El peso muerto rumano es uno de los mejores ejercicios para piernas que puedes agregar en el gimnasio. Pero, que sea un gran ejercicio, no quiere decir que esté exento de complicaciones.
Dominar la técnica es fundamental. Por eso, aquí te mostramos 5 tips que debes implementar, para mejorar este ejercicio y sacarle el máximo provecho.
Antes, hablemos un poco acerca del peso muerto rumano:
¿Cuáles son los músculos implicados en este ejercicio?
El peso muerto rumano, se considera como un ejercicio de cadena posterior, es decir, de toda la zona trasera del cuerpo. Esto comprende desde las pantorrillas hasta los trapecios y el cuello.
Pero, realmente, los principales músculos utilizados en este ejercicio son los isquiotibiales (todas sus caras) y los glúteos (incluyendo el glúteo medio).
Otros músculos que se utilizan son los erectores de la espina dorsal y los pequeños músculos ubicados en la zona lumbar.
Cómo practicar correctamente el Peso Muerto Rumano
1. Posición inicial
La posición inicial, es con los pies a la altura de la cadera, sin girarlos ni externamente ni internamente. Deben estar apuntando hacia adelante.
El agarre, debe ser al ancho de los hombros, o un poco más ancho. Si lo haces muy angosto, perderás la estabilidad; mientras que, si el agarre es muy ancho, complicarás el ejercicio y levantarás menos.
Al igual que en el peso muerto convencional, lo mejor es utilizar zapatillas firmes, no muy acolchadas, ni con una forma que no sea natural. Por eso, es bueno usar zapatillas como las Converse, o incluso hacerlo a pie descalzo.
En cuanto a las rodillas, estas deben estar semiflexionadas a 15 grados aproximadamente. Así evitarás el riesgo de lesión, puesto que un desgarro de isquiotibial es algo que podría ocurrir.
En esta posición, ya estarás listo(a) para seguir con los demás puntos.
2. Cómo descender correctamente
Si quieres dominar la técnica en este ejercicio, debes tener cuidado tanto en la excéntrica (descenso), como en la concéntrica (ascenso).
Empezando con la excéntrica, lo que debieses tener en cuenta en la posición de las caderas y la pelvis.
Si quieres proteger tu espalda baja y evitar lesiones, debes evitar la anteversión pélvica. Esto quiere decir, inclinar la pelvis hacia adelante, o «echar el trasero hacia atrás».
Cuando echas el trasero hacia atrás, lo que ocurre, es que se acentúa la curvatura en la espalda baja (lordosis), y esto puede provocar contracturas en la zona lumbar, produciendo dolor y posibles lesiones.
Por eso, debes tener la pelvis en una posición neutra o en una posición de retroversión pélvica (lo contrario a la anteversión), junto con el abdomen bien contraído, para poder tener una mayor estabilidad y seguridad a la hora de realizar el ejercicio.
3. Cómo ascender correctamente
Al momento de ascender (la concéntrica), debes evitar una curvatura excesiva en la parte superior de la espalda, debido a que dejarás a tus hombros en una posición peligrosa, que podría provocar lesiones y afectar tu postura.
Tienes que procurar siempre que las caderas, hombros y cuellos estén formando una línea recta, para una mayor seguridad.
Otro error común que comete la gente, es extender mucho el cuello, o sea, llevar la cabeza hacia atrás. Esto, al igual que con las caderas, puede provocar contracturas en las vértebras cervicales, algo que puede provocar lesiones e incluso dolores de cabeza.
Por eso siempre procura mantener los puntos mencionados alineados entre sí.
Cuando llegues hasta arriba, evita hiperextender la espalda, recuerda que lo que buscamos trabajar son los glúteos e isquiotibiales. Al terminar cada repetición, debes contraer los glúteos, para completar cada repetición. Extender la postura más allá de lo necesario, sólo te dará un mayor riesgo, y ninguna recompensa.
4. ¿Qué ajustes puedes hacer?
Existen un par de cosas que puedes hacer, para sacarle más provecho a este ejercicio, como:
- Si eres de brazos largos, puede que no estés sacando el máximo provecho al ejercicio, debido a que el rango de movimiento (ROM) será menor. Por lo que, puedes agregar una superficie más alta, como un step, para que puedas descender más y tener un ROM mayor.
- Si tienes buena flexibilidad en los isquiotibiales y sientes que puedes agregar un toque extra de estrés en el músculo, puedes elevar la punta de los pies, con un par de discos, para incrementar el estiramiento en la fase excéntrica y lograr un mayor daño muscular.
Si bien estas estrategias no son necesarias, utilízalas sabiamente en caso de que no estés sintiendo un gran trabajo, sobre todo, en los isquiotibiales.
5. ¿Necesitas equipamiento especial?
La respuesta es: sí y no. Puedes utilizar equipamiento, pero no es necesario.
Como ya dijimos anteriormente, una zapatilla de suela firme y plantilla plana, puede ser muy útil a la hora de realizar este ejercicio.
Otro accesorio que puedes utilizar, para obtener mejores resultados son las agarraderas. Con este aparato, podrás sostener la barra con más fuerza. Si bien restarás trabajo a los antebrazos, podrás mover más peso para desarrollar más músculo.
Y allí los tienes, los tips fundamentales que necesitas para mejorar en el peso muerto rumano. Si dominas la técnica y evitas las lesiones, podrás desarrollar unas grandes piernas en el menor tiempo posible.
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Un saludo cordial.
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