¿Alguna vez has escuchado acerca de la pliometría? Si la respuesta es no, debes leer este artículo. Y si ya habías escuchado de este tipo de entrenamiento, pero no conoces sus beneficios, este artículo también es para ti.
La importancia de este tipo de ejercicios es muy alta, sobre todo para quienes practican deportes de velocidad, de cambios de dirección o de fuerza. También, puede ayudarte a tener mejores y más seguros levantamientos en el gimnasio.
Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber acerca de la pliometría.
¿Qué es la Pliometría?
La pliometría es un tipo de entrenamiento en donde realizamos un movimiento explosivo (en la fase concéntrica, como podría ser un salto) y donde controlamos la fase excéntrica (o en este caso, el aterrizaje del salto).
En el mundo del deporte, sobre todo en los que hay mucha aceleración y desaceleración, como el fútbol, el tenis, el rugby, el volleyball, el baloncesto, etc., son ampliamente utilizados, ya que ayudan a ejecutar mejor los movimientos que demanda cada disciplina y además ayudan a prevenir lesiones.
Beneficios
- Mayores niveles de potencia.
Mayor potencia significa ejercer una cantidad mayor de fuerza a una mayor velocidad. Los ejercicios pliométricos incrementan la velocidad y por consiguiente la potencia en nuestros levantamientos, si se seleccionan los ejercicios adecuados.
La mejor forma de desarrollar potencia, sería cubrir ambas partes de la ecuación (P = F x V). Considerando lo anterior, combinar entrenamientos de fuerza con ejercicios pliométricos mejorará el rendimiento atlético de cualquier persona.
Además, dichos tipos de entrenamientos suelen estar incluidos en muchas rutinas de atletas y deportistas.
- Mejor control de la excéntrica (desaceleración).
Controlar la excéntrica (o desaceleración del peso) es fundamental para tener mejores levantamientos, más eficientes y con menor probabilidad de lesiones.
Cuando realizamos este tipo de ejercicios, suele enfatizarse el aterrizaje, es decir, la fase excéntrica del ejercicio, para luego explotar en la concéntrica, que podría ser el salto o el cambio de dirección.
Además, un mejor control en la fase excéntrica puede aumentar la producción de fuerza, que es el punto que veremos a continuación.
- Mayor producción de fuerza.
Con una fase excéntrica más fuerte, podemos ejercer mayor fuerza en nuestro levantamiento, debido a que se acumula una mayor energía elástica (que trabajamos realizando pliométricos), produciendo una mayor fuerza en la fase concéntrica.
A su vez, aprender a explotar en la fase concéntrica hará que podamos manejar una mayor cantidad de peso en nuestros levantamientos.
Es por esta razón que, en deportes de fuerza, como el levantamiento de potencia o la halterofilia, se enfatiza mucho la velocidad en la que se ejecutan los levantamientos, ya que genera una ventaja mecánica que permite manejar mayores pesos.
- Puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético.
Si practicas deportes, donde haya que saltar o hacer cambios de direcciones muy bruscos, la pliometría debiera ser un estandarte de tu rutina habitual de entrenamientos.
Utilizando ejercicios pliométricos que se puedan extrapolar al deporte específico, va a generar mejoras notorias en el rendimiento y en la prevención de lesiones.
En un estudio, realizado a jugadoras de baloncesto, se concluyó que el entrenamiento pliométrico, mejora la habilidad para cambiar de dirección, además de reducir caídas y lesiones, gracias a un mejor control postural[1].
- Puede ayudar a prevenir lesiones.
Los ejercicios pliométricos ayudan a reaccionar mejor ante las demandas neuronales de algunos deportes comunes, como los cambios de velocidad o tener que lanzar o atrapar objetos rápidamente.
Lo anterior tiene como resultado, menos lesiones, mejores entrenamientos y desempeño, ya que la mayoría de lesiones en los deportes provienen de cambios de dirección o aterrizajes mal ejecutados. Practicando ejercicios pliométricos mejoramos sobremanera este problema.
Según otro estudio, el entrenamiento para prevenir lesiones (que se compone principalmente de pliométricos), puede prevenir lesiones en el ligamento cruzado anterior en un 53%[2].
