Por Qué Todo el Mundo Debiese Hacer Cardio: 7 Beneficios

Si te dijéramos que existe un tipo ejercicio que puede ayudarte en la mayoría de los aspectos de la salud, ¿te motivarías a practicarlo?

En este artículo, te enseñamos todo lo que debes saber acerca del cardio, sus beneficios, ejemplos y cómo implementarlo en tu día a día. También te enseñamos por qué y cómo debieses practicarlo, si es que eres un amante de los fierros.

Pero antes…

¿Qué es el Cardio?

El entrenamiento cardiovascular, mejor conocido como cardio, viene del griego kardia, que literalmente significa «corazón». Entonces, este entrenamiento se enfoca en mejorar la eficiencia de este vital órgano, junto con los pulmones y todo el sistema circulatorio.

Esto se logra, generalmente, con ejercicios de bajo impacto, que se sostienen por una buena cantidad de tiempo.

Ejemplos de esto, son el running, la bicicleta (tanto la convencional, como la estática), el power walking, la natación, el senderismo, el baile o los deportes de combate.

También, con ejercicios de máxima intensidad, que se realizan por un periodo corto de tiempo, como en el entrenamiento HIIT.

Más adelante, veremos algunos ejemplos de ejercicios de cardio que puedes implementar.

Beneficios

Contrario a lo que muchos piensan, los beneficios del cardio son independientes del entrenamiento del gimnasio.

Entre sus beneficios encontramos:

1. Mejora la salud del corazón

Si lo practicas regularmente, el cardio puede mejorar la funcionalidad y la eficiencia del corazón. Harás que necesite trabajar menos para llevar la sangre a todos los órganos y tejidos del cuerpo.

También, disminuirás el riesgo de padecer cualquier enfermedad cardiaca.

2. Aumenta la cantidad de capilares en los músculos

Los capilares son los vasos sanguíneos más pequeños que tenemos en el cuerpo. La misión de éstos, es la de transportar oxígeno, nutrientes y limpiar los desechos de todos nuestros tejidos.

El entrenamiento cardiovascular, puede aumentar la cantidad de estos vasos sanguíneos en el cuerpo, haciendo que tengamos una recuperación más efectiva, que limpiemos más toxinas y que tengamos una mayor resistencia.

3. Mayor resistencia

Un efecto muy importante de este tipo de ejercicio, es una mayor resistencia. Después de unos meses practicando cardio, es probable que notes más energía para tus actividades de la vida diaria.

Además, si es que vas al gimnasio, es probable que también notes que necesitas menos tiempo para recuperarte entre series, y es más fácil hacer series seguidas, como cuando realizas súper-series, series gigantes o series descendientes.

4. Fortalece el sistema inmune

El entrenamiento cardiovascular moderado (luego veremos las zonas de cardio), puede ayudar a fortalecer el sistema inmune.

La razón es que el cardio puede incrementar la circulación de las células inmunitarias, lo cual permite al sistema inmune lidiar mejor con las enfermedades e infecciones.

Además, ayuda a combatir el estrés oxidativo y la inflamación, ambos agentes que debilitan el sistema inmunológico. Esto, junto con la reducción del estrés y la mejora de la calidad del sueño, que también contribuyen a un sistema inmune fuerte.

Cabe mencionar, que el sobreentrenamiento puede tener el efecto opuesto. Entrenar a un punto de extremo esfuerzo, de forma crónica, puede producir niveles muy altos de cortisol, lo cual puede interferir con el buen funcionamiento del sistema inmune.

5. Quema calorías

Esta probablemente ya la conocías. Pero, hay que aclarar algunos mitos:

• El entrenamiento cardiovascular, no es un ejercicio de quema de grasas.
• No existe tal cosa como «si entrenas cardio por más de media hora, entras en la zona de quema de grasas«.
• Quemar grasas tiene que ver con la cantidad de calorías que quemas, versus las que consumes, no del tipo de entrenamiento que realices.

Pero, aun así, quemarás calorías. Si eres una persona de 80 kgs., realizando ejercicios de cardio moderado, como el running, quemarás 279 calorías por media hora de ejercicio(*).

6. Mejora el flujo sanguíneo

Este tipo de ejercicios, mejorará el flujo sanguíneo, haciendo que el oxígeno y los nutrientes se transporten de una manera más efectiva y eficiente a través de la sangre.

Por este motivo, realizar cardio moderado o de baja intensidad, puede ser una herramienta muy efectiva para la recuperación muscular. Puedes practicarlo en tus días de descanso del gimnasio.

Pero, si la recuperación es el motivo principal por el que realizas cardio, entonces no debes hacer sesiones ni muy largas, ni muy intensas. Media hora de cardio moderado, o 1 hora de cardio liviano, está perfecto.

