Cuando buscamos entrenar las piernas en el gimnasio, este es uno de los primeros ejercicios que se nos viene a la mente. El problema, es que muchos no saben qué trabaja, cómo agregarlo a su rutina, ni porqué debiesen hacerlo.
Por este motivo, aquí te enseñamos los temas cruciales que debieses saber a la hora de hacer la prensa de piernas.
¡Vamos!
¿Qué trabaja la prensa de piernas?
La prensa de piernas, al ser un ejercicio donde predomina la extensión de la rodilla, lo que trabaja principalmente son los cuádriceps y el recto femoral.
También existe un movimiento de flexión y extensión de cadera, pero, al estar limitado este movimiento por la naturaleza de la máquina, trabajará de manera secundaria los glúteos e isquiotibiales, con un especial énfasis en el glúteo medio.
Muchas personas piensan que puedes alterar los músculos implicados de este ejercicio, según la posición en la que coloques tus pies, pero no existe mucha evidencia de aquello.
Eso lo veremos más adelante.
Beneficios
Los principales beneficios que tiene usar la prensa de piernas, son los siguientes:
- Es un ejercicio seguro. Si presentas problemas en las rodillas, es un excelente ejercicio de rehabilitación y fortalecimiento de las rodillas, ya que no existe una inestabilidad como en los ejercicios de peso libre.
- Es ideal para principiantes. No necesitas tener una excelente técnica, ni necesitas practicar durante meses este ejercicio para poder realizarlo correctamente. La resistencia está fija, lo cual lo hace ideal para aquellas personas sin experiencia.
- Es una excelente alternativa para entrenar intenso. Si buscas aumentar la intensidad del ejercicio, o entrenar cercano o incluso sobrepasar el fallo muscular, es muy fácil hacerlo con la prensa de piernas, ya que, al ser un ejercicio seguro y fácil de ajustar, no corres el riesgo de caerte o lesionarte por entrenar a máxima intensidad.
Si bien este ejercicio posee múltiples beneficios, también posee algunas desventajas, como:
- Necesitas mucho peso. Muchas veces, cuando ya consigues un nivel de fuerza más alto, es probable que necesites colocar muchísimos discos para conseguir un buen trabajo. Quizá no encuentres tantos discos, o quizá hagas enojar a los del gimnasio, porque estás usando todos los discos.
Esto se puede arreglar, realizando la variante unilateral, es decir, con 1 pierna a la vez. Así necesitarás un peso muchísimo menor para conseguir un buen trabajo.
- No es un tan buen formador de glúteos e isquiotibiales. Muchos piensan que conseguirán unos poderosos glúteos e isquiotibiales con este ejercicio, pero la verdad es que no es el caso.
Si quieres trabajar glúteos, debes enfatizar la extensión de las caderas. Y si quieres trabajar los isquiotibiales, debes enfatizar la flexión de las rodillas.
Para los glúteos, existen mejores ejercicios, como las sentadillas, el hip thrust, etc. Mientras que, para los isquiotibiales, debes realizar ejercicios como el curl femoral.
El mito de la posición de los pies
De seguro, si ya llevas un tiempo entrenando, habrás escuchado las siguientes afirmaciones:
- «Si colocas los pies más arriba en la máquina, trabajarás más glúteos e isquiotibiales. Mientras que, si colocas los pies más abajo, trabajarás más los cuádriceps.» O…
- «Si giras los pies hacia afuera, trabajarás más el vasto medial oblicuo (parte interna del cuádriceps). Pero si los giras hacia adentro, trabajarás más el vasto lateral (parte externa del cuádriceps).»
Si bien esto suena lógico – y conveniente – la realidad es que no existe evidencia de aquello.
De hecho, más bien todo lo contrario.
Según estudios [1,2], la posición de los pies no altera el trabajo en la prensa de piernas. Los músculos que más se trabajan, según aquellos estudios son:
- El vasto medial (o vasto medial oblicuo).
- Vasto lateral.
- Recto femoral.
- Glúteo medio.
En ese orden. Esto es para los hombres.
En cuanto a las mujeres, el orden es el siguiente:
- Vasto medial.
- Recto femoral.
- Vasto lateral.
- Glúteo medio.
Lo que sí afecta el trabajo, es la velocidad en la que se realiza el movimiento. Mientras mayor sea la velocidad voluntaria, mayor será el trabajo experimentado en los distintos músculos.
Y, finalmente, el trabajo en la «positiva» o la concéntrica, es mayor al trabajo en la «negativa» o excéntrica.
Considera estos parámetros a la hora de realizar el ejercicio. Entonces, ¿cómo deberías poner los pies?
Deberías colocarlos como más te acomode.
Cómo incorporar la prensa de piernas en tu rutina
Este ejercicio, lo puedes poner tanto al principio como al final de la rutina. Recuerda, que es un ejercicio predominante de cuádriceps, por lo que, si entrenas la pierna completa, no debes olvidarte de incorporar los isquiotibiales y glúteos.
Una forma de hacerlo es como pre-fatiga, es decir, utilizar la prensa de piernas para pre-agotar los cuádriceps, antes de un ejercicio como las sentadillas. Por ejemplo:
- Prensa de piernas (pre-fatiga).
- Sentadilla con barra.
- Extensión de rodilla.
- Curl femoral.
O también, puedes utilizarlo al final de la rutina, para finalizar los cuádriceps:
- Peso muerto rumano.
- Zancadas.
- Curl femoral.
- Prensa de piernas.
Y ahí lo tienes, una breve – pero cargada de información – guía acerca la prensa de piernas.
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