Si eres vegano, probablemente hayas escuchado esta pregunta más de alguna vez: «¿y cómo consigues la proteína», «los veganos no pueden formar músculo por la proteína», o bien «las proteínas no son las mismas», etc.
Si ese es tu caso, ahora podrás mostrarles unas recetas muy fáciles y con una proteína completa. En este artículo te mostraremos unas excelentes ideas de comidas veganas, que son muy fáciles de hacer.
Además, te mostraremos la cantidad de aminoácidos que tienen cada una, para que puedas calcular eficientemente tus requerimientos diarios.
¿Qué es una proteína completa?
Las proteínas son cadenas de aminoácidos que tienen importantes funciones en nuestro cuerpo, como reparar nuestros tejidos y hacerlos crecer.
Son muy importantes para aquellas personas que van al gimnasio, ya que, ante un daño en el músculo, las necesitamos para poder recuperarnos y crecer más grandes y fuertes.
Existen 2 tipos de aminoácidos: los no esenciales, que son sintetizados por nuestro cuerpo; y los esenciales, que nuestro cuerpo no sintetiza, por lo que debemos obtenerlos a través de la comida.
Si bien existen excelentes fuentes proteínas vegetales, hay muchas que no poseen una proteína completa y esto afecta en el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Afortunadamente, se pueden combinar proteínas y crear deliciosos platos o snacks para poder obtener todos los aminoácidos esenciales.
Ideas de deliciosas comidas veganas para obtener una proteína completa
En este apartado, veremos excelentes alternativas de comidas para que obtengas todos los aminoácidos esenciales en tu dieta.
Los aminoácidos esenciales son los siguientes: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Aquí te mostraremos en qué medida se presentan dichos aminoácidos en cada uno de los alimentos que veremos, para que aprendas correctamente a combinarlos, ¡y quizá luego crees tus propias preparaciones!
Pan integral con mantequilla de maní (cacahuete)
Sí, unos de los desayunos más típicos en muchos lugares del mundo, es una proteína completa y además muy rica. El clásico pan con mantequilla de maní o cacahuete, te proporcionará todos los aminoácidos esenciales.
*Dato curioso: el maní se conoce en todo el mundo como un fruto seco, pero en realidad es una legumbre. Las legumbres suelen tener una alta cantidad de aminoácidos esenciales, y cuando se mezclan con granos enteros, se potencian para entregarnos una proteína completa.
Si mezclamos una porción (32 gramos) de mantequilla de maní, con 2 tostadas de pan integral tendríamos:
Histidina= 36% RDA; isoleucina= 23%; leucina= 26%; lisina= 15%; metionina= 18%; fenilalanina= 61%; treonina= 25%; triptófano= 44%; valina= 22%.
Tortillas con frijoles negros
Este clásico de la comida mexicana y latinoamericana, también es una proteína completa. Cuando prepares tortillas (o fajitas) de maíz, procura que la base de estas sea el frijol negro, para que puedas obtener una proteína con todos los aminoácidos esenciales.
*Si quieres añadir más proteína, puedes agregarles tofu o carne de soja, quínoa, hummus o semillas, para añadir un toque extra de aminoácidos.
Una porción de 100 gramos de frijoles negros, repartidos en 2 tortillas de maíz (de 24 gramos cada una), nos daría el siguiente aminograma:
Histidina= 47% RDA; isoleucina= 35%; leucina= 38%; lisina= 33%; metionina= 26%; fenilalanina= 70%; treonina= 45%; triptófano= 45%; valina= 33%.
Hummus con pan integral o pita
El hummus es una de las comidas más típicas del medio oriente, pero que ha adquirido gran notoriedad en todo el mundo, ya que es muy fácil de preparar y además es muy nutritivo.
Para prepararlo tan sólo necesitas:
- Una lata de garbanzos (sin el líquido del envase y lavados).
- 2 cucharaditas de aceite de oliva (30ml), y más para la decoración.
- El juego de 1 limón entero.
- 45 ml de agua (puede ser más o menos dependiendo de la textura que busques).
- 1 diente de ajo.
- 1 porción (30g) de tahini, o bien de semillas de sésamo.
- Una pizca de comino.
- Sal.
Luego, tienes que mezclar todo en una procesadora de alimentos. Para finalizar debes agregar aceite de oliva en la superficie, junto con ají de color (paprika) para decorar.