7. Desarrolla la musculatura (sobre todo de las piernas)

La mayoría de los ejercicios tradicionales de cardio, suelen no recomendarse para la ganancia de músculo, ya que no poseen el impacto suficiente como para causar el daño muscular necesario para crecer.

Pero, existen algunas formas en las que el cardio puede ayudarte a ganar musculatura:

• Si el cardio es intenso, como el HIIT, y lo realizas con ejercicios explosivos, puedes formar músculo.
• Si eres una persona que nunca ha entrenado, es probable que este entrenamiento te dé un poco de músculo.
• Indirectamente, el aumento de los capilares, la mejora en la recuperación, el aumento de la cantidad de sangre y la eficiencia en el transporte de nutrientes, puede darte más masa muscular en el mediano plazo.

Zonas de Cardio

Ahora, para que sepas mejor cómo funcionan los distintos tipos de cardio, te mostraremos las zonas de cardio:

Zona 1

Esta es la más liviana de todas. La zona 1, está en la categoría de cardio de baja intensidad.

Ventajas:

• Puede ser practicado por personas de cualquier edad y estado físico. Es ideal para comenzar.
• Sirve de calentamiento para las demás zonas.
• Bajo riesgo de lesión.
• No requiere (generalmente) de ninguna supervisión.

Desventajas:

• Puede tomar muchísimo tiempo para experimentar beneficios cardiovasculares.
• Puede resultar aburrido para muchas personas.

Ejemplos de esta zona son las caminatas prolongadas, o cualquier actividad de la vida diaria, cuyo impacto sea bajo.

Zona 2

En la zona 2, ya estamos entrando al cardio del tipo moderado, aunque sigue siendo liviano.

Ventajas:

• Toma menos tiempo para obtener beneficios cardiovasculares que la zona 1.
• El riesgo de lesión sigue siendo bajo.
• No necesitas ser experto, ni estar bajo supervisión.
• Es ideal tanto para calentar, como para enfriar luego de un entrenamiento

Desventajas:

• El tiempo requerido sigue siendo alto para muchas personas, así como el aburrimiento.

Ejemplos de esta zona son las caminatas rápidas (power walking), los paseos en bicicleta, el senderismo, nadar de forma recreativa o bailar.

Zona 3

En la zona 3, ya estamos en el cardio de intensidad moderada. Generalmente, esta es la zona a la que la mayoría de las personas se refiere cuando habla de «cardio».

Ventajas:

• Es, probablemente, la zona de cardio más estudiada. De hecho, las recomendaciones de cardio que veremos más abajo, pertenecen a esta zona.
• Con tan solo 20 minutos, puedes mejorar bastante tu resistencia y capacidad cardíaca.
• Puedes hacer cardio en zona 3 con ejercicios de bajo impacto (ejemplo: bicicleta, natación, etc.), por lo que reducirás tu riesgo de lesión.

Desventajas:

• Podría ser perjudicial para tus ganancias en el gym, sobre todo si lo practicas antes de las pesas.
• Si realizas este cardio en la forma de running, por ejemplo, aumentarás tu riesgo de lesión.

Ejemplos de esta zona son el running, la natación, la bicicleta estática o elíptica.

Zona 4

En la zona 4, ya entramos de lleno al entrenamiento cardiovascular de alta intensidad.

Ventajas:

• Toma mucho menos tiempo que las demás zonas en tener un excelente trabajo para el corazón.
• Mejora el desempeño atlético, sobre todo si se realiza con ejercicios que se apliquen a determinado deporte o disciplina.
• Es menos intensa que la zona 5, por lo que es mejor comenzar con esta, antes de pasar a la siguiente.

Desventajas:

• Aquí, ya entramos en una zona un poco más peligrosa. Si no se calienta adecuadamente, o no se tiene el suficiente conocimiento, puedes arriesgar lesiones.
• Entrenar en esta zona, no debiese mezclarse directamente con el entrenamiento con pesas. Es mejor entrenar en días separados, con grupos musculares distintos a las sesiones en el gym.

Ejemplos de esta zona son el running a ritmo acelerado, bicicleta a ritmo acelerado, deportes de combate, drills, entre otros.

Zona 5

La zona 5, es la más intensa de todas. Cuando entrenas en esta zona, significa que estás entrenando a tu mayor capacidad, con periodos cortos de máxima intensidad, junto con periodos de descanso.

Ventajas:

• De todas las zonas, es la que menos tiempo requiere para obtener resultados.
• Mejora el desempeño atlético. Es ideal para aplicarla a cualquier deporte.
• Además de tener beneficios cardiovasculares, también puede ser una alternativa para formar masa muscular.