Quiénes deben practicar la Pliometría
- Deportistas.
Como ya hemos mencionado anteriormente, cuando una rutina de pliométricos se aplica correctamente, es decir, se realizan ejercicios que simulan de alguna manera el deporte en sí, va a generar mejoras sustanciales en el desempeño atlético.
Lo que se debe hacer, principalmente, es identificar que tipos de movimientos se realizan en determinado deporte, y buscar un ejercicio pliométrico que se asemeje.
Por ejemplo: Practicar un saque lateral de fútbol, puede ayudar a mejorar los remaches en el Volleyball o el Tenis. Realizar pases de pecho con pelota, pueden servir para empujar mejor en deportes como el Rugby. Practicar zancadas con salto, puede mejorar la velocidad para correr.
Más adelante veremos los ejercicios pliométricos más comunes.
- Atletas de fuerza y potencia.
La pliometría no es ajena a estos tipos de disciplinas, al contrario, son un componente importante en las rutinas de los levantadores de pesas.
Muchas veces, como ejercicios accesorios se utilizan sentadillas explosivas, good mornings explosivos, push press, o las cargadas, enviones o arranques, que se realizan con una menor cantidad de peso (30-45% de la RM). Estos se realizan para generar mejores adaptaciones al movimiento, reclutando más unidades motoras.
- Quienes buscan una mejor salud física.
Como hemos mencionado anteriormente, este tipo de entrenamientos ayudan a prevenir lesiones, tanto a deportistas como a no deportistas, por lo que todos pueden beneficiarse.
Debemos incorporar pliométricos en cada entrenamiento o dedicar 1-2 días a la semana exclusivamente a estos entrenamientos, si nuestro objetivo es mayor longevidad y conservación de nuestros cuerpos.
Ejercicios Pliométricos
Ejercicios Pliométricos para el Tren Superior
- Flexiones de brazos explosivas.
Este ejercicio actúa principalmente en los pectorales, hombros (deltoides anterior) y tríceps. Es un accesorio ideal para movimientos de empuje como el press banca y el press militar, por lo que se recomienda agregarlas en rutinas de ese tipo.
Las 2 formas más populares de ejecutar este ejercicio son con aplauso o simplemente despegando del piso con cada explosión en la concéntrica. Si tu nivel es principiante, se recomienda más la segunda forma.
*El rango ideal para trabajar este ejercicio son 3-4 series entre 8 y 12 repeticiones.
- Dominadas explosivas.
Las dominadas explosivas son un excelente ejercicio para el dorsal ancho y los bíceps. Puede ser un buen accesorio para ejercicios de espalda como los remos o la porción superior del peso muerto.
Al igual que el ejercicio anterior, existen 2 formas de practicarlas, la primera es alternando entre agarre estrecho y agarre ancho, cambiando de agarre de manera explosiva; la segunda, es simplemente despegándose de la barra en cada fase concéntrica.
*Empieza de a poco para dominar la técnica. Puedes empezar con 5-6 y llegar hasta las 12 repeticiones.
- Muscle Ups.
Si ya dominas las dominadas explosivas, puedes luego pasarte a los muscle ups. Este ejercicio combina una dominada explosiva, para llegar por sobre la barra y realizar un fondo.
La ventaja de los muscle ups, es que, al combinar un tirón con un empuje, se ejercita todo el tren superior. Además, es uno de los ejercicios base para practicar calistenia, ya que muchos trucos se realizan utilizando el muscle up.
*El rango de repeticiones dependerá de tu nivel de entrenamiento. Haz una cantidad de repeticiones que te permita hacerlo con una buena forma, para evitar compensaciones innecesarias.
- Pase de pecho con pelota medicinal.
El pase de pecho con una pelota medicinal, trabaja los músculos encargados del empuje, o sea los pectorales, deltoides y tríceps.
Se puede ejecutar de pie, con un pie de apoyo por delante, o bien se puede practicar de rodillas, apoyado sobre una colchoneta. Se debe lanzar la pelota desde el esternón hacia afuera, con un compañero que esté en frente; de realizarlo sólo, se debe lanzar el balón hacia la pared o algún tipo de superficie.
