Cuando hablamos de entrenamiento, sólo nos enfocamos en ejercicios para desarrollar nuestros músculos, pero nos olvidamos de la salud de estos. Entender los planos de movimiento es de suma importancia para tener un cuerpo sano y funcional.
En este artículo veremos la importancia de cada uno de estos distintos planos y por qué debieses implementarlos todos para que tengas un desarrollo corporal integral.
¿Qué son los planos de movimiento?
Los planos de movimiento nos indican la dirección en la cual uno realiza los levantamientos, cada uno cumple una función diferente y nos ayudan a desarrollar distintos músculos. Algunos sirven más para desarrollar la fuerza y otros para desarrollar la estabilidad y prevenir lesiones.
Vamos a ellos:
Plano Sagital
Probablemente el más común de todos. La mayoría de los ejercicios del gimnasio están enfocados en este plano, y con justa razón: los músculos más grandes y fuertes se trabajan en el plano sagital.
Este plano tiene la dirección adelante/atrás. Algunos de los ejercicios que corresponden al plano sagital son los siguientes:
- Sentadilla.
- Peso Muerto.
- Curl de Bíceps.
- Zancadas.
- Correr.
Plano Frontal
El segundo plano es el frontal. Muchos ejercicios que se utilizan para desarrollar anchura en el cuerpo pertenecen a este plano.
La dirección en este caso es derecha/izquierda. Entre los ejercicios más comunes encontramos:
- Vuelos laterales.
- Patadas laterales.
- Zancada lateral.
- Aducción/Abducción de caderas.
Plano Transversal
Este último es uno de los más olvidados, ya que no suele conformarse por los ejercicios más populares en el gimnasio, pero poseen una gran importancia. También se le conoce como el «plano horizontal«.
Todos los movimientos rotatorios pertenecen a este plano. Entre los ejercicios más comunes encontramos:
- Rotaciones de torso.
- Salto a la caja con giro.
- Zancadas transversales.
- Wood Choppers.
- Pronación y supinación del brazo.
¿Por qué deberías entrenar en los 3 planos?
Si deseas tener un cuerpo saludable y funcional, debieses entrenar en los 3 planos de movimiento. Puedes armar una rutina de ejercicios en donde los incorpores a los 3, sin modificar completamente tu rutina.
Como dijimos anteriormente, en el plano sagital están la mayoría de los ejercicios que utilizamos a la hora de ganar músculo en el gimnasio. Pero, ¿Por qué debemos incorporar ejercicios en el plano frontal y transversal?
La razón es muy simple: Ambos planos (el frontal y el transversal), son vitales para ejercitar los músculos estabilizadores, mejorar el equilibrio y prevenir lesiones.
En el caso del plano frontal, muchos músculos estabilizadores, que suelen quedar a los costados del cuerpo, como los oblicuos, glúteo medio o los abductores, por nombrar algunos, se trabajan de mejor manera con ejercicios en el plano frontal.
Cuando hablamos del plano transversal, su implicancia en los deportes puede ser altísima, ya que actividades tan comunes como hacer cambios de direcciones, golpear a un oponente, lanzar balones u objetos, entre otras acciones, suelen involucrar a este plano.
Entrenar ambos nos dará una ventaja en nuestras distintas actividades, además de un cuerpo más sano y que se mueve mejor.
Pero, ahora ¿Cuáles puedo realizar para trabajar en todos los planos de movimiento?
Ejemplos de ejercicios en los distintos planos
Ahora, te daremos ejemplos de cómo sería una rutina de ejercicios, para cada grupo muscular, si es que estuviésemos entrenando en todos los planos de movimiento.
Piernas:
- Sentadilla con barra (sagital).
- Zancada Lateral (frontal).
- Abductores en máquina (transversal).
- Aductores en máquina (transversal).
Brazos:
- Curl de Bíceps con barra (sagital)
- Press banca agarre estrecho (sagital).
- Curl de Bíceps alterno con giro (transversal).
- Extensión de tríceps en polea, con una mano y de lado (frontal).
Pectorales:
- Press Banca (sagital).
- Aperturas de pecho en máquina (transversal).
- Aperturas con polea alta, cuerpo alineado con las poleas (frontal).
Espalda:
- Chin up (sagital).
- Retracción escapular con elásticos, ‘pull-aparts’ (transversal).
- Tracción vertical con poleas, cuerpo alineado con las poleas (frontal).
Hombros:
- Press Militar (sagital).
- Vuelos laterales (frontal).
- Aperturas invertidas en máquina peck fly (transversal).
Abdominales:
- Escaladores (sagital).
- Plancha lateral (frontal).
- Wood Choppers (transversal).
Como puedes ver, muchos de los ejercicios que has visto en este último apartado, son ejercicios comunes del gimnasio. Recuerda que puedes tener un desarrollo más completo, entrenando en todas las dimensiones del músculo.
A la larga, verás un mayor progreso en tu rutina, si es que incorporas cada uno de estos tipos de movimientos en tu rutina habitual.
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