Desventajas:

• Si no se realiza correctamente, con un buen calentamiento y/o buena supervisión, el riesgo de lesión es alto.
• Al igual que en la zona 4, este entrenamiento va mejor, separado del entrenamiento con pesas.
• Para muchas personas, la intensidad de este entrenamiento es muy alta para sostenerla incluso unos cuantos segundos. Completar varias series es aún más difícil.

Ejemplos de esta zona tenemos: sprints (ya sea en bicicleta, corriendo o nadando), deportes de combate, rutinas de HIIT, entre otros.

Ejercicios de Cardio

Aquí van unos ejemplos de los ejercicios cardiovasculares más populares:

HIIT

El HIIT (o High Intensity Interval Training), es una forma de cardio, que se ubica entre las zonas 4 y 5, es decir, las de mayor intensidad.

Consiste en entrenar de manera intensa por un corto tiempo, para luego descansar por otro corto tiempo, y completar varias rondas, en forma de circuito. Suele tomar muy poco tiempo (entre 10 a 20 minutos).

Te dará los mismos beneficios que hemos visto más arriba, con el valor añadido de formar masa muscular (sobre todo si haces HIIT con ejercicios pliométricos).

Las proporciones de entrenamiento de entrenamiento/descanso suelen ser:

• 1:1. Es decir, 30 segundos de entrenamiento intenso, 30 segundos de descanso.
• 3:1. Es decir, 30 segundos de entrenamiento intenso, seguido de 10 segundos de descanso (generalmente se toma un descanso más prolongado al final del circuito).

Running

El running, es un tipo de cardio de intensidad moderada, generalmente entre las zonas 3 y 4, que consiste en trotar o correr más lento, usualmente entre 20 a 60 minutos.

Aquí, el corazón no bombea tan aceleradamente como en el HIIT, por lo que, si te complica poder entrenar a altas intensidades, este tipo de entrenamiento se podría ajustar mejor.

Los beneficios del running, independiente de los beneficios cardiovasculares, es el que se puede practicar afuera (para conseguir vitamina D), es muy fácil de practicar, puedes hacerlo en tus vacaciones o en cualquier momento del día, y no necesita una mayor expertiz.

Ojo, que este ejercicio puede tener un alto impacto en personas con lesiones crónicas, por lo que, si es tu caso, te recomendamos el siguiente entrenamiento.

Bicicleta estática

La bicicleta, es una excelente forma de ejercicio cardiovascular, ya que es de bajo impacto, por lo que, reducirá el efecto de interferencia (si no sabes qué es, lo veremos más abajo).

Además, la bicicleta estática, te permite practicar tanto el HIIT, como el cardio de moderada intensidad, ya que puedes ajustar la resistencia, o bien, puedes mezclar momentos de pedaleo intenso, con momentos de pedaleo suave, tal y cómo se hace en el HIIT.

La bicicleta convencional, también es una excelente alternativa, pero presenta un par de desventajas, como: tendrás que frenar y cambiar de dirección muchas veces, ya que las calles nunca estarán vacías; y, probablemente, con la bicicleta convencional, no puedas entrenar al estilo HIIT.

De igual manera, pedalear es una excelente alternativa, independiente del tipo que uses.

Natación

La natación, es un excelente entrenamiento cardiovascular, ya que, trabajarás prácticamente todos los músculos del cuerpo, no posee ningún impacto en las articulaciones y no sufrirás de dolor de espalda.

Además, es uno de los pocos ejercicios cardiovasculares cuya principal zona trabajada es el tren superior, ya que la mayoría se centra en el tren inferior (basta con ver el cuerpo de los nadadores).

Otro punto a destacar, es que puedes entrenar en todas las zonas de cardio, ya que es muy fácil ajustar la intensidad. Puedes hacer sprints a máxima intensidad, para fumar músculo y acelerar la frecuencia cardíaca, o bien puedes nadar a baja intensidad, dentro de las primeras zonas.

La única desventaja, es que no en todas las ciudades es fácil encontrar las instalaciones para poder practicar este completo deporte. Pero, si tienes la posibilidad de hacerlo, es una excelente alternativa.

Deportes de Combate

Los deportes de combate están, generalmente, ubicados entre las zonas 3 y 5, por lo que se consideran de alta intensidad.

Ejemplos de deportes de combate, que son una excelente forma de cardio son: el boxeo, el kickboxing, el jiu jitsu, el judo, el karate, el taekwondo, etc.

Además, vienen con el beneficio agregado de mejorar tu disciplina y aprender defensa personal.

Ahora, hablaremos de algo que seguro te estás preguntando: ¿Cómo combinar estos ejercicios con las pesas?

Si hago pesas, ¿También debo hacer Cardio?

Como dijimos anteriormente, muchos fanáticos del gimnasio, ven al cardio como sólo un instrumento para quemar grasa y definir los músculos. Piensan que los beneficios de entrenar con pesas son los mismos, y esto no es así.