4 cucharaditas de hummus (60g), junto con 2 panes pita, nos darían la siguiente cantidad de aminoácidos:
Histidina= 27% RDA; isoleucina= 23%; leucina= 21%; lisina= 14%; metionina= 19%; fenilalanina= 46%; treonina= 24%; triptófano= 33%; valina= 19%.
Maní (cacahuete) con semillas de girasol
Si buscas un snack para comer a medio día, en el trabajo o si estás en un apuro, tan sólo mezclando maní (cacahuete) con semillas de girasol, puedes obtener algo rápido y con todos los aminoácidos esenciales.
1 porción de maní (34g) junto con 1 porción de semillas de girasol (34g), nos da una alta concentración de aminoácidos, repartidos de la siguiente manera:
Histidina= 60% RDA; isoleucina= 48%; leucina= 40%; lisina= 29%; metionina= 37%; fenilalanina= 94%; treonina= 57%; triptófano= 71%; valina= 43%.
Crema de frijoles con galletas integrales
Si invitas amigos a tu casa, o bien quieres ver una película y deseas otro snack, fácil y rico, puedes hacer una preparación con frijoles negros y galletas integrales (crackers).
Para preparar la salsa o crema de frijoles necesitarás:
- Una lata de frijoles negros (sin el líquido del envase y lavados).
- 1/4 de taza de crema de coco sin azúcar.
- 30 ml de jugo de limón.
- Una pizca de comino.
- Una pizca de cilantro.
- 1 diente de ajo.
- Sal a gusto.
Luego, tienes que mezclar todos los ingredientes en una procesadora de alimentos y luego de mezclar todo, deberás agregar 1/4 de taza (60 ml) de agua caliente y revolver todo.
Una porción de 60g de esta salsa, en 2 porciones de crackers integrales (60g), nos darían la siguiente cantidad de aminoácidos.
Histidina= 39% RDA; isoleucina= 30%; leucina= 29%; lisina= 24%; metionina= 23%; fenilalanina= 62%; treonina= 36%; triptófano= 49%; valina= 29%.
Frijoles con arroz
Uno de los platos más comunes del caribe y Latinoamérica, también presenta una cantidad completa de aminoácidos. Como hemos visto en este artículo, los frijoles (porotos) mezclados con granos enteros, forman una proteína completa.
Además, este plato es muy fácil de preparar, ya que lo único que necesitas es cocer los frijoles y el arroz.
Una taza de frijoles negros (172g) junto con 1 taza de arroz cocido (158g), nos da una altísima cantidad de aminoácidos, que es la siguiente:
Histidina= 75% RDA; isoleucina= 61%; leucina= 57%; lisina= 57%; metionina= 45%; fenilalanina= 120%; treonina= 76%; triptófano= 82%; valina= 58%.
Ensalada de quínoa con aguacate (palta) y semillas
Si te parece que el clásico frijoles con arroz es muy pesado para tu estómago, y buscas algo más liviano y fresco, puedes hacer una ensalada de quínoa con aguacate y semillas.
Si bien aquí la principal fuente de proteínas será la quínoa (que es una proteína completa en sí misma), puedes también añadir un toque extra de aminoácidos con el aguacate y las semillas, que en este caso serán de sésamo (que combina muy bien con las ensaladas).
Una porción de quínoa (de 185g), junto con un aguacate (tamaño medio), y una porción de 28g de semillas de sésamo tostadas, nos da la siguiente cantidad de aminoácidos.
Histidina= 68% RDA; isoleucina= 48%; leucina= 42%; lisina= 41%; metionina= 57%; fenilalanina= 91%; treonina= 56%; triptófano= 90%; valina= 45%.
Consideraciones:
- Ten en cuenta que los requerimientos proteicos serán mayores si eres deportista o si entrenas más duro en el gimnasio.
- Los tamaños de las porciones son sólo referenciales. Pueden ser mayores o menores dependiendo de tus propias necesidades.
Como puedes ver, conseguir una proteína completa es muy simple si eres vegano. Con las ideas que te hemos presentado hoy, te puedes hacer un menú diario completo.
Con un desayuno, snack, almuerzo y cena que te hemos presentado aquí, podrás fácilmente obtener todos los aminoácidos esenciales en tu dieta, para que puedas estar sano y puedas formar músculo y crecer de manera efectiva.
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Un saludo cordial.
Imágenes: Pixabay & Shutterstock.
Referencias:
- Calculadora de aminoácidos de My Food Data.
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