Los glúteos no son músculos pertenecientes exclusivamente al género femenino, los hombres también los tienen, y juegan un rol fundamental a la hora de mejorar nuestro desempeño físico.
En este artículo veremos el porqué y el cómo debieses entrenar glúteos, para que puedas desempeñarte mejor en todos tus levantamientos.
Después de haber leído los consejos presentados a continuación, empezarás hoy mismo a entrenar aquel músculo tan olvidado, pero tan importante.
4 Beneficios de entrenar glúteos
1. Mayor estabilidad
Una de las principales funciones de los glúteos, es estabilizar la cadera. Esto se puede traducir en una mejor postura (lo que beneficia tu salud) y un mayor soporte al hacer la mayoría de los ejercicios, sobre todo si son de peso libre.
2. Mayor producción de fuerza
¿Cuál es el músculo más grande y fuerte del cuerpo? Pues sí, el glúteo mayor. Prueba de aquello, son los ejercicios donde más peso podemos levantar (la sentadilla, el peso muerto o el hip thrust), los cuales utilizan a los glúteos como principales impulsores.
Mayor producción de fuerza, equivale a mayores cargas con el tiempo, es decir, mayor ganancia de músculo.
Hay muchos levantamientos que se pueden beneficiar de unos glúteos más fuertes, por lo que, si aún no los entrenas, podremos sumar unos kilos en los levantamientos que veremos a continuación.
3. Mejores levantamientos
Algunos de los ejercicios donde los glúteos están involucrados:
- Press Banca: Los glúteos son los encargados de estabilizar la zona inferior de tu cuerpo durante el levantamiento. De esta manera, logras tener una superficie mucho más firme, permitiendo que tu energía se centre en los pectorales, hombros y tríceps. Además, protege tu espalda baja, debido a que evita una inclinación pélvica anterior.
- Sentadilla: En este ejercicio, los glúteos son de fundamental importancia, ya que se encargan de extender las caderas mientras estamos ascendiendo. Esto es importante, ya que, sin una correcta extensión de cadera, aumentaríamos sobremanera nuestra carga en las rodillas, poniendo en peligro nuestras articulaciones.
*Utilizando la sentadilla barra baja, puedes activar aún más tus glúteos. Si no sabes sobre la sentadilla barra baja y barra alta, revisa este artículo.
- Peso Muerto: Este levantamiento se enfoca, al igual que en las sentadillas, en la extensión de cadera, con la diferencia que aquí la pose inicial es con las caderas extendidas. Sin una adecuada fuerza en los glúteos, sería muy difícil acercar nuestras caderas a la barra, para terminar el levantamiento.
- Además, los glúteos asisten en cualquier ejercicio de peso libre que se realice de pie, como el press militar, arranques, enviones, etc.
4. Menos dolor en la espalda baja
Existe una gran cantidad de evidencia científica, que una mayor fuerza en el glúteo (específicamente en el glúteo medio), está directamente relacionado con menor dolor en la espalda baja.
Según un meta-análisis[*], que recopiló 24 estudios, demostró que, a mayor fuerza en el glúteo medio, menor la incidencia en problemas de espalda baja.
*Tip: el glúteo medio, es un pequeño músculo que se ubica al costado de la zona de las caderas.
Si bien se puede entrenar con ejercicios de glúteos tradicionales, puedes también emplear ejercicios en el plano frontal, como las zancadas laterales, ejercicios para abductores, planchas laterales, etc.
Cómo entrenar tus glúteos
En este apartado, te mostramos los mejores ejercicios para aumentar la masa muscular en los glúteos, y además te mostramos los ejercicios más utilizados para activarlos y entrar en calor.
Ejercicios comunes y simples que puedes agregar a tu rutina habitual, pueden ser los siguientes:
Ejercicios para los glúteos:
- Peso Muerto.
En este ejercicio, lo ideal es realizar el ejercicio con nuestras piernas y glúteos, en vez de utilizar primeramente la espalda y erectores de espina dorsal. Para lograrlo, hay que mantener la espalda lo más erguida posible, y a su vez flectar más las rodillas en la posición inicial.
Otra forma de involucrar más a los glúteos, es haciendo el peso muerto sumo, ya que hay menos extensión de espalda, y mayor extensión de cadera, además de aducción en las piernas, lo que involucra al glúteo medio.
- Zancadas traseras.
Las zancadas traseras, es cuando nuestro pie de apoyo se mueve hacia atrás. Además de ser un excelente ejercicio de piernas, es también un muy buen aliado para los glúteos, considerando que también pueden cargarse con mucho peso.
La manera ideal de practicar este ejercicio, es poniendo el pie de apoyo a una distancia considerable, para que el glúteo pueda estirarse completamente en la fase excéntrica, y luego contraer completamente cuando se asciende. De esa forma se focaliza el trabajo en los glúteos.
- Hip thrust.
El hip thrust es, probablemente, el ejercicio con mayor potencial de ser cargado con el tiempo. Se progresa rápidamente, y debido a que el peso se encuentra justo en la zona de las caderas, es un ejercicio que está diseñado para fortalecer e hipertrofiar los glúteos.
– Mantén un rango de movimiento completo, e idealmente utilizar sólo un banco y el suelo, permitiendo que las caderas se extiendan lo más posible.
- Good Mornings.
El good morning asiste muy bien a la sentadilla (sobre todo a la barra baja), ya que el movimiento que debes realizar en lo que a caderas se refiere, es prácticamente el mismo, y además la posición inicial y final es la misma.
Considera incluir los good mornings a tu rutina de piernas.
- Saltos a la caja.
Con peso corporal, existen muy buenas alternativas, y una de ellas son los saltos a la caja.
Los ejercicios pliométricos, además de formar masa muscular, ayudan a mejorar el desempeño atlético, por lo que incorporar al menos uno de ellos a la semana, se traduce en mejores levantamientos.
También, puedes revisar este artículo: Glúteos: 10 ejercicios, con pesas y sin pesas.
Calentamiento para glúteos:
A su vez, necesitas activar y calentar el músculo, sobre todo si tu objetivo es levantar cargas pesadas en levantamientos como el Hip Thrust, la sentadilla o el peso muerto.
Esto evitará que tengas problemas en tu espalda baja, problemas de flexibilidad o de estabilidad.
Calentamientos básicos que puedes incorporar en cualquier lugar, pueden ser:
- Puente de glúteo.
El puente de glúteo es un ejercicio de extensión de cadera, donde el principal músculo que se activa es el glúteo mayor. Hacerlos con 1 pierna, a elevadas repeticiones (15 repeticiones), es una muy buena forma de activar los glúteos preentrenamiento.
- Patada de burro (peso corporal).
Al igual que el ejercicio anterior, cualquier movimiento de extensión va a enfocar la tensión en los glúteos. Por eso la patada de burro, aunque no es muy popular entre los hombres, puede servir previo a realizar un ejercicio más demandante, como las sentadillas o el Hip Thrust.
Si te parece muy liviano, siempre puedes usar peso en los tobillos o utilizar una polea baja o unas bandas de resistencia.
- Zancadas con peso corporal.
Al igual que en las zancadas traseras que vimos arriba, las zancadas con peso corporal pueden servir como un buen calentamiento para activar los glúteos.
Recuerda tomar una buena distancia entre las piernas, ya que mientras más corta sea ésta, más se activan los cuádriceps. Una mayor distancia activa más los glúteos.
- Abductores en máquina o con elásticos.
Trabajar los abductores, ya sea en máquina o con elásticos, trabaja también el glúteo medio, que es muy importante, ya que estabiliza nuestras piernas al ejecutar muchos levantamientos de pierna, como las zancadas o sentadillas.
Recuerda siempre tomar el calentamiento como tal. Nunca sobre exijas a tu cuerpo antes de un levantamiento pesado. Un calentamiento debe estimular, pero sin ser demandante para el cuerpo.
Ahí lo tienes: razones de porqué los hombres DEBEN entrenar glúteos. Como puedes ver, todas van más allá de razones estéticas, la salud de tu cuerpo y tu desempeño dependen totalmente de este músculo, así que trátalo tal y como tratarías a tus bíceps.
Si te ha gustado este artículo, te invitamos a compartirlo en tus redes sociales, con quienes creas que necesiten de estos vitales consejos.
Un saludo cordial.
Puedes seguir a Fitness Integral en Facebook, Twitter & Pinterest.
