las legumbres son uno de los alimentos más completos que ofrece la naturaleza y tienen la ventaja de ser sumamente versátiles y adaptarse a numerosas preparaciones. Lentejas, alubias o frijoles secos y garbanzos son solo algunos de los miembros de esta amplia familia. La soja, si bien taxonómicamente puede ser considerada una leguminosa, es incluida por la FAO dentro del grupo de las hortalizas.

Las proteínas de las legumbres combinan perfectamente con las proteínas de cereales, como el arroz.  Además, a diferencia de las proteínas provenientes del reino animal, como la carne o la leche, las legumbres no contienen residuos de las hormonas o antibióticos utilizados en la producción animal.


La Soja

La soja es uno de los alimentos más antiguos del planeta tierra. Cuenta la leyenda que el emperador Yan decretó a la soja, en el año 2853 a.C. como una de las 5 plantas sagradas, junto con el arroz, el trigo, el centeno y el mijo.

Nutricionalmente la soja es un alimento completo, pero su gran beneficio está dado por la calidad de sus proteínas, que es mayor en comparación con otros alimentos de origen vegetal. Es rica en metionina y cisteína, dos aminoácidos que suelen ser deficitarios en otras fuentes de proteína vegetal. De hecho, la Organización Mundial de la Salud estableció que la soja contiene todos los aminoácidos esenciales y en cantidades suficientes para cubrir los requerimientos de ingesta de proteínas en cualquier edad y situación biológica.

Por otro lado, se ha demostrado que una dieta que incorpora proteínas provenientes de la soja en un 60% permite, en adultos, la misma regeneración muscular posterior a un ejercicio intenso, que la aportada por la misma cantidad de carnes.

A partir de la soja es posible obtener muchos derivados que resultan excelentes fuentes de proteínas, como lo son el tofu, la leche de soja, la soja texturizada, el tempeh y el miso.


Quinoa

La quinoa es un cereal que se produce desde hace más de 5 mil años en la región andina, especialmente en Bolivia, Perú, Argentina, Chile, Colombia y Ecuador. Los pueblos andinos la consideraban como un grano sagrado gracias a sus características nutricionales únicas y la utilizaban en el tratamiento de múltiples enfermedades.

La quinoa es una excelente fuente de proteína vegetal. Posee los 8 aminoácidos esenciales, entre los que se destacan la lisina (importante para el desarrollo del sistema nervioso), la arginina y la histidina que lo convierten en un alimento completo y de fácil digestión. Gracias a esto, a su aporte de carbohidratos complejos, antioxidantes, ácido fólico y minerales, como el calcio y el potasio, es considerada un superalimento.


Avena

Es uno de los cereales más nutritivos que existen y una fuente de proteína vegetal de calidad. Sus diferentes formas de presentación permiten obtener platos nutritivos de lo más diversos.

La avena presenta un 13,8% de proteínas, ganándose el primer puesto en el ranking de los cereales. Contiene prácticamente todos los aminoácidos esenciales, siendo deficiente en lisina y treonina y se destaca su aporte en metionina, el cual tiene propiedades antioxidantes. Las dietas vegetarianas se benefician de la inclusión de este alimento que, combinado con otros, permite obtener proteínas completas. Por ejemplo, unas hamburguesas de lentejas rebozadas con avena extrafina hacen el complemento ideal.


Seitán

El seitán es un alimento con un alto contenido proteico (100 gr de seitán aportan 24 gr de proteínas), que se elabora a partir del gluten del trigo. Tiene una textura y una consistencia similar a la de la carne, por eso es conocido como “carne vegetal”, aunque, a diferencia de esta no posee colesterol y su aporte calórico es menor.

Es otro alimento versátil que puedes usar de muchas formas distintas, por ejemplo, rebozado o cocido a la plancha, en un sándwich o una ensalada, etc. Permite prácticamente los mismos usos que la carne, solo que con un sabor y texturas distintas.


Espirulina

Es una microalga muy concentrada en proteínas, lo que la convierte en otro alimento ideal para las dietas vegetarianas.