*Realiza 4 series entre 8 y 12 repeticiones, con una pelota que pese el 10% de tu peso corporal.
- Saque lateral de fútbol con pelota medicinal.
Otra forma de utilizar una pelota medicinal, es haciendo saques laterales de fútbol. Este ejercicio trabaja principalmente los dorsales, por lo que sería bueno incluirlo en una rutina de tirón.
La manera de ejecutarlo, es levantar la pelota por encima de la cabeza, extendiendo la espalda y luego lanzar el balón hacia el piso, de manera explosiva.
*Realiza 4 series entre 8 y 12 repeticiones, con una pelota que pese el 10% de tu peso corporal.
- Push Press.
El push press es un excelente ejercicio para ganar potencia en el tren superior, principalmente en los hombros, tríceps y la porción clavicular de los pectorales, así como también en el abdomen y un poco en las piernas (que se utilizan en el impulso inicial).
La forma en que se ejecuta este ejercicio es sosteniendo la barra sobre los hombros, luego hacer 1/4 de sentadilla, para poder explotar, empujando hacia arriba.
*Realiza 3 series de 8 repeticiones, utilizando entre un 30 a un 45% de tu RM, dependiendo de tu nivel de entrenamiento y técnica para ejecutar el ejercicio.
Ejercicios Pliométricos para el Tren Inferior
- Zancadas explosivas.
Uno de los ejercicios de piernas de pliometría más populares son las zancadas explosivas. Es un excelente ejercicio para el tren inferior. Consiste en hacer zancadas, intercalando las piernas por medio de un salto, a una alta intensidad.
Dependiendo de que tan alejados estén los pies entre sí, enfocaremos distintas zonas de la pierna: si los pies están más cerca, se trabajan más los cuádriceps; si están más lejos, se trabajan más los isquiotibiales y glúteos.
*Realiza 4 series entre 8 a 12 repeticiones por cada pierna.
- Sentadillas con salto.
Al igual que las sentadillas convencionales, las sentadillas con salto o explosivas trabajan tanto la cara posterior como la anterior de los muslos, junto con los glúteos y el abdomen, principalmente.
Dependiendo de tu nivel de entrenamiento, puedes hacerlas con barras, con mancuernas o bien con peso corporal.
*Realiza 4 series de 8 a 12 repeticiones con el 30-45% de tu repetición máxima, si utilizas una barra. Con peso corporal, se pueden realizar más repeticiones.
- Zancada trasera más salto con 1 pierna.
Esta zancada es un excelente ejercicio para quienes practiquen deportes donde se corra a alta velocidad, ya que simula el movimiento de la pierna delantera.
Al igual que en las zancadas con salto, la distancia entre los pies, determinará si se trabajan más los cuádriceps (pies más juntos), o bien los isquiotibiales y glúteos (pies más alejados).
*Realiza 4 series de 8 a 12 repeticiones por cada pierna.
- Good Mornings con salto.
La versión pliométrica de los Good Mornings, son una excelente alternativa para glúteos, isquiotibiales y espalda baja. Es ampliamente utilizado por atletas de fuerza y potencia, debido a que ayuda a transferir fuerza a levantamientos como el arranque, envión, sentadilla y peso muerto.
Se debe realizar igual que el good morning tradicional, pero de manera explosiva, saltando luego de la fase concéntrica (o el ascenso).
*Realiza 3 a 4 series, de 8 a 12 repeticiones con el 30-45% de tu RM.
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Ejercicios Pliométricos para Cuerpo Completo
- Burpees.
Los burpees son uno de los ejercicios pliométricos más completos, dependiendo de cómo se realice. Combina la sentadilla y las flexiones de brazos, por lo que ejercitan tanto las piernas como el torso.
Existen 2 formas de realizar burpees: la forma fácil, y la forma avanzada. La primera consiste en pasar desde la posición de flexión de brazos, a la posición de pie previa al salto, sin realizar ni la flexión de brazos ni la sentadilla.
La segunda, consiste en realizar tanto la flexión de brazos, como la sentadilla completa, previa al salto.