Lo ideal, es combinar ambos. Pero, ¿Cómo lo puedes hacerlo, sin que uno afecte al otro?

Existe un fenómeno, llamado interferencia, que básicamente, quiere decir que, si combinas el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento cardiovascular (entrenamiento concurrente), uno afectará al otro negativamente.

Principalmente, se dice que el cardio afectará tus ganancias de fuerza y de músculo, lo cual posee un sustento científico. Pero esto no ocurrirá, si los implementas de la manera correcta.

¿Como mitigar y eliminar los efectos de la interferencia?

1. Si bien la reducción es mínima, hacer el cardio después de la sesión de pesas, en lugar de antes, reducirá la interferencia.
2. Cómo haces el cardio, importa. Por ejemplo, si quieres meter ambos en 1 día, haz un entrenamiento de tren superior, junto con cardio de tren inferior, y viceversa.
3. Idealmente, las sesiones de pesas y cardio, debiesen estar en días separados. Si quieres meter ambos en 1 día, se recomienda esperar mínimo 6 horas entre uno y otro, para reducir al máximo la interferencia.

Cabe destacar, que es el cardio el que afecta a la hipertrofia/fuerza, y no al revés. Más fuerza y masa muscular, no hará que no progreses en el cardio(*).

Además, que combines ambos, no quiere decir que no tendrás resultados, sólo quiere decir que no podrás maximizar las ganancias musculares (si lo implementas mal). Pero, si tu objetivo no es ese, entonces no hay nada de qué preocuparse.

Finalmente, ¿cuánto debo hacer?

Si bien, practicar cardio es relativamente seguro, la regla de oro debe ser: ni muy poco, ni excesivo (sobre todo para aquellas personas que están tratando de ganar masa muscular).

Según el American College of Sports Medicine (ACSM)(*), la cantidad adecuada de ejercicios cardiovasculares que debiesen hacerse por semana son:

• Un total de 150 o más minutos de cardio moderado (zona 3) por semana. Esto se puede lograr, realizando 5 sesiones de 30 minutos.
• Un total de 75 o más minutos de cardio intenso (zona 4-5) por semana. Dividiéndolo en 3-4 sesiones de 20-25 minutos.
• También establece recomendaciones para el entrenamiento de fuerza (2-3 sesiones por semana para cada grupo muscular, pueden ser rutinas full body) y flexibilidad (2 sesiones por semana para cada grupo muscular).

Esto, como norma general. Puedes ajustar la cantidad de tiempo o de días a la semana. También dependerá de tus objetivos, si es tener buena salud en general, ganar musculatura o mejorar en alguna actividad específica.

Cabe mencionar, que la cantidad de entrenamiento cardiovascular recomendada, es infinitas veces superior a la cantidad recomendada de entrenamiento de fuerza, por lo que, se podría suponer la gran importancia de este entrenamiento para nuestra salud.

Esto no quiere decir que, si no practicas tanto cardio como lo recomendado en el estudio, no vayas a tener resultados. Siempre es mejor hacer poco, que hacer nada. Además, muchas personas prefieren más levantar pesas que hacer horas de cardio.

Si entrenas pesas, también hay formas de acelerar el ritmo cardiaco, para obtener beneficios cardiovasculares, como:

• Las súper-series o series gigantes: realizar 2 o más ejercicios, uno inmediatamente después del otro.
• Entrenamiento en circuito: hacer toda una rutina a modo de circuito, sin descanso entre ejercicios, descansando sólo al final de cada ronda.
• Entrenamiento de acción periférica del corazón: igual que el anterior, pero intercalando un ejercicio de tren superior, con uno de tren inferior.

Conclusiones

Como pudiste ver en este artículo, los beneficios del entrenamiento cardiovascular van muchísimo más allá de la quema de grasa, de hecho, eso sería uno de los beneficios más mínimos que este entrenamiento posee.

Las ventajas van desde mejorar la salud del corazón, tener más oxígeno disponible, más energía, hasta la versatilidad de los ejercicios que puedes hacer. Toda persona debiese ser capaz de encontrar alguna forma de cardio que se ajuste a sus necesidades.

También aprendimos cómo combinar el entrenamiento cardiovascular con las pesas, o bien, cómo utilizar las pesas para entrenar también el corazón.

Recuerda que, este es uno de los órganos, y para muchos el órgano más importante del cuerpo humano, por lo que todos debiésemos preocuparnos de él.

Si te ha gustado este artículo, no olvides compartirlo en tus redes sociales, con todo ser querido el cual tú sientas que deba mejorar su salud.

El ejercicio es medicina. Cómo y cuánto hagas de éste, es vital para poder mantener una vida sana y llevadera.

Un saludo cordial.

Puedes seguir a Fitness Integral en Facebook, Instagram & Pinterest.