Es una fuente de proteína vegetal completa, porque posee todos los aminoácidos esenciales. Por otro lado, su riqueza en hierro la convierte en un alimento ideal para combatir la anemia. Mejora el sistema inmunológico y es rica en provitamina A, que le confiere un efecto protector contra la ceguera nocturna y la degeneración macular. Por otro lado, aporta cantidades significativas de calcio y magnesio ayudando así a prevenir calambres.


Semillas de Cáñamo

Contienen los 9 aminoácidos esenciales, siendo sus proteínas completas y de fácil digestión. Gracias a esto, es considerada un alimento apto para todo el mundo, incluidos los niños.

Las proteínas de cáñamo son especialmente elegidas por deportistas gracias a su riqueza en magnesio y hierro. El primero es esencial para el correcto funcionamiento muscular, mientras que el hierro contribuye al transporte de oxígeno. Este combo de proteínas, magnesio y hierro se traducen en una disminución del cansancio y la fatiga muscular.

Las semillas de cáñamo no poseen contraindicaciones y sirven para enriquecer ensaladas, yogures, panificados caseros, etc. Puedes molerlas utilizando un mortero y agregarla a jugos, licuados o elaborar de leche vegetal.  Otra opción es consumir proteína de cáñamo en polvo y agregarla a jugos y batidos, ya sean dulces o salados.

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Frutos Secos

Al igual que las legumbres, son una amplia familia con muchos integrantes (almendras, nueces, avellanas, pistachos, piñones, castañas de cajú, maní o cacahuete). Representan una excelente alternativa a la proteína animal y puedes incorporarlas de múltiples maneras: en tortas y budines caseros, en ensaladas, mezcladas con yogur, en batidos, postres, etc.

Entre sus aminoácidos se destaca la arginina que es responsable, en parte, de los beneficios cardiovasculares asociados a estos alimentos. La arginina estimula la vasodilatación (agranda el calibre de las arterias) y tiene función antiagregante plaquetaria. Por otro lado, son bajos en lisina por lo que conviene combinarlo con otros alimentos que contengan este aminoácido para lograr un mejor aporte proteico.


Setas Shitakes

Si bien su aporte en proteínas en moderado, las setas shitakes poseen un perfil de aminoácidos equilibrado. El único de los 8 aminoácidos esenciales que está presente en menor cantidad es el triptófano. Por tal motivo, lo ideal es combinarlos con alimentos que sean ricos en ese aminoácido, como el tofu, las nueces, el sésamo, el mijo, las espinacas, etc.

Pueden consumirse frescos o secos. Si los consumes secos, deberás ponerlos en remojo en agua templada por la noche  o 5-6 horas antes de consumirlos. Otra forma es agregarlos directamente a medios líquidos, como sopas o caldos, pero teniendo en cuenta que el tiempo de cocción será mayor. Combinados con otras fuentes de proteína vegetal, como el tofu o la salsa de soja dan como resultado una preparación deliciosa y nutritiva, con un sabor similar al de las carnes.


Levadura Nutricional

Aporta sabor, textura y enriquece todo tipo de preparaciones. Es popular en la cocina vegana, tiene un sabor similar al queso y es especialmente rica en aminoácidos y vitaminas. Sus proteínas son de alto valor biológico, es decir que contienen todos los aminoácidos esenciales y, en algunos casos, es enriquecida con vitamina B12 (un nutriente que suele ser deficiente en las dietas veganas y vegetarianas).

Es un tipo de levadura inactiva (es decir, no fermenta), por lo que su consumo resulta seguro en casos de candidiasis u otros tipos de patologías intestinales.

Ahora que ya conoces las 10 mejores fuentes de proteína vegetal es momento de darle rienda suelta a la imaginación y comenzar a elaborar platos completos y nutritivos.

Imágenes: Pixabay.com; Shutterstock.com; Commons.Wikimedia.org.


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Victoria es licenciada en Nutrición, formada en obesidad y trastornos alimentarios, con más de 6 años de ejercicio profesional. Su pasión por la lectura y la escritura, la llevaron a entregar sus conocimientos para el servicio y la buena salud de las personas.

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