*Si te resulta fácil hacer más de 10 repeticiones con la forma fácil, debes pasar a la forma avanzada, hasta que puedas realizar la misma cantidad de repeticiones.
- Jumping Jacks.
Este popular ejercicio es un estandarte en las rutinas de quema de grasa. Los jumping jacks ejercitan todo el cuerpo, pero a diferencia de los demás ejercicios que hemos visto, éste es uno principalmente aeróbico.
Consiste simplemente en abrir las piernas, mientras los brazos se encuentran arriba; luego juntar las piernas, mientras los brazos bajan. Todo esto realizándose de manera explosiva e intensa.
*Para realizar este ejercicio, la cantidad de repeticiones puede ser muy variable. Si los incluyes en circuitos o HIIT, agrega 3 a 4 series de este ejercicio, realizándolo durante 30 segundos por vez.
- Mountain Climbers.
Este ejercicio se utiliza principalmente para trabajar el abdomen, aunque también trabaja los hombros y las piernas, por lo que se considera un ejercicio completo.
Básicamente, consiste en posicionarse al igual que en una flexión de brazos convencional, y luego flectar la cadera (acercar una rodilla al pecho) en un lado, seguido por el otro lado (mientras el otro lado retrocede), de manera explosiva.
*Al igual que en los jumping jacks, es mejor contar la cantidad de segundos en vez de las repeticiones. Empieza con 3 a 4 series de 30 segundos.
- Thrusters con Pelota Medicinal.
Los Thrusters son un ejercicio muy parecido al push press, con la diferencia de que en el primero se debe realizar una sentadilla completa. Esto lo transforma en un excelente ejercicio para los músculos del empuje y el tren inferior.
Para hacer correctamente este ejercicio, debes tomar la pelota medicinal a la altura de los hombros, luego realizar una sentadilla completa, y con el impulso de la sentadilla, lanzar la pelota lo más alto que se pueda. Se recomienda realizar este ejercicio en frente de una pared, para evitar accidentes y evitar que la pelota se aleje.
*Realiza 3-4 series, entre 8 a 12 repeticiones. La pelota debe pesar entre el 10 al 30% de tu peso corporal, dependiendo de tu nivel de entrenamiento.
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¿Cómo incorporar ejercicios pliométricos en nuestra rutina?
Generalmente, la pliometría se trabaja para complementar algún entrenamiento en específico. La forma más común de incorporar pliométricos, es seleccionando un ejercicio que posea el mismo movimiento que el ejercicio principal, o el entrenamiento en cuestión.
Estos ejercicios, pueden realizarse después del levantamiento principal, o junto con el levantamiento principal, a modo de súper serie.
Algunos ejemplos podrían ser:
- Press Banca + Flexiones explosivas.
- Sentadillas con peso + Sentadillas con salto.
- Peso Muerto + Saltos a la caja.
- Remo con barra + Dominadas explosivas.
- Press Militar + Push Press.
Otra forma en la que se utilizan los ejercicios pliométricos, es para hacer cardio, ya que queman muchas calorías. Se pueden hacer como circuito o HIIT, compuesto de 3 a 4 ejercicios, realizando 2 a 4 circuitos.
Lo ideal sería seleccionar los ejercicios de cuerpo completo que hemos revisado más arriba, de esa manera trabajando más músculos, y por ende aumentando el gasto calórico.
Conclusión
Recapitulando, los puntos más importantes a destacar acerca de la pliometría son los siguientes:
- Los ejercicios pliométricos pueden ser el mejor aliado a la hora de ganar fuerza, potencia, velocidad, evitar lesiones y mejorar el desempeño atlético.
- Este tipo de entrenamiento lo deben practicar quienes realicen deportes en donde se hagan cambios de dirección bruscos, saltos y aterrizajes fuertes. Además, también sirve para quienes deseen incrementar sus pesos en los principales levantamientos de fuerza.
- También deben practicar la pliometría aquellos que deseen tener una mejor salud física y longevidad.
- La mayoría de los ejercicios pliométricos no requieren o requieren muy poco equipamiento.
- La mejor forma de incorporar estos ejercicios en tu rutina habitual, es seleccionando un ejercicio similar al levantamiento principal, o que simule algún movimiento en el deporte específico.
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