Por qué debes incluir las zancadas en tu entrenamiento

Cuando hablamos de ejercicios para piernas, las sentadillas y los peso muertos son un pilar fundamental en nuestras rutinas. Pero, ¿sabías que las zancadas pueden tener beneficios que van más allá del mero desarrollo de las piernas?

En este artículo te mostraremos los beneficios y variantes más conocidas de este excelente ejercicio, para que aprendas a incorporarlo hoy mismo en tus rutinas de entrenamiento.

Pero primero…

¿Qué es una zancada?

Las zancadas (o «desplantes»), es un ejercicio de piernas, que enfatiza la flexión de rodilla de manera unilateral. Los principales músculos que trabaja este ejercicio son los cuádriceps y glúteos; y también los isquiotibiales y el core (zona media).

Básicamente, consiste en realizar una flexión de rodillas de pie, con los pies separados, generalmente en el plano sagital (hacia delante o hacia atrás), aunque también pueden ser separados de lado a lado (plano frontal).

Son muy utilizados por físico culturistas, ya que promueven un desarrollo equitativo de las piernas, aunque también es sumamente popular entre atletas y deportistas, debido a sus aplicaciones en la corrida, los saltos, entre otras actividades atléticas.

Beneficios

Mejor equilibrio

Al ser un ejercicio unilateral, los músculos estabilizadores del torso se activan para poder mantener la posición correcta (siendo una excelente alternativa para trabajar los abdominales). Además, los músculos estabilizadores de las piernas (como los abductores) tienen que trabajar en mayor medida para poder completar cada repetición.

¿Por qué nos importa esto?

La importancia de trabajar los músculos estabilizadores, es que los necesitamos para evitar lesiones, que generalmente se produce por malos movimientos. Además, tener estabilizadores fuertes nos permite realizar las actividades de la vida diaria de una mejor manera, más cómoda y con menos riesgos.

Corrige desbalances musculares en las piernas

Al ser un ejercicio unilateral, las zancadas nos ayudan a corregir desbalances musculares en nuestras piernas. Pero, ojo, que debes aprender a hacerlas correctamente para corregir ciertos desbalances.

Por ejemplo:

  • Si notas que tienes un glúteo más desarrollado que el otro, te recomendamos hacer una zancada sobre una superficie (o un «step-up»), ya que este ejercicio es unilateral y es el ejercicio con mayor activación en el glúteo máximo[1].
  • En cuanto a los isquiotibiales, la mejor variante de zancada que puedes realizar es la sentadilla búlgara[2], ya que provee el mayor ratio de estímulo entre isquiotibiales y cuádriceps.
  • Si hablamos de los cuádriceps, estudios muestran que la zancada lateral provee un mayor estímulo a los extensores de rodillas que las zancadas tradicionales [3].

Más adelante veremos las variantes más comunes que puedes implementar en tu entrenamiento.

Flexores de cadera más saludables

Cuando realizamos una zancada, sobre todo cuando ésta es profunda, significa que la parte de la cadera opuesta a la que estamos trabajando, se extiende (es decir, la pierna se va hacia atrás del cuerpo).

Ese movimiento, estira los flexores de cadera, como el iliopsoas o el recto femoral, lo cual es muy beneficioso, ya que cuando los flexores de cadera pierden elasticidad (por pasar muchas horas sentado), nos puede traer consecuencias como mala postura, mayores niveles de estrés e incluso disfunciones sexuales.

Mantener la flexibilidad en estos músculos es sumamente importante para tener un cuerpo sano.

Si quieres beneficiarte más de las zancadas, trata de hacerlas lo más profundas posible, de esa manera lograrás estirar más los flexores de cadera, y además tendrás una mayor ganancia muscular, debido al aumento del rango de movimiento para los músculos involucrados en el ejercicio.

Gran variedad de ejercicios

Este ejercicio es probablemente uno de los más versátiles que podrás encontrar, en lo que a las piernas se refiere.

Puedes posicionar los pies de distintas maneras, puedes realizarlas de manera frontal, o en reversa, de lado a lado, con un banco apoyando el pie trasero, con un banco apoyando el pie delantero, en fin, variantes hay muchas.

La elección de los ejercicios dependerá completamente de tus objetivos, y en el siguiente apartado veremos las variantes más comunes y en qué casos debieses usarlas.

Variantes de la zancada

Estrecha

La zancada en posición estrecha, suele utilizarse para enfatizar más los cuádriceps, aunque eso siempre y cuando la inclinación sea hacia adelante.

La ventaja de esta variante, es que se puede agregar una cantidad bastante importante de peso, lo cual nos provee de mayor estímulo y nos permite ganar una mayor cantidad de fuerza.

Short Stance Lunge

Amplia

La zancada amplia, realizada de manera posterior, es un ejercicio muy completo que trabajará todos los músculos de la parte superior de la pierna, junto con los glúteos.

Se puede realizar con mancuernas o con barra, y como dijimos anteriormente, activará de manera bastante equitativa todos los músculos que hemos visto en este artículo.

How to Do: Long Stance Split Squats (Build Your Legs Training at Home) - Coach Josh Wood

Zancada Lateral

Como dijimos anteriormente, se ha comprobado que la zancada lateral, al presentar un mayor impulso en las rodillas que las zancadas tradicionales, nos puede servir muchísimo para desarrollar nuestros cuádriceps (sobre todo el vasto medial o interno).

Utiliza este ejercicio en tu rutina de cuádriceps, para corregir desbalances musculares en dicha zona.

Si lo utilizas al principio de tu rutina, puedes cargarlo con peso, aunque también es una excelente opción sin peso, para finiquitar tu rutina de ejercicios y lograr mayor simetría.

Sentadilla Búlgara

La sentadilla búlgara, de todas las variantes de la zancada, es la que más estimula los isquiotibiales (considerando que este es más un movimiento principalmente de cuádriceps), así que va perfecto en una rutina de piernas completa.

Otro factor que destaca a esta variante, es que el pie de apoyo trasero está en una posición donde no realiza mucha fuerza, por lo que nos puede ayudar a ganar estabilidad en tobillos, rodillas y caderas.

La variante más común es con mancuernas a los lados, aunque también practicarlas con barras es una excelente opción.

Sentadilla Búlgara / Bulgarian Split Squat

Zancada de caja o «Step-Up»

Si bien los «step-ups» podrían considerarse como «primos» de la zancada, la mecánica en la que se realizan es la misma.

Como vimos en los beneficios, el «step-up» fue comparado con los ejercicios más comunes para glúteos (como el peso muerto, el hip thrust, la sentadilla, etc.) y de todos los movimientos, fue el que más estímulo presentó en los glúteos.

Además, al ser un ejercicio unilateral, puede corregir desbalances en los glúteos, que a pesar de pasar desapercibidos, son muy comunes y pueden afectar nuestra postura, nuestro caminar y nuestro desempeño atlético.

QUADRICEPS - Dumbbell Box Lunges

Caminata con zancada

Si te gustan los ejercicios más funcionales, es decir, que se pueden aplicar a la vida diaria, la caminata con zancada es probablemente el n° 1.

Este ejercicio es aplicable a tareas de la vida cotidiana, como caminar, subir escaleras o colinas, etc. Principalmente, se utiliza para finiquitar las rutinas de piernas, y para muchos, es una manera muy entretenida de trabajar las piernas y obtener un buen estímulo.

Zancada pliométrica

Si buscas desarrollar potencia, la versión pliométrica de la zancada es uno de los mejores ejercicios de piernas que vas a encontrar.

Este movimiento nos ayuda a obtener un mejor desempeño atlético, como tener zancadas más veloces a la hora de correr, saltar más alto o hacer cambios de direcciones bruscos, atributos que son sumamente necesarios a la hora de practicar muchos deportes.

Consejos prácticos

  • Mide, observa y analiza tu cuerpo. Selecciona qué lugares de tu pierna pueden tener desbalances musculares y escoge una variante de zancada que se ajuste a tus necesidades (ver el tercer punto de los beneficios).
  • Recuerda los rangos de repeticiones. Si quieres desarrollar más la fuerza, es preferible realizar variantes que te permitan usar una barra, y en un rango entre 4 a 6 repeticiones. Para la hipertrofia, 8 a 12 repeticiones es lo ideal. Si lo que deseas es desarrollar resistencia muscular, opta por más de 12 repeticiones, hasta 20.
  • La especificidad en el entrenamiento es clave. No pongas todos los ejercicios en un carrusel ni los selecciones aleatoriamente. Es preferible que elijas un par de estas de variantes y te hagas mejor en ellas semana a semana.

Vídeos: Scott w; Coach Josh Wood; Hybrid Athlete; Karen Zárate; Nikola Nochevski; CrossFit®; Tom Barkley.

Referencias:
  1. Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):195-203. PMID: 32132843; PMCID: PMC7039033.
  2. Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T. Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S85-S94. doi: 10.1519/JSC.0000000000002617. PMID: 29870422.
  3. Riemann B, Congleton A, Ward R, Davies GJ. Biomechanical comparison of forward and lateral lunges at varying step lengths. J Sports Med Phys Fitness. 2013 Apr;53(2):130-8. PMID: 23584319.

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