Peso Muerto: ¿Ejercicio de espalda o piernas?

Esta es una interrogante que muchos aficionados al gimnasio tienen. El peso muerto: ¿trabaja las piernas o la espalda? ¿En cuál parte se enfoca más? ¿Cómo puedo hacer para trabajar más una parte que la otra?

La verdad es que con unos pequeños ajustes puedes transformar este excelente ejercicio en un aliado a la hora de desarrollar todo tu físico. En este artículo te mostraremos qué puedes hacer para sacarle el mayor provecho al peso muerto y de ajustarlo según tus necesidades.

¿Es el Peso Muerto un Ejercicio de Espalda o de Piernas?

Esta respuesta suele ser un poco odiosa para la mayoría de las personas, pero: «Depende».

La verdad es que este ejercicio trabaja todo el cuerpo, desde nuestras piernas hasta nuestro cuello, pero con algunos trucos y técnicas puedes transformar el ejercicio según tus necesidades.

Variando la posición de los pies, de las manos y de la barra, podemos lograr transformar al peso muerto en un ejercicio dedicado a la espalda (zona lumbar, erectores de espina dorsal, dorsales, trapecios, etc.) y lo mismo podemos hacer para trabajar las piernas (principalmente glúteos e isquiotibiales).

Variantes para trabajar la Espalda

Las siguientes variables que veremos a continuación, trabajan la espalda y los puedes incluir en tu rutina de pull, o de torso.

Rack Pulls

El rack pull es un ejercicio ampliamente utilizado para formar grosor en la espalda, trabajando los principales músculos como los erectores de espina dorsal, dorsales, trapecios y espalda baja.

Es además un ejercicio donde se le puede agregar muchísima carga, por lo que los que buscan aumentar masa magra se pueden ver muy beneficiados de esta variante.

Rack Pulls - Back Exercise - Bodybuilding.com

Consejos:

  • La altura que deben tener los soportes (o el rack), es un poco más arriba de las rodillas, procurando no bajar mucho (o si no, estarías incorporando las piernas), pero que alcance para realizar un buen rango de movimiento en la extensión de espalda.
  • Probablemente puedas poner mucha más carga en este levantamiento que en el peso muerto, por lo que te recomendamos utilizar agarraderas para poder manejar el incremento de peso.

Peso Muerto con Encogimiento de Hombros

Esta variante es muy utilizada por quienes buscan mejorar sus levantamientos olímpicos, ya que simula la primera porción del movimiento.

Además, es un excelente formador de trapecios, debido a que se está ejercitando desde la parte inferior hasta la parte superior del músculo.

Lo puedes practicar arriba de los soportes, como en los rack pulls, o bien puedes sacar el peso desde el piso, aunque en este caso también trabajarías piernas y glúteos.

Consejos:

  • Si utilizas un rack, que sea un poco más arriba del nivel de tus rodillas.
  • En caso de utilizar mucho peso, se recomienda usar agarraderas.
  • Si no puedes realizar el encogimiento de hombros en todo el rango de movimiento (error común al practicar este ejercicio), necesitas bajar el peso, ya que estarías perdiendo el beneficio de estimular correctamente los trapecios.

Variantes para trabajar las Piernas

Peso Muerto Rumano

Esta versión es un excelente ejercicio para isquiotibiales, glúteos y espalda baja. Es un ejercicio más focalizado que las demás variantes que hemos visto, pero aún así puede cargarse con un buen peso.

Movement Demo - The Romanian Deadlift

Consejos:

  • Se recomienda tener las piernas en una posición semi-flexionada, es decir, ni flexionadas, ni estiradas. De esta manera el ejercicio puede cargarse más, sin correr el riesgo de alguna ruptura del músculo.
  • Si tu flexibilidad esta por encima de la media, probablemente necesites utilizar un step o alguna superficie que te permita descender más, si lo que necesitas es un mayor rango de movimiento.

Peso Muerto Sumo

La versión sumo del peso muerto es un excelente ejercicio para las piernas en general. Agachando más las caderas y flexionando más las rodillas que en la versión tradicional, trabajarás más los glúteos, ambas partes del muslo y

Además, debido a la posición de las piernas (abiertas y rotadas externamente), trabajarás los aductores y el glúteo medio en mayor medida.

Peso Muerto Sumo / Sumo Deadlift - HSN Guía Ejercicios

Consejos:

  • Utilizar un agarre del ancho de los hombros como mínimo. Algunas personas suelen hacer un agarre más estrecho que los hombros, lo que te deja en una posición desfavorable, ya que el peso va a tender a balancearse de lado a lado, lo cual podría ser peligroso.
  • Los pies deben seguir la misma línea que las piernas. El ancho que tengan que tener éstas va a depender de la comodidad del atleta.
  • Mantén el pecho arriba durante el ejercicio, esto te hará tener la espalda más recta, permitiendo utilizar más las piernas.

Peso Muerto con Agarre de Arranque

Al igual que en el peso muerto sumo, agachar más las caderas trabajará más los glúteos y las piernas (ambas caras del muslo), pero con un mayor énfasis en los abductores, ya que son necesarios para estabilizar las piernas en esta posición.

Si bien los hombros, trapecios, brazos y espalda reciben algo de estímulo con esta variante, no es lo suficiente como para agregarlo a un día de torso. Este ejercicio calza muy bien en un día de piernas.

How to Do a Snatch Grip Deadlift by Wodstar

Consejos:

  • Para medir la altura del agarre, debes procurar que al estar con el cuerpo extendido, la barra este a la altura de la pelvis. Ajusta tus manos en la barra hasta que encuentres la posición correcta.
  • Para este ejercicio es fundamental utilizar agarraderas, ya que la posición es muy dura en los antebrazos, sobre todo si no estás acostumbrado(a) al levantamiento olímpico.

Ahora que ya conoces las principales variantes al peso muerto, sigue los siguientes consejos para incluirlos mejor en tu rutina:

  1. No realices el peso muerto más de 2 veces por semana, ya que puede agotar sobremanera tu sistema nervioso central, lo cual podría afectar negativamente tu rendimiento deportivo.
  2. Selecciona una variante para espalda e inclúyela en tu día de espalda/bíceps o en tu día de torso, dependiendo de que tipo de rutinas sigas. Selecciona otro para las piernas, y procura que ambas rutinas estén por lo menos con 2 días de separación, para que puedas recuperarte bien de la fatiga post entrenamiento.
  3. Idealmente, después de una rutina de peso muerto, es importante que estires la espalda y descomprimas la columna, para poder lograr un desarrollo saludable y equilibrado, evitando complicaciones futuras.

Ahora que ya conoces las principales variaciones de uno de los ejercicios más populares de todos, podrás darle variedad a tus entrenamientos.

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Un saludo cordial.

Vídeos: Bodybuilding.com; Mike BRaWNy; Rogue Fitness; HSNstore.com; Wodstar.


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