La pre-fatiga muscular y sus ventajas.

Esta es una de las técnicas preferidas por el mismísimo Arnold Schwarzenegger. En este artículo presentaremos todo acerca de la pre-fatiga y cuáles son sus ventajas. También sabremos cuando y cómo se debe aplicar, para quién sirve y si es realmente necesario o no.

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¿Qué es la pre-fatiga muscular?

También conocida como pre-agotamiento muscular, es una técnica utilizada principalmente por culturistas, que consta de hacer ejercicios aislados previo a realizar un movimiento multi-articular.

Esa es la razón de su nombre, ya que la idea es agotar o fatigar un músculo en específico, con el fin de lograr una mayor estimulación de éste.

Entre las razones para realizar esta técnica, encontramos las siguientes ventajas:

  • Ayuda a trabajar una parte débil de nuestro cuerpo. Por ejemplo: hay quienes realizan extensiones de rodilla, previo a realizar una sentadilla, para tener estimulados los cuádriceps antes de hacer un ejercicio más complejo. Cuando el sujeto realice la sentadilla, notará que sus cuádriceps están siendo mayormente estimulados, porque ya los ha entrenado previamente.

  • Permite obtener buenos resultados, utilizando menor carga. Si volvemos al ejemplo anterior, hay otro punto a considerar. Si en una sentadilla, los cuádriceps presentan una gran importancia, entonces fatigarlos previamente podría afectar en el rendimiento de la sentadilla. Ahora, ¿por qué alguien querría realizar menor carga en la sentadilla? Pues bien, quizá esa persona no quiere realizar mucha carga por complicaciones físicas, o bien para recuperarse más pronto de aquella sesión.

  • Podría ayudar a corregir alguna imperfección, en alguna parte específica de un músculo. Todos tenemos músculos más desarrollados que otros. Pero, también hay partes dentro del mismo músculo que no están del todo desarrolladas. Por ejemplo, puedes realizar aperturas en polea baja, para estimular más la porción inferior del pectoral, previo a realizar press banca, donde se ejercita el pectoral completo.

  • Corrige músculos asimétricos. Si tienes un bícep más grande que el otro, por ejemplo, hacer curls de bíceps con barra sólo acrecentará el problema. Realizar bíceps con mancuerna en un banco Scott previamente, activará ambos bíceps por igual, lo que genera que al hacer luego un ejercicio con barra, te asegures que estás trabajando ambos lados por igual.

Quiénes deben realizar la pre-fatiga y quiénes no

Debes realizar pre-fatiga, si:

  • Presentas algún malestar. Los amantes del entrenamiento entenderán esto a la perfección: a veces es muy difícil NO ir a entrenar. Obviamente, si presentas alguna lesión, debes rehabilitarla. Si la complicación es menor, realizar pre-agotamiento puede resultar muy útil, ya que como dijimos anteriormente, puedes hacer una buena sesión, con menor carga.

  • Volviendo a la sentadilla, hacer pre-fatiga ayudará a que no sobrecargues tu columna con un gran peso, en caso de que tuvieras alguna complicación. También sirve en caso de no querer sobre exigirte, por cualquier razón, como algún resfrío u otro tipo de malestares.

  • Quieres guardar energía para la próxima sesión. Esto hace más sentido cuando varías la intensidad del ejercicio, según el día. Por ejemplo, digamos que entrenas piernas 2 veces a la semana. El primer día es pesado, el segundo liviano/moderado. Si en el día pesado quieres hacer un récord o entrenar muy pesado, hacer pre-fatiga en el día liviano sería útil, para que puedas conservar la energía para el día pesado.

No debes realizar pre-fatiga, si:

  • Tu fin es exclusivamente ganar fuerza. Recordemos que esta técnica es utilizada por culturistas, y su fin es principalmente “hacer más con menos”, para poder favorecer la recuperación. Pero, si tu fin es ganar fuerza pura, deberías dedicarte a hacer entrenamientos de alta intensidad, en vez de esta técnica, ya que el pre-fatiga, de hecho, va a reducir la intensidad de tu entrenamiento, lo cual sería contraproducente.

Cómo implementar la pre-fatiga en tu rutina

Ahora, vamos a lo más importante. ¿Cómo sería un ejemplo de una rutina de pre-fatiga?

Supongamos que en tus piernas, tu lado débil son los isquiotibiales. Digamos que cada vez que realizas sentadillas, zancadas o press de pierna, tus cuádriceps reciben todo el trabajo y nunca sientes que estás trabajando los isquiotibiales.

Entonces, lo que debes hacer es simple: iniciar la rutina aislando aquel músculo.

Una rutina de pre-fatiga de piernas, orientada a los isquiotibiales se vería así:

  1. Curl femoral: 3-4 series de 12 a 15 repeticiones.
  2. Sentadilla barra baja: 3-4 series de 8 a 12 repeticiones.
  3. Zancadas en reversa con mancuernas: 3-4 series de 12 repeticiones
  4. Empuje de cadera, de 1 pierna: 3-4 series de 12 repeticiones. (Puede ser también con ambas piernas y con barra).

*El rango de series y repeticiones son generales, cada uno debe ajustarse a lo que más le sea útil.

Conclusión: ¿Es necesario o no?

Si consideramos las ventajas que hemos mencionado en este artículo, sí, para muchos podría ser necesario, sobretodo para los que tienen partes del cuerpo desiguales. Si este no es tu caso, no es necesario. Las típicas rutinas de entrenamiento son suficientes para la mayoría.

La pre-fatiga, podría ser más útil para aquellas personas que ya lleven más tiempo entrenando, y ya estén pensando en afinar mejor los detalles. Si eres principiante, será mejor que te enfoques más en los levantamientos importantes, progreses en peso, para así formar la base.

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Un saludo cordial